Oro tarša ir bėgiko kvėpavimo sistema: kodėl bet kur ir bet kada bėgti nėra tas pats

Bėgimas beveik visada laikomas sveikatai naudingu, ir tai teisinga. Tačiau bėgikas kvėpuoja daug daugiau oro nei ramybėje būnantis žmogus, todėl kartu įkvėpia ir daug daugiau to, kas tame ore yra. Šis paprastas faktas paaiškina, kodėl ta pati treniruotė miške ir prie judrios gatvės organizmui nėra tas pats, nors laikrodyje atrodo identiškai.

Kodėl krūvis padidina teršalų dozę

Ramybėje suaugusio žmogaus plaučių ventiliacija yra keli litrai per minutę. Vidutinio intensyvumo bėgimo metu ji išauga dešimteriopai, o didelio intensyvumo darbe – dar labiau. Kadangi įkvėptų teršalų kiekis yra ventiliacijos ir jų koncentracijos sandauga, tas pats oras bėgikui reiškia kelis kartus didesnę dozę nei einančiam žmogui.

Prisideda antras mechanizmas. Ramybėje kvėpuojame daugiausia per nosį, kuri veikia kaip filtras ir drėkintuvas. Didėjant krūviui pereinama prie kvėpavimo per burną, todėl oras patenka į kvėpavimo takus nefiltruotas, šaltesnis ir sausesnis. Kartu gilesnis kvėpavimas nuneša smulkiąsias daleles giliau – iki pat plaučių pūslelių, iš kurių dalis jų gali patekti į kraujotaką.

Kurie teršalai bėgikui aktualiausi

Praktiškai svarbios trys grupės. Kietosios dalelės, ypač smulkiosios, kylančios iš degimo, padangų ir stabdžių dilimo bei kietojo kuro katilinių, sukelia kvėpavimo takų dirginimą ir sisteminio uždegimo atsaką. Azoto dioksidas yra tiesiogiai susijęs su automobilių srautu ir didžiausias būna prie pat kelio. Ozonas, priešingai, susidaro saulėtomis dienomis fotocheminių reakcijų metu ir didžiausią koncentraciją pasiekia popiet, dažniausiai užmiestyje ar miesto pakraščiuose.

Šis skirtumas turi praktišką pasekmę: nėra vieno „švaraus laiko”, tinkančio visiems teršalams. Rytinė valanda mieste dažniausiai yra geresnis pasirinkimas dėl ozono, bet blogesnis, jei sutampa su piko eismu. Todėl sprendimas visada priklauso nuo to, kur konkrečiai bėgate.

Ar tai reiškia, kad mieste bėgti nereikia

Ne. Didžiausi tyrimai, vertinę fizinio aktyvumo naudą ir oro taršos žalą kartu, nuosekliai rodo, kad daugumoje Europos miestų reguliaraus judėjimo nauda žymiai viršija taršos riziką. Riba, už kurios nauda pradėtų mažėti, pasiekiama tik esant labai didelei taršai ir labai didelei treniruočių apimčiai – tokioms sąlygoms, kokios būdingos ne Šiaurės Europai, o labiausiai užterštiems pasaulio miestams.

Tikslesnė išvada tokia: klausimas yra ne „bėgti ar nebėgti”, o „kur ir kada bėgti”. Kietosios dalelės ir azoto dioksidas prie judrių gatvių koncentruojasi siauroje juostoje, o nutolus vos kelias dešimtis metrų jų koncentracija krenta iš esmės. Todėl maršruto pakeitimas duoda daug daugiau nei bet kokia apsaugos priemonė.

Ilgalaikis poveikis ir jautresnės grupės

Sportininkams, kurie daug metų treniruojasi užterštoje aplinkoje, tyrimai rodo dažnesnį kvėpavimo takų jautrumą ir dažniau pasitaikančią pastangos sukeltą bronchų konstrikciją. Ypač jautrūs yra sergantieji astma, alergijomis ir tie, kurie žiemą bėga šaltame, sausame ore – šalčio ir teršalų poveikis sumuojasi.

Verta žinoti ir tai, kad populiarios apsauginės kaukės bėgant veikia prasčiau, nei tikimasi. Didėjant ventiliacijai didėja ir oro nutekėjimas pro kaukės kraštus, o kvėpavimo pasipriešinimas padidina kvėpavimo raumenų darbą. Todėl sporto medicinoje kaukės nelaikomos tinkamu sprendimu – pirmenybė teikiama laiko ir vietos pasirinkimui.

Patarimai kasdieniam bėgikui

Jei bėgiojate kelis kartus per savaitę, didžiausią skirtumą padarys maršrutas. Rinkitės parkus, upių krantines ir šalutines gatves, o ne pagrindines magistrales; net vienas kvartalas į šalį nuo judrios gatvės pastebimai sumažina teršalų kiekį. Venkite bėgioti piko valandomis prie kelio ir šiltomis saulėtomis popietėmis, kai būna daugiausia ozono. Žiemos vakarais, kai mieste kuriami kietojo kuro katilai ir nėra vėjo, geriau perkelti treniruotę į kitą dieną arba į patalpą. Ir jei bėgant atsiranda kosulys, švokštimas ar spaudimas krūtinėje, tai nėra „blogos formos” ženklas – verta pasitarti su gydytoju.

Patarimai profesionaliam sportininkui

Sportininkui, kuris treniruojasi penkis ir daugiau kartų per savaitę, oro kokybę verta traktuoti kaip dar vieną krūvio kintamąjį. Praktiškai tai reiškia planuoti pagal intensyvumą: didelės ventiliacijos darbus – intervalus, tempo bėgimus ir kontrolinius startus – atlikite švariausiu paros metu ir švariausioje vietoje, o ramius atsigavimo bėgimus galima palikti įprastam maršrutui, nes jų metu įkvėpiamo oro tūris kur kas mažesnis. Sekite oro kokybės rodiklį taip pat kaip temperatūrą ir, esant aukštoms kietųjų dalelių reikšmėms, intensyvų darbą perkelkite į patalpas arba ant bėgimo takelio. Jei jaučiate pasikartojantį kosulį po greitųjų treniruočių, paprašykite spirometrijos su krūvio mėginiu, nes elito ištvermės sportininkams pastangos sukelta bronchų konstrikcija yra dažna ir gerai gydoma būklė. Galiausiai ilgesnėms stovykloms rinkitės vietoves ne tik pagal aukštį ar temperatūrą, bet ir pagal oro kokybę – tai veikia atsigavimą labiau, nei atrodo.

Šaltiniai

• Tainio M. ir kt. – tyrimai apie fizinio aktyvumo naudos ir oro taršos rizikos pusiausvyrą (Preventive Medicine; prieinama per PubMed/NCBI)
• British Journal of Sports Medicine – publikacijos apie sportą užterštoje aplinkoje ir pastangos sukeltą bronchų konstrikciją (bjsm.bmj.com)
• Pasaulio sveikatos organizacija – oro kokybės gairės (who.int)
• European Respiratory Society – rekomendacijos dėl fizinio krūvio ir oro taršos
• Mayo Clinic – kvėpavimo takų dirginimo ir astmos valdymo aprašymai (mayoclinic.org)