Sveikatinimas

Sidnėy ir Femkės šou bei dviejų trenerių mūšis

Larry Eder 2024 m. kovo 20 d.

Sydney McLaughlin Levrone yra viena geriausių sportininkių Amerikos lengvosios atletikos istorijoje. Būdama lengvosios atletikos vunderkindė, Sydney ilgai ir sunkiai dirbo, kad ištobulintų savo specialybę – 400 metrų barjerinį bėgimą, ir pasiekė neįsivaizduojamą 50,68 m ribą.

Pastaruosius kelerius metus Sydney dirbo su Bobby Kersee, vienu geriausių, jei ne ekscentriškiausių, mūsų sporto trenerių visame sporte. Ekscentriškumas nėra blogas dalykas, o jo sportininkai jį mėgsta.


Bobby Kersee kalba apie Athing Mu, kurį sukūrė Deji Ogeyingbo.
Su visu atvirumu ir pagarba, manau, kad Bobby Kersee išėjo iš proto, bet gerąja prasme. Prisimenu pokalbį su Bobby apie tai, kad Kalifornijoje jis buvo beveik suimtas dėvintis gobtuvą ir užsisakęs picą, kol policijos pareigūnas pastebėjo, kad tai Bobby. Žmogus iki skausmo sąžiningas ir yra puikus treneris. Jo keistumas – ne vaidyba, o pavyzdys, kokie unikalūs yra veikėjai, kad ir kokios specialybės jie būtų. Bobis Kersis yra vienas kūrybingiausių žmonių, kokius man teko sutikti. Jo žinios apie sportą žavi, kaip ir žmogaus prigimties supratimas. Visada turiu laiko Bobiui Kersiui. Kiekvieno pokalbio metu ko nors išmokstu.

Bobby Kersee yra treniravęs puikius daugiakovininkus, tokius kaip jo žmona Jackie Joyner-Kersee, ir puikius sprinterius, tokius kaip Allyson Felix. Jis turi puikų būrį sportininkų: Sydney McLaughlin-Levrone, Athing Mu, Taylor McLaughlin (Sydney brolis), Brandon Miller, Jenna Prandini ir Keni Harrison. Bobis ugdo sprinterius, barjerininkus, daugiakovininkus – ką tik norite.

Pirmą kartą Bobby Kersee sutikau 1994 m. sėdėdamas tribūnose Noksvilyje, Tenesio valstijoje, USATF plento varžybose, ir nustebau, kad jis mane pažįsta. Jis atsisėdo šalia manęs ir ėmė kalbėti apie Beną Johnsoną, gėdą užsitraukusį Kanados sprinterį. Bobis tikėjosi, kad vaikinas vėl įveiks pasaulio rekordą, o kadangi jis buvo pakartotinai testuojamas, tai parodys, kad vien dėl to, jog kažkas į režimą įtraukia narkotikų, sportininkas netampa pranašesnis. „Iš darbinio žirgo negalima padaryti lenktyninio žirgo, – sakė Bobis.

Jis buvo įsiutęs, kad gerbėjai gali manyti, jog mūsų sporte yra lengvas kelias į didybę.

Praėjusiais metais Bobis sulaukė nepalankių žiniasklaidos atsiliepimų, nes nei Sidney, nei Athingas Mu nedaug lenktyniavo. Tada jie pasitraukė iš varžybų, kurių vienas iš įkūrėjų buvo Bobis, – USATF LA Grand Prix. Tiesa ta, kad tai dvi skirtingos situacijos. Nesu tikras, kad jis buvo atsakingas, bet jis gina savo sportininkus. Bobby Kersee žino, kad kuriant puikius sportininkus kiekviena jų gyvenimo dalis yra labai svarbi toje artėjančioje olimpinėje kovoje. Jo sportininkai juo be išlygų pasitiki.

Athing Mu yra dar vienas stebuklinga sportininkė, ir jai reikėjo pertraukos. Kai ji pralaimėjo Budapešte, ji supyko ir grįžo į „Nike Pre Classic” su ugnimi akyse. Bobis paskatino ją padaryti pertrauką ir palaikė ją. Ji bus pasiruošusi 2024 m. Paryžiuje, įsidėmėkite mano žodį. Pernai Bobby kalbėjo su manimi telefonu ir pasakė, kad netrukus Athing, kai bus pasiruošusi, sieks 800 m pasaulio rekordo. Neturiu priežasčių juo netikėti.

Sydney McLaughlin-Levrone reikėjo pertraukos. Nors jos interviu buvo nedaug, jie buvo didžiuliai. Turiu pasakyti, kad Sydney yra puiki pašnekovė, tačiau jai atrodė, kad 2023 m. reikia atsinaujinti. Prieš Budapeštą ji patyrė traumą ir likusią sezono dalį jos nebuvo matyti. Manau, kad Sydney McLaughlin-Levrone sugrįš 2024 m., tačiau mažai žinau apie jos traumos atsigavimą.

Bobby Kersee turi fantastišką patirtį, be kalambūro, ruošiant sportininkus varžytis sudėtingiausiose lenktynėse. Sydney McLaughlin 400 m barjerinio bėgimo rungtyje į ją nusitaikė visas pasaulis. Jos įsiveržimas į 400 m lygų bėgimą 2023 m. leido jai atsikvėpti nuo dešimties barjerinių bėgimų – 400 m barjerinio bėgimo. Tačiau 2023 m. lenktynėse per 400 m lygų bėgimą Sydney išsivystė kelio problema. Taip pat reikėtų pažymėti, kad kelerius metus nebėgusi 400 m bėgimo Sidnėy MacLaughlin-Levronė per keletą trumpų lenktynių pavojingai priartėjo prie Amerikos rekordo.

Visiškai akivaizdu, kad motyvuota, sveika ir susikaupusi Sydney McLaughlin-Levrone 2024 m. rugpjūtį Paryžiuje galėtų padaryti kažką įspūdingo. Taip pat visiškai akivaizdu, kad motyvuota, sveika ir susikaupusi sportininkė iš Nyderlandų Femke Bol taip pat planuoja būti pasirengusi Paryžiui.

Septyniems milijardams lengvosios atletikos gerbėjų (pripažinkime, 80 proc. olimpinių žaidynių gerbėjų kas ketverius metus iš naujo atranda lengvąją atletiką) moterų 400 m lygumų ir 400 m barjerinis bėgimas bus du svarbiausi 2024 m. Paryžiaus olimpinių žaidynių įvykiai.

400 metrų barjerinis bėgimas yra klasikinė distancija. Jį sudaro vienas violetinės spalvos MONDO trasos, kuri netrukus bus įrengta Paryžiuje, ratas su dešimčia barjerų. Tai viena sudėtingiausių mūsų sporto šakos disciplinų, o vikrumas, technika, greitis ir susikaupimas, kurį pademonstruos šios moterys, nustebins ir šokiruos. Jei abi sportininkės bus sveikos ir pasiruošusios, tai bus amžių varžybos.

Per pastaruosius 16 mėnesių Femke Bol ištobulino savo greitį, ištvermę ir susikaupimą. 2023 m. žiemą Bol pagerino 400 m bėgimo uždarose patalpose pasaulio rekordą. Lauke ji laimėjo 400 m barjerinį bėgimą, be Sidnėy, ir iškovojo auksą 4×400 m bėgime po to, kai mišrių 4×400 m bėgimo varžybų finišo tiesiojoje griuvo.
Femke Bol treniruoja šveicarų treneris Laurent Meuwly. Laurentas nusivedė Femke į savo komandą po 2021 m. Tokijo bėgimo, kur ji 400 m barjeriniame bėgime nubėgo 52,03 ER, ir pradėjo keisti jos žingsnius. Tikslas buvo septynis barjerinius bėgimus bėgti 14 žingsnių žingsniu, o per paskutinius tris barjerinius bėgimus vėl pereiti prie 15 žingsnių. Pagal sumanymą buvo siekiama išnaudoti Femkės stiprų finišą savo naudai.

Praėjusią vasarą Londono Deimantinės lygos varžybose Femke Bol pagerino savo asmeninį rekordą iki 51,45 ir pasiekė naują Europos 400 m barjerinio bėgimo rekordą. Ką ji bėgs 2024 m.?

Klausiate, koks yra slaptasis receptas?

Ištvermės darbas, vikrumas, darbas su kliūtimis, darbas su greičiu, atsigavimas, psichologinis pasiruošimas ir sportinė mityba – visa tai yra svarbu, o treneris Meuwly turi visus pagrindus.

Praėjusiame pasaulio uždarų patalpų čempionate, vykusiame 2024 m. kovo 1-3 d., Femke Bol antrą kartą pagerino WR 400 m bėgimo rungtyje ir puikiai bėgo savo komandos (Nyderlandai) 4×400 m rungtyje, iškovodama antrą auksą.

Laurentas Meuwly patobulino įspūdingą Femke Bol 400 m lygumų bėgimo greitį ir per pastarąsias kelias žiemas, kai ji 400 m lygumų bėgimo distancijoje pasiekė nacionalinius, pasaulio ir Europos rekordus, išugdė jos greitį.

Femke Bol pažymėjo: „Mano mėgstamiausia rungtis yra 400 m barjerinis bėgimas”. Nuo 2023 m. ji gerokai patobulino greitį ir jėgą, todėl Paryžiuje turėtų būti pasirengusi mesti iššūkį Sydney McLaughlin Levrone.

400 METRŲ TRENIRUOTĖS

Clyde’as Hartas, Bayloro universiteto lengvosios atletikos treneris

Originalas: https://www.runblogrun.com/2023/04/clyde-harts-guide-to-400-meter-training-from-1996-super-clinic-notes-world-coaches-notes.html

Įvadas 400 metrų bėgimas – tai ištvermės sprintas, apimantis sprinterio greitį ir pusės distancijos bėgiko ištvermę. Daugelis mano, kad tai yra viena iš sudėtingiausių ir labiausiai varginančių varžybų. Paprastai 400 metrų bėgikas skirstomas į dvi skirtingas kategorijas – sprinterių ir pusės distancijos bėgikų. Abu šie tipai per daugelį metų sulaukė sėkmės. Kartais pasitaiko sportininkų, kurie turi ir sprinterio, ir pusės bėgiko bruožų.

Maiklas Džonsonas, buvęs Bayloro universiteto ir pasaulio 200 ir 400 metrų bėgimo čempionas, yra puikus sprinterių tipo 400 bėgikų pavyzdys. Tačiau per daugelį metų jis išvystė savo jėgą ir ištvermę iki tokio lygio, kad dabar gali geriau nei jo konkurentai išlaikyti didesnį greitį ilgesnėje distancijoje.

Technika – gebėjimas kuo efektyviau paskirstyti savo greitį ir energiją per visą varžybų distanciją tampa svarbiausiu dalyku siekiant sėkmės 400 m bėgimo rungtyje. Nė vienas nesugeba nubėgti 400 metrų nuo starto iki finišo. Būtina gerai įvertinti tempą ir paskirstyti jėgas. Atminkite, kad 400 metrų bėgimas nėra pilnas sprintas. 100 ir 200 metrų bėgimo greitis gali būti didžiulis pranašumas 400 metrų bėgikams, bet tik tuo atveju, jei jie išmoks tinkamai paskirstyti šias jėgas. Paprastai išskirtinis 400 metrų bėgikas turės maždaug vienos sekundės skirtumą tarp savo geriausio atviro 200 metrų bėgimo ir laiko, per kurį jis nubėga pirmuosius 200 metrų 400 metrų bėgimo. Mažiau patyrusio 400 metrų bėgiko laiko skirtumas turėtų būti maždaug dvi sekundės. Maisto formulė, pagal kurią būtų galima numatyti 200 metrų bėgikų galimą 400 metrų bėgimo laiką, jeigu jie nori treniruotis ir atiduoti visas jėgas, kad taptų geriausiais 400 metrų bėgikais, būtų tokia: padvigubinti geriausio atviro 200 metrų bėgimo laiką ir prie jo pridėti 3,5 sekundės. Akivaizdu, kad sprinterio tipo bėgikai turi pranašumą ankstyvuosiuose 400 metrų bėgimo etapuose, tačiau, jei jie nėra tinkamai treniruojami, šis pranašumas varžybų pabaigoje gali greitai ištirpti.

Pusės distancijos bėgikas neabejotinai turės pranašumą nuo 300 metrų iki finišo. Šiandien 400 metrų bėgime vis dažniau sėkmingai pasirodo sprinterių tipo bėgikai, nes galime veiksmingiau ugdyti ištvermę ir ištvermę nei didinti vidutinių nuotolių bėgikų sprinterių gebėjimus.

Treniruotės. 400 metrų bėgimas – tai varžybos, kuriose trūksta deguonies. Tai reiškia, kad deguonies įsisavinimo lygis yra žemesnis už tą, kurio reikia ATP (adenozino trifosfato) poreikiui užtikrinti. Per 400 metrų bėgimą sunaudojama energija gaunama skaidant didelės energijos fosfatinius junginius ir skaidant glikogeną į pieno rūgštį. Šiose varžybose daugiausia bus remiamasi dviem anaerobinėmis sistemomis – ATP-PC ir pieno rūgšties sistemomis. Fiziologai nerado gero būdo, kaip išmatuoti anaerobinę jėgą, todėl labai sunku nustatyti, ar žmogus didina anaerobines atsargas. Turime remtis tuo, ką sužinojome iš fiziologų apie nuovargio sudedamąsias dalis bėgant 400 m bėgimą. Tai suteikia mums informacijos apie streso rūšis, su kuriomis turime susidurti per 400 m bėgimo treniruotes ir varžybas.

Tinkamos treniruotės padės sportininkui išmokti susidoroti su stresu, su kuriuo jis susidurs 400 metrų bėgimo pabaigoje. Žinome, kad sunkus fizinis krūvis sukelia didelį stresą organizmui ir jis turi išmokti prisitaikyti prie šio streso, kitaip jis sugrius. Taip pat žinome, kad kai organizmas palaipsniui patiria stresą, jis padarys viską, kas būtina jo gerovei, kad prisitaikytų prie naujos aplinkos. Kai organizmas bus pritaikytas prie sportinių varžybų streso, jis sugebės veikti tokioje aplinkoje, kai bus pareikalauta.

Treniruočių segmentai – 400 metrų bėgiko treniruočių metai bus suskirstyti į keturis segmentus:

a.) Ne sezono metu (vasara ir ruduo – nuo rugsėjo iki gruodžio mėn.)

b.) Ankstyvasis varžybų sezonas (sausio-vasario mėn.)

c.) Konkurencinio sezono vidurys (kovas-balandis)

d.) Vėlyvasis sezonas (gegužė-birželis)

Atsižvelgiant į 400 metrų bėgimo varžybų poreikį, treniruočių metų laikotarpiu rekomenduojamos įvairaus intensyvumo toliau nurodytos treniruotės. Laikotarpis, per kurį treniruočių metų eigoje naudojama kiekviena treniruotė, yra labai svarbus. Norėdamas iš bet kurios treniruočių programos gauti maksimalią naudą, bėgikas turi skirti daug dėmesio tinkamam konkrečios treniruotės įvedimui.

Treniruočių tipai

Greitumo ištvermės. Tai bėgimas, kai bėgikas patiria didelę deguonies skolą ir neabejotiną pieno rūgšties kaupimąsi. Ši treniruotė labai svarbi geram 400 m bėgimui. Bėgami atstumai gali būti nuo 100 iki 600 metrų. Pakartojimų skaičius apskaičiuojamas padauginus varžybų distanciją 2½ karto; šiuo atveju tai būtų apie 1000 metrų. Atsigavimo laikotarpis paprastai trunka apie 10 minučių. Taip siekiama, kad bėgikas beveik visiškai atsigautų, kad bėgimai būtų kokybiški. Ši treniruotė skirta padėti pieno rūgšties energijos sistemoms.

Greitumo ištvermės treniruočių pavyzdžiai
a) 10 x 100 5-10 minučių poilsio

b) 6 x 150 5-10 minučių poilsio
c) 5 x 200 10 minučių poilsio
d) 4 x 300 10 minučių poilsio
e) 3 x 350 10 minučių poilsio
f) 2 x 450 10 minučių poilsio



Tempo ištvermė. Ši aerobikos treniruotė labai pravers 400 metrų bėgikams. Ji ne tik padės jiems padidinti deguonies suvartojimą, o tai padės sutrumpinti atsigavimo laiką, bet ir padės atlikti daugiau ir ilgesnių treniruočių. Ši treniruotė, kadangi bėgama lėtesniu tempu, padės bėgikams išmokti ritmo ir, kaip siūloma treniruotėje, tempo. Kitas svarbus šios treniruotės šalutinis produktas yra tai, kad ji padės išmokyti organizmą padidinti fosfatų, pagrindinio energijos šaltinio, gamybą. Treniruotėje turėtų būti akcentuojama kiekybė, o ne kokybė, kaip ir minėtose greičio ištvermės treniruotėse. Poilsio veiksnys paprastai būna trumpas, paprastai 2-3 minutės. 

Tempo ištvermės treniruočių pavyzdžiai
a) 8 x 200 2 min. poilsio
b) 6 x 300 2 minutės poilsio
c) 50-100-150-200…300-350 2 minutės poilsio

Jėgos ištvermė. Ši treniruotė apima veiksmus, kurie truks ilgiau nei 10 sekundžių. Tokie užsiėmimai apima pasipriešinimą, bėgimą į ilgą kalną ir stadiono žingsnius.

Jėgos ištvermės treniruočių pavyzdžiai
a) 6 x 150 metrų įkalnė
b) 6 x 60 stadiono žingsnių
c) 6 x 15 sekundžių trukmės bėgimai su ilga virve 
Ištvermės bėgimas. Ši treniruotė yra grynai aerobinis bėgimas. Ją sudarys nepertraukiamas 15-45 minučių bėgimas pastoviu greičiu. Nors 400 m bėgimui reikia tik apie 5 % aerobinio bėgimo, 400 m bėgikams svarbu įgyti gerą aerobinio bėgimo pagrindą, kad pagerėtų deguonies įsisavinimas ir atsigavimo laikas tarp pastangų sutrumpėtų iki minimumo.

Ištvermės bėgimo pavyzdžiai
a) 15 minučių pastoviu greičiu
b) 30 minučių fartleko bėgimo
c) 6 x 800 metrų bėgimas krosą su 3 minučių atsigavimo laiku 
Jėgos greitis. Šioje treniruotėje akcentuojamas raumenų susitraukimo greitis. Paprastai ji atliekama atliekant mažiau nei 10 pakartojimų ir ne ilgiau kaip 10 sekundžių vienam pakartojimui.

Jėgos greičio pavyzdžiai
a) trumpi bėgimai į kalną, maždaug 60 metrų
b) 10 x 30 metrų bėgimai su diržais
c) 10 x 10 sekundžių greiti šuoliai per virvutę 
Varžybų bėgimas. Ši treniruotė atlieka būtent tai, ką nurodo pavadinimas. Bėgikas bėgs skirtingus atstumus pagal iš anksto nustatytą varžybų strategiją, kad išmoktų dirbti su įvairiais 400 metrų bėgimo aspektais. Tai dar vadiname segmentiniu bėgimu.

Varžybų treniruočių pavyzdžiai
a) 3 x 300 metrų. Pirmiausia 50 metrų visu pajėgumu. Toliau 150 metrų, atsipalaidavęs plaukimo veiksmas. Paskutinius 100 metrų visi iš eilės. Visi laikai ir užfiksuoti
b) 2 x 450 metrų. Pirmieji 200 metrų, 300 metrų, 400 metrų ir paskutinieji 50 metrų - visi šie veiksmai matuojami ir įrašomi.
c) 1 x 350 metrų. Kokybiškas bėgimas, kiekvieną atkarpą bėgant taip, tarsi artėtų 400 bėgimas. 
Greitis. Šios treniruotės bus įvairios, nuo 30 metrų iki 150 metrų atstumo. Bus dirbama visu greičiu, tiesiojoje arba posūkyje. Poilsis tarp bėgimų paprastai būna ilgas, kad visiškai atsigautume ir galėtume gauti kokybiškus pasirodymus. Estafetės perdavimo darbas bus įskaičiuojamas kaip greičio treniruotės.

Greitumo treniruočių pavyzdžiai
a) 6 x 40 metrų startai
b) 6 x 60 metrų skrydžio startai
c) 6 x 60 metrų sprinto estafetės estafetės perdavimai 
Jėgos. Jėgos treniruotes sudaro tiek bendrosios, tiek specialiosios jėgos ugdymas. Bendrąją jėgą ugdome pagal tradicines sunkiosios atletikos programas su laisvaisiais svoriais ir treniruokliais. Taip pat rekomenduojame naudoti plyometrinius pratimus, kad galėtume atlikti specifinį darbą su svoriu.

Jėgos treniruočių pavyzdžiai
a) 30 min. trukmės tradicinė sunkiosios atletikos treniruotė (1 serija po 13 pakartojimų)
b) Sprogstamieji šuoliai, skirti pradinei galiai ir pagreičiui ugdyti
c) 3 serijos po 10 šuoliukų ant kiekvienos kojos
d) greitas 50 metrų bėgimas su štanga

Toliau pateiktoje lentelėje nurodyta, kiek procentų dėmesio reikia skirti pirmiau išvardytoms treniruotėms

Procentinė treniruočių akcentavimo diagrama

Treniruočių tipai Ruduo Ankstyvas vidurys Vėlyvas

Greitis Ištvermė 75 90 100 100

Tempo ištvermė 100 100 100 100 100 75

Jėgos ištvermė 100 90 90 80 70

Ištvermės bėgimas 100 20 10 5

Jėgos greitis 20 60 70 80

Varžybų bėgimai 25 90 90 100 100

Jėgos greitis 20 100 100 100 100 100

Kiekvienai treniruotei rekomenduojamo naudojimo procentas nurodytas atsižvelgiant į kiekvieną treniruočių metų segmentą.

400 metrų – pavyzdinės treniruotės

Ruduo (rugsėjo-gruodžio mėn.)

  Pirmadienis

Apšilimas: 1 mylios krosas
Lankstumo pratimai
2 x 600: greitis 60 sekundžių 400 / poilsis 15 minučių
3 x 300: greitis 50 sekundžių / poilsis 1 minutė
3 x 300: greitis 40 sekundžių / poilsis 5 minutės
Atvėsimas: 1 mylios krosas
Svoriai

  Antradienis

Apšilimas: 1 mylios krosas
Lankstumo pratimai
10 x 200: greitis 30 sekundžių / poilsis 3 minutės
6 x 150 bėgimai į kalną: greitas greitis / poilsis, bėgimas atgal
Atvėsimas: 1 mylios bėgimas krosą

Trečiadienis

Apšilimas: 1 mylios kroso bėgimas
Lankstumo pratimai
4 x 350 (varžybų bėgimas) greitis 48 sekundės / poilsis 10 minučių
(50 greitai - 150 atsipalaidavus, 200 kartų po 28 sekundes - 100 kartų greitai - paskutiniai 50 kartų tolygiai ir išlaikant gerą formą)
3 x 200 greitis, 30-29-28 sekundės / poilsis 3 min.
Atšalimas: 1 mylios krosas
Svoriai

   Ketvirtadienis
  1. Apšilimas: 1 mylios bėgimas krosą

Lankstumo pratimai
600-400-200-400-400-600 greitis 30 sekundžių tempas / poilsis 5 min.
      4. 6 x 100 žingsnių. greitis vidutinis/ poilsis 1 min.
      5. Atšilimas: 1 mylios krosas


  Penktadienis
  1. Apšilimas: ½ mylios krosas
  2. Lankstumo pratimai
  3. 2 mylių kroso bėgimas pagal laiką
  4. Svoriai

   Šeštadienis
  Be organizuotos treniruotės skatinama bėgti 3 mylias

   Sekmadienis
  Jokios organizuotos treniruotės skatinama atlikti 20 min. fartleką


Sezono pradžia (sausio-vasario mėn.)

   Pirmadienis

Apšilimas: 1 mylia (100 sprintas/100 ėjimas, 3 ratai, kiekvieną ratą greičiau, 4 ratas bėgimas 200, 26
sekundės)
Lankstumo pratimai
2 x 500 greitis 56 sekundės 400/mm 15 min.
      4. 6 x 150 ilgų įkalnėlių greitas greitis / poilsis bėgimas atgal
Svoriai

   Antradienis

Apšilimas: 1 mylia į ir iš
Lankstumo pratimai
8 x 200 greitis 28 sekundės / poilsis 3 minutės
  6 x 150 ilgų įkalnių. greitas greitis/ poilsis bėgimas atgal
Svoriai

   Trečiadienis

Apšilimas: 1 mylia į vidų ir iš išorės
Lankstumo pratimai
4 x 300 (varžybų bėgimas) greitis 42/ poilsis 5 min.
3 x 200 greitis 30-29-28/ poilsis 3 min.
6 x 10 sekundžių pasipriešinimo virve bėgimai greičiu greitai/ poilsis 10 sekundžių

 Ketvirtadienis

Apšilimas: 1 mylia į ir iš...
Lankstumo pratimai
1 x 350 greitas greitis / poilsis 15 minučių
4 x 200 greitis 26 sekundės / poilsis 5 minutės
Svoriai

Penktadienis

Apšilimas: 1 mylia į ir iš
Lankstumo pratimai
3 x 200 Speed 30-29-28/poilsis 3 min.
1600 estafetės perdavimo darbas

Šeštadienis
Susitikimas
Sekmadienis
Neorganizuota treniruotė skatinama atlikti lengvą krosą, apie 20 min.

Sezono vidurys (kovo-balandžio mėn.)

Pirmadienis

1. Apšilimas: 1 mylia į vidų ir į išorę Lankstumo pratimai
   2 x 450 greitis 52 sekundės 400/ poilsis 15 minučių
   3 x 200 greitis 28-27-26/ poilsis 3 min.

Antradienis

Apšilimas: 1 mylia į vidų ir iš išorės
Lankstumo pratimai
6 x 200 greitis 26 sekundės/ poilsis 3 minutės
5 x 20 sekundžių ilgų virvių pasipriešinimo bėgimai lėtas greitis / poilsis 3 min.
Svoriai

Trečiadienis

Apšilimas: 1 mylia į ir iš
Lankstumo pratimai
4 x 300 (varžybų bėgimas) greitis 42 sekundės / poilsis 5 minutės
8 x 100 trumpi bėgimai į kalną greičiu greitai/poilsis ėjimas atgal
8 x 100 trumpi bėgimai į kalną greičiu greitai / poilsis ėjimas atgal

Ketvirtadienis

Apšilimas: 1 mylia į ir iš 
Lankstumo pratimai
3 x 200 greitis 26-25-24 sekundės/ poilsis pėsčiomis 200
3 x 150 (didinimas) greitis lėtas-vidutiniškai greitas/poilsis ėjimas atgal
Svoriai

Penktadienis

Apšilimas; 1 mylia įeinant ir išeinant
Lankstumo pratimai
3 x 200 greitis 26 sekundės/ poilsis ėjimas 200
1600 estafetės perdavimas

Šeštadienis
Susitikimas

Sekmadienis
Jokios organizuotos treniruotės paskatino mane šiek tiek pabėgioti, apie 20 minučių.

Sezono pabaiga (gegužė-birželis)

Pirmadienis

Apšilimas: 1 mylia į vidų ir iš išorės
Lankstumo pratimai
1 x 450 greitis 50 sekundžių 400/ poilsis 15 min.
3 x 200 greitis 26-25-24 sekundės / poilsis 200

Antradienis

Apšilimas: 1 mylia į ir iš
Lankstumo pratimai
4 x 300 greitis 42/ poilsis 5 min.
4 x 200 greitis 28-27-26-25/ poilsis 3 min.
Svoriai

Trečiadienis

Apšilimas: 1 mylia į ir iš
Lankstumo pratimai
1 x 320 (kokybiškas bėgimas) greitas greitis / poilsis 15 min.
3 x 200 greitis 26-25-24 sekundės/ poilsis ėjimas 200
8 x 80 metrų trumpa įkalnė greitas greitis/ poilsis ėjimas atgal

Ketvirtadienis

Apšilimas: 1 mylia į vidų ir iš išorės
Lankstumo pratimai
3 rinkiniai greičio kūrėjai greitasis greitasis greitasis / nuotolinis bėgimas (50 metrų sprintas visomis jėgomis - 50 metrų šuoliai žemyn, 50 metrų lėtas bėgimas - kartokite, kol atliksite 4 sprintus visomis jėgomis) 3 minutės poilsio

Penktadienis

Apšilimas: 1 mylia į vidų ir iš išorės
Lankstumo pratimai
2 x 200 greitis 26 sekundės / poilsis ėjimas 200
1600 estafetės perdavimas

Šeštadienis

Susitikimas

Sekmadienis

Be organizuotos treniruotės skatinama šiek tiek pabėgioti, apie 20 min.

Šias treniruotes galima taikyti visų lygių 400 m bėgikams, tačiau šiame pavyzdyje pateikti rezultatų laikai skirti galimam 46 sekundžių ketvirčio bėgikui, todėl juos reikėtų atitinkamai pakoreguoti.

400 metrų bėgimo pratimai

Pratimas Trumpas aprašymas Nauda Sezonas

Nesibaigianti estafetė estafetė nuolat juda, Ištvermė ir ištvermė. Kontroliuojami visi poilsio ir bėgimo

ir keitimo darbas

Australijos Sprintas ir lėtas bėgimas Ištvermė, greitis Visi

Persekiojimas iš viso 3 minutes ir kopimas gręžiant Hill 100 metrų ar daugiau, Ištvermė, ištvermė,

Kritimas / ankstyvasis

Lėtas bėgimas ir kelio pakėlimas
600 metrų Greitasis 400, paėmimas Ištvermė ir ištvermė

Kritimas / ankstyvas paskutinis 200

500 Metrų Tempas 400, ištvermė, ištvermė, ištvermė,

Ankstyvasis/vidurio paskutinis 100 metrų ir kelio pakėlimas

350 Metrų Kokybė ir treniruotės Psichologinis pasirengimas,

Ankstyvasis/vidutinis atstumas, visi 5,5-7 ištvermė ir ištvermingumas, vėlyvasis antrasis 400 m. laikas

300 metrų varžybos 200 metrų lėtas tempas, Psichinis pasirengimas, ištvermė,

Vidurio / vėlyvas
Paskutinių 100 metrų greitesnis bėgimo efektyvumas

450 Metrai 400 metrų tempas ir paėmimas Psichologinis pasirengimas, ištvermė,

Vidurio / vėlyvas

Atsipalaidavę paskutiniai 50 metrų ištvermė ir kelio pakėlimas

Trumpas kalnelis Mažiau nei 100 metrų Greitis, jėga ir Vidutinė / vėlyvoji

Greitas bėgimas ištvermė
Skraidantys meškinai Pakartokite 100 m su bėgimu Greitis, jėga ir

Vidurio ir vėlyvas
bėgimo efektyvumas

320 metrų Kokybiška distancija, pridėti Psichologinis pasirengimas, greitis, Vidutinio / vėlyvojo bėgimo
10-12 sekundžių 400 laiko ir bėgimo efektyvumo

Greitakojis Trumpi 50 metrų sprintai Greitis, jėga ir

Vidurio ir vėlyvas
bėgimo bėgimo efektyvumas

150 Metrų 50 metrų ½ greičio, 50 Bėgimo efektyvumas, Ankstyvasis / Vidurinysis
metrų ¾ greičio, 50 metrų greičio, ištvermės ir Vėlyvojo
beveik viso greičio psichologinis pasirengimas

Varžymasis-Idealus varžybų modelis bus sklandus lėtėjimas, jei bėgikai bus tinkamai išskaidę savo energiją. Su kuo mažesniu įsitempimu finiše. 400 m bėgikai turėtų stengtis pirmuosius 50 m įveikti beveik maksimaliu greičiu. Šiuo metu jie turėtų atpalaiduoti viršutinės kūno dalies veiksmus, vis dar stengdamiesi išlaikyti kojų greitį. Jų mintys turėtų būti nukreiptos į bandymą įsitvirtinti varžybų ritme ir pajusti varžovus. Jie taip pat turėtų pradėti galvoti apie kitas dideles pastangas, kurias jie atliks, o tai bus ties 200 metrų riba. Jie turėtų būti išmokyti ir parengti taip, kad žinotų apie šį varžybų plano momentą. Jie ryžtingai stengsis padidinti rankų veiksmus ir pradės vairuoti bei kelti kelius, stengdamiesi atnaujinti daugiau sprinto veiksmų. Bėgikai, išmokę šį posūkį atlikti nuo 200 iki 300 metrų žymos, paprastai atsiduria geroje pozicijoje ir gali laimėti lenktynes. Kontroliuojamas pakėlimas turėtų leisti 400 metrų bėgikui iš paskutinio posūkio išbėgti lygiai arba aplenkti varžovus. Per paskutinius 100 metrų bėgimo varžybų bėgikai turi išmokti išlikti atsipalaidavę, kovodami su nuovargio poveikiu. Vienas geriausių būdų tai padaryti – galvoti apie tinkamą bėgimo techniką ir gerą formą, kurios jie buvo išmokyti, ir į tai susikoncentruoti.

Apibendrinimas – prieš planuodami 400 metrų treniruotes, treneriai turėtų apmąstyti keletą sąvokų: (1) Per pastaruosius kelis dešimtmečius perėjimas nuo kiekybės prie kokybės nepasikeitė. (2) Visos treniruotės turėtų vykti pagal laipsnišką modelį; treniruotes reikėtų standartizuoti taip, kad palaipsniui trumpėtų bėgimo distancijos greitis, o kai kuriais atvejais – ir poilsio faktorius. (3) Perkrovos sąvoka taip pat yra viena iš tų, kuri duoda naudos. To pavyzdys galėtų būti toks: 400 m bėgikas turi bėgti 2 x 600 m, 400 m įveikdamas labai lėtu tempu. Distancija mažinama, nes pirmųjų 400 metrų laikas palaipsniui mažinamas iki tokio lygio, kad bėgikui sunku išlaikyti tempą. Kitame nuotolyje, 500 metrų, bėgikas pirmuosius 400 metrų bėgs tokiu pat tempu, kokiu bėgo ankstesniame nuotolyje. Sportininkai tęs šią treniruotės treniruotę, kol distancija bus sumažinta iki 450 metrų. Tikimės, kad šis galutinis atstumas bus pasiektas sezono viduryje ir tęsiamas iki metų pabaigos. Siūloma, kad prieš svarbias varžybas sportininkai bėgtų vieną, o ne du bėgimus. Nors bėgikas įveikia mažesnį atstumą, pastangos tampa didesnės. Taigi organizmui tenka didesnis krūvis. (4) Kitas veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti planuojant 400 metrų treniruotes, yra tas, kad reikia sunkiai bėgti apie 40 sekundžių, kad susidarytų didelis pieno rūgšties kiekis. Atsižvelgiant į tai, ideali distancija moterims būtų 300 metrų, o vyrams – 350 metrų. Dauguma kokybiškų 400 metrų bėgikų šį atstumą įveikia per kiek daugiau nei 40 sekundžių. Taigi, jie dirba porą sekundžių, kol susikaupia pieno rūgšties. Bėgdamas šį atstumą, bėgikas per treniruotę gali atlikti keletą tokių bėgimų. Galiausiai treneris turi asmeniškai įsitraukti į 400 metrų bėgikų varžybų strategiją ir būti daugiau nei tik treneris. Nustatykite laiką skirtingiems treniruotės bėgimo segmentams, taip pat varžybinėms rungtims. Iš anksto leiskite bėgikams žinoti, ko iš jų tikitės per 200 ar net 300 metrų, jei reikia, kad suprastumėte, kokio tempo jie laikosi. Dažnai varžybos padiktuoja, kokį tempą bėgikas turės palaikyti, kad būtų konkurencingas, tačiau tai nėra pasiteisinimas, kad bėgikas psichologiškai nepasiruošęs atlikti tam tikro lygio bėgimą. Jis įgis vertingo pasitikėjimo savimi, jei žinos, kad per treniruotes tam tikru laiku įveikė skirtingus kontrolinius punktus; todėl nebijos to daryti per tikras varžybas.