Širdies ritmo dreifas: kodėl pulsas kyla, nors tempas nesikeičia

Beveik kiekvienas bėgikas tai pastebėjo: bėgi tolygiu tempu, savijauta beveik nesikeičia, bet po pusvalandžio ar valandos pulsas jau dešimt tvinksnių aukštesnis nei pradžioje. Šis reiškinys vadinamas širdies ritmo dreifu (ang. cardiovascular drift) ir yra vienas iš nedaugelio kasdien matomų fiziologinių procesų, kurį galima stebėti įprastu laikrodžiu. Suprasti jo priežastis verta ne tik iš smalsumo – nuo to tiesiogiai priklauso, ar pulsas apskritai tinka kaip intensyvumo matas ilgose treniruotėse.

Kas iš tikrųjų vyksta: sistolinio tūrio kritimas

Organizmas per minutę privalo pristatyti raumenims tam tikrą kiekį deguonies. Širdies minutinis tūris – tai sistolinio tūrio (kraujo kiekio, išstumiamo per vieną susitraukimą) ir širdies susitraukimų dažnio sandauga. Kai tempas pastovus, deguonies poreikis iš esmės nekinta, todėl minutinis tūris turi likti panašus. Tačiau ilgo bėgimo metu sistolinis tūris palaipsniui mažėja. Kad sandauga išliktų ta pati, širdis privalo susitraukti dažniau – būtent tai ir matome kaip dreifą.

Kodėl mažėja sistolinis tūris? Pagrindinė priežastis – kraujo perskirstymas į odą. Kylant kūno temperatūrai, šilumos išskyrimui organizmas išplečia poodines kraujagysles ir nukreipia dalį kraujo tūrio į odą. Tas kraujas trumpam pasilieka periferijoje, todėl į širdį grįžtančio kraujo tūris – vadinamoji prieškrūva – sumažėja. Mažesnis skilvelių prišvitimas reiškia mažesnį išstumiamą tūrį. Prie to prisideda ir prakaitavimas: prarandant skysčių mažėja plazmos tūris, o tai dar labiau sumažina cirkuliuojančio kraujo kiekį.

Kodėl tai nėra vien dehidratacijos klausimas

Ilgą laiką dreifas buvo aiškinamas beveik išskirtinai skysčių netekimu. Tyrimai, kuriuose išskiriamas terminio streso poveikis, parodė sudėtingesnį vaizdą: reikšminga dreifo dalis atsiranda ir tada, kai skysčių netektis nedidelė, bet kyla vidinė kūno temperatūra. Tai logiška – termoreguliacija ir kraujotaka konkuruoja dėl to paties kraujo tūrio. Prie mechanizmo prisideda ir palaipsniui didėjanti simpatinės nervų sistemos veikla bei kraujyje cirkuliuojančių katecholaminų koncentracija, kurios tiesiogiai greičia širdies ritmą.

Praktiškai tai reiškia, kad dreifas beveik visada yra kelių veiksnių suma: šiluma, skysčių netektis, krūvio trukmė ir intensyvumas. Todėl ta pati treniruotė vaėsesnę dieną gali beveik nerodyti dreifo, o karštą dieną – pakelti pulsą dvidešimčia tvinksnių. Skaičius savaime nieko nesako, kol nera aplinkos konteksto.

Dreifas kaip ištvermingumo rodiklis

Kadangi dreifas atspindi, kaip gerai organizmas išlaiko kraujotakos ir termoreguliacijos pusiausvyrą, jo dydis tapo naudingu treniruotumo rodikliu. Populiariausias būdas – palyginti tempo ir pulso santykį pirmoje ir antroje tolygaus bėgimo pusėje. Jei pulsas antroje pusėje pakyla labai nedaug esant tam pačiam tempui, aerobinis pagrindas geras. Jei pakyla stipriai – arba bėgama per greitai, arba trūksta aerobinės bazės, arba trukdo aplinkos sąlygos.

Svarbu suprasti šio rodiklio ribas. Jis prasmingas tik tolygaus, vidutinio intensyvumo bėgime, kuris trunka bent valandą, ir tik lyginant panašiomis sąlygomis atliktas treniruotes. Intervalinei ar kalvotą trasa treniruotei jis netinka, nes tempo svyravimai iškreipia santykį. Be to, dreifas yra viena iš priežasčių, kodėl ilgose varžybose orientavimasis vien į pulsą klaidina: laikantis fiksuotos pulso zonos antroje maratono pusėje tempas neišvengiamai kris, net jei pajėgumas dar leistų bėgti greičiau.

Ką galima paveikti

Dreifo visiškai pašalinti neįmanoma – tai normali fiziologinė reakcija, o ne sutrikimas. Tačiau jo dydį galima sumažinti trimis kryptimis. Pirma – aerobinė bazė: reguliarus ilgesnis tolygus bėgimas didina plazmos tūrį ir gerina širdies prišvitimą, todėl sistolinis tūris ilgiau išlieka stabilus. Antra – šilumos aklimatizacija: kelios savaitės treniruočių šiltoje aplinkoje pagerina prakaitavimo efektyvumą ir sumažina odos kraujotakos poreikį. Trečia – skysčių ir elektrolitų papildymas ilgesniuose bėgimuose, mažinantis plazmos tūrio kritimą.

Patarimai kasdieniam bėgikui

Jei bėgioji kelis kartus per savaitę, svarbiausia žinoti, kad kylantis pulsas tolygiame bėgime savaime nėra blogaženklis – tai natūrali reakcija į šilumą ir trukmę. Praktiškai naudingiausia ilgesniuose bėgimuose vadovautis ne fiksuota pulso zona, o savijauta: turi galėti kalbėti ištisais sakiniais. Karštą dieną iš anksto suplanuok šiek tiek lėtesnį tempą ir maršrutą su geriamojo vandens galimybe, o ilgesniems nei valandos bėgimams pasiimk gerti. Jei pulsas pakyla staiga, o ne palaipsniui, arba kartu atsiranda pykinimas, galų šaltis ar sumišimas – tai jau ne dreifas, o ženklas sustoti ir atvėsti.

Patarimai profesionaliam sportininkui

Sportininkui, kuris treniruojasi penkis ir daugiau kartų per savaitę, dreifą verta paversti reguliariai stebimu rodikliu. Kartą per keturias–šešias savaites atlik standartizuotą vertinimą: valandos ar pusantros valandos tolygus bėgimas fiksuotu tempu, panašiomis oro sąlygomis, ir palygink vidutinį pulsą pirmoje ir antroje pusėje. Mažėjantis skirtumas tarp šių pusių rodo gerėjančią aerobinę bazę net tada, kai varžybiniai rezultatai stovi vietoje. Varžyboms, ilgesnėms nei valanda, tempo strategiją grįsk ne pulsu, o tempu arba galia, o pulsą naudok tik kaip papildomą saugos ribą. Jei pagrindinis startas numatytas karštoje aplinkoje, šilumos aklimatizaciją planuok bent dešimt dienų, o paskutines dvi dienas prieš startą skirk ne aklimatizacijai, o pilnam atsigavimui ir hidratacijai.

Šaltiniai

• Journal of Applied Physiology – tyrimai apie širdies ir kraujagyslių dreifą, sistolinį tūrį ir kūno temperatūros poveikį
• Exercise and Sport Sciences Reviews – apžvalgos apie dehidratacijos ir hipertermijos indėlį į dreifą
• British Journal of Sports Medicine – praktinės rekomendacijos dėl intensyvumo valdymo ištvermės sporte
• PubMed / NCBI – publikacijų bazė temomis „cardiovascular drift”, „thermoregulation and stroke volume”