Žarnyno treniravimas: kaip išmokyti organizmą pasisavinti daugiau angliavandenių

Ilgose distancijose kuro trūkumas dažnai nulemia rezultatą labiau nei raumenų jėga ar VO2 max. Tačiau problema ne vien ta, kad glikogeno atsargos baigiasi – net vartojant angliavandenius bėgant, organizmas juos pasisavina ribotu greičiu, o pertekliaus „užstrigęs“ žarnyne sukelia pilvo skausmą, pykinimą ar viduriavimą. Pastarųjų metų sporto mokslas atskleidė, kad šį pasisavinimo gebėjimą galima tikslingė lavinti – panašiai kaip raumenis ar širdį. Šis procesas vadinamas žarnyno treniravimu (ang. gut training).

Kodėl angliavandenių pasisavinimas yra ribotas

Angliavandeniai iš žarnyno į kraują patenka ne laisvai, o per specifinius baltyminius perneišikus žarnyno sienelėje. Gliukozę perneša vadinamasis SGLT1 perneišikas, kurio gebėjimas įsotinamas maždaug ties 60 gramų gliukozės per valandą. Tai reiškia, kad vartojant vien gliukozę, daugiau nei maždaug 60 g/val organizmas panaudoti negali, nepriklausomai nuo to, kiek suvartojama. Perteklius lieka žarnyne, traukia į jį vandenį ir sukelia diskomfortą.

Šią ribą galima apėjti derinant skirtingus angliavandenių tipus. Fruktozė pasisavinama per kitą perneišiką (GLUT5), todėl derinant gliukozę ir fruktozę santykiu maždaug 2:1, bendras pasisavinimas gali pasiekti 90 g/val ar net daugiau. Būtent todėl šiuolaikiniai sportiniai geliai ir gėrimai dažniausiai turi šių dviejų cukrų mišinį – tai ne rinkodara, o tiesioginė pasekmė dviejų nepriklausomų perneišimo kelių fiziologijos.

Kaip žarnyną galima ištreniruoti

Svarbiausias atradimas – kad perneišikų tankis ir aktyvumas nėra pastovūs. Reguliariai vartojant daugiau angliavandenių treniruočių metu, žarnyno sienelė palaipsniui padidina perneišikų (ypač SGLT1) raišką, todėl pasisavinimo gebėjimas išauga. Kartu prie kuro pripranta ir virsškinimo sistema apskritai: mažėja skrandžio ištuštinimo vėlinimas ir subjektyvus pilnumo pojūtis. Praktikoje tai reiškia, kad bėgikas, treniruotėse nuosekliai vartojantis angliavandenius, varžybose gali priimti gerokai daugiau kuro be nemalonumų.

Mechanizmas paaiškina ir dažną klaidą: bėgikas, kuris treniruojasi nevalgęs ar geria tik vandenį, o varžybų dieną staiga bando vartoti daug gelių, dažnai patiria virškinimo sutrikimus – ne todėl, kad kuras „blogas“, o todėl, kad žarnynas tam neparuoštas. Kaip ir bet kuri adaptacija, ši reikalauja kartojimo ir laiko.

Riba tarp naudos ir persistengimo

Vis dėlto daugiau ne visada geriau. Pasisavinimo gebėjimas turi individualų lubų lygį, o per didelis angliavandenių kiekis, ypač be tinkamo įpratinimo, sukelia virškinimo problemas, kurios per varžybas kainuoja daugiau nei papildomas kuras duotų naudos. Be to, poreikis priklauso nuo distancijos: iki maždaug valandos trukmės bėgimams papildomas kuras beveik nereikalingas, o didelė jo nauda pasireiškia tik ilgesniuose, kelias valandas trunkančiuose įtvermės krūviuose.

Patarimai kasdieniam bėgikui

Jei bėgate iki valandos ar šiek tiek ilgiau, papildomo kuro daugeliu atvejų nereikia – užtenka pavalgyti prieš bėgimą ir gerti vandenį pagal poreikį. Jei ruošiatės pirmajam pusmaratoniui ar maratonui, pradėkite „treniruoti žarnyną“ iš anksto: ilguose savaitgalio bėgimuose po truputį įpraskite vartoti sportinį gelį ar gėrimą su gliukozės ir fruktozės deriniu, pradėdami nuo nedidelio kiekio. Niekada nebandykite naujo produkto pirmą kartą varžybų dieną – virškinimas turi būti išbandytas treniruotėse.

Patarimai profesionaliam sportininkui

Sportininkui, siekiančiam maksimalaus įtvermės rezultato, verta žarnyno treniravimą planuoti taip pat kryptingai kaip fizinį krūvį. Ruošdamiesi ilgai distancijai palaipsniui didinkite valandinį angliavandenių kiekį nuo maždaug 60 iki 90–100 g/val, naudodami gliukozės ir fruktozės mišinį santykiu apie 2:1, ir tai darykite būtent tomis treniruotėmis, kurios imituoja varžybų tempą bei trukmę. Fiksuokite žurnale suvartotą kiekį, virškinimo reakciją ir tempą, kad individualiai nustatytumėte savo lubų ribą. Prieš tikslinę distanciją suderinkite kuro strategiją su angliavandenių krovimu ir hidratacijos planu, o šiltuoju metu atsižvelkite į tai, kad karštis papildomai lėtina skrandžio ištuštinimą.

Šaltiniai

• Jeukendrup, A. E. „Training the Gut for Athletes“, Sports Medicine
• Journal of the International Society of Sports Nutrition – angliavandenių pasisavinimo tyrimai (jissn.biomedcentral.com)
• British Journal of Sports Medicine – įtvermės mitybos apžvalgos (bjsm.bmj.com)
• PubMed/NCBI – SGLT1 ir GLUT5 perneišikų fiziologija (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)