Jacko Danielso VDOT sistema: kaip bėgimo tempai tapo apskaičiuojami

Iki XX a. antrosios pusės treniruočių tempas dažniausiai buvo derybų tarp trenerio nuojautos ir bėgiko savijautos rezultatas. Klausimas „kaip greitai turėčiau bėgti šiandien?“ neturėjo skaitinio atsakymo. Amerikiečių fiziologas ir treneris Jackas Danielsas pasiūlė sprendimą, kuris atrodo paprastas, bet iš tikrųjų yra gana subtili fiziologijos ir matematikos jungtis: iš vieno patikimo varžybų rezultato galima išvesti visą asmeninių treniruočių tempų rinkinį. Šis rodiklis – VDOT – tapo bene plačiausiai naudojama mėgėjų ir profesionalų treniruočių planavimo priemone pasaulyje.

Nuo laboratorijos prie stadiono: kodėl prireikė VDOT

Danielsas buvo ne tik treneris, bet ir šiuolaikinis penkiakovininkas, olimpinis medalininkas (1956 m. sidabras komandinėje rungtyje, 1960 m. bronza), vėliau – fiziologijos daktaras ir SUNY Cortland universiteto mokslininkas. Jo atspirties taškas buvo paprastas pastebėjimas: laboratorinis maksimalus deguonies suvartojimas (ang. VO2 max) prastai prognozuoja varžybų rezultatą, jeigu vertinamas atskirai. Du bėgikai su tokiu pat VO2 max gali skirtis rezultatu keliomis minutėmis, nes juos skiria bėgimo ekonomiškumas – deguonies kiekis, sunaudojamas tam pačiam greičiui palaikyti.

Kartu su Jimmy Gilbertu Danielsas 1979 m. išleido darbą „Oxygen Power“, kuriame apvertė uždavinį. Užuot matavęs fiziologiją laboratorijoje ir bandęs prognozuoti rezultatą, jis paėmė realų varžybų rezultatą ir iš jo atgaline eiga išvedė vieną skaičių, apibendrinantį ir deguonies pajėgumą, ir ekonomiškumą, ir gebėjimą ilgai išlaikyti didelę VO2 max dalį. Šis skaičius pavadintas VDOT – tai ne laboratorinis VO2 max, o „varžybų atitikmuo“, funkcinis pajėgumo rodiklis. Būtent todėl VDOT dažnai vadinamas pseudo‑VO2 max: jis matuoja ne vieną fiziologinę savybę, o jų sandaugą, kuri iš tikrųjų ir lemia rezultatą.

Penkios treniruočių zonos ir jų fiziologinė logika

Iš VDOT reikšmės Danielsas išvedė penkis tempus, kurių kiekvienas taikosi į konkretų prisitaikymo mechanizmą. Lengvas tempas (E) skirtas periferinei adaptacijai – kapiliarų tinklo tankiui, mitochondrijų kiekiui ir širdies raumens tūrio prisitaikymui; jis sąmoningai lėtas, nes šios adaptacijos priklauso nuo trukmės, o ne nuo intensyvumo. Maratono tempas (M) treniruoja degalų valdymą ir psichologinį susigyvenimą su varžybų ritmu. Slenkstinis tempas (T) atitinka maždaug tokį intensyvumą, kurį treniruotas bėgikas gali išlaikyti apie valandą, ir yra nukreiptas į laktato pašalinimo greitį.

Intervalinis tempas (I) apytiksliai atitinka greitį, kuriuo pasiekiamas VO2 max, todėl atkarpos planuojamos taip, kad bėgikas prie šios ribos praleistų kuo daugiau laiko – iš čia klasikinės 3–5 minučių atkarpos. Kartotinis tempas (R) jau nebeturi tikslo krauti deguonies sistemą: čia dirbama su neuroraumenine koordinacija, žingsnio mechanika ir raumenų standumu, todėl poilsio intervalai ilgi, o atkarpos trumpos. Esminė sistemos vertė – ne patys skaičiai, o tai, kad kiekvienam tempui priskiriamas aiškus tikslas. Tai apsaugo nuo dažniausios mėgėjų klaidos, kai visos treniruotės suslenka į vidutinį, nei lengvą, nei sunkų intensyvumą.

Kodėl sistema prigijo taip plačiai

1998 m. pasirodžiusi knyga „Daniels’ Running Formula“ padarė tai, ko iki tol nebuvo padariusi jokia treniruočių metodika: pavertė fiziologiją lentele, kurią gali naudoti žmogus be jokio mokslinio pasirengimo. Vartotojui reikia tik vieno – sąžiningo varžybų rezultato. Toliau lentelė pati pasako, kad, tarkime, 5 km per 22 minutes nubėgusiam bėgikui slenkstinis tempas yra apie 4,35 min/km, o lengvas – arti 5,50 min/km. Šis „vieno įvesties duomens“ principas paaiškina, kodėl VDOT tapo praktiškai visų bėgimo programėlių ir internetinių skaičiuoklių pagrindu.

Antra priežastis – sistemos savikorekcija. VDOT nėra fiksuotas: pagerėjus rezultatui, visi tempai automatiškai persiskaičiuoja. Taip treniruotės krūvis auga kartu su bėgiku, o ne atsilieka nuo jo. Tai yra progresyvios apkrovos principo įgyvendinimas be trenerio kasdienio įsikišimo – vienas iš nedaugelio atvejų, kai treniruočių metodika sėkmingai pakeitė žmogaus sprendimą formule.

Kur VDOT klysta

Sistemos silpnoji vieta yra prielaida, kad visų bėgikų ištvermės profilis panašus. Realybėje vienas bėgikas gali turėti stiprų greičio pagrindą ir prastą atsparumą ilgai distancijai, kitas – atvirkščiai. Pirmajam VDOT, apskaičiuotas pagal 5 km rezultatą, gerokai pervertins maratono galimybes; antrajam – nuvertins. Todėl patyrę treneriai VDOT skaičiuoja pagal tos distancijos rezultatą, kuriai ruošiamasi, arba lygina kelis rezultatus ir ieško neatitikimo – jis pats savaime yra vertinga diagnostinė informacija apie tai, ko trūksta.

Antra riba – aplinka. Lentelės sudarytos lygiai trasai, vidutinei temperatūrai ir jūros lygiui. Karštyje, vėjyje, kalvose ar aukštumose tie patys tempai reiškia visai kitą fiziologinį krūvį, todėl aklas jų laikymasis virsta persitreniravimo šaltiniu. Pats Danielsas ne kartą pabrėžė, kad tempas yra treniruotės tikslo išraiška, o ne pats tikslas – jei slenkstinės treniruotės metu pulsas ir pastangos aiškiai viršija numatytus, būtent tempą, o ne organizmą, reikia koreguoti.

Patarimai kasdieniam bėgikui

Jei bėgate tris kartus per savaitę dėl sveikatos ir malonumo, iš visos sistemos pakanka pasiimti dvi zonas – lengvą (E) ir slenkstinę (T). Nubėkite vieną nuoširdų 5 km testą ir pasitikrinkite savo tempus bet kuria VDOT skaičiuokle. Beveik visiems mėgėjams didžiausią naudą duoda vienintelis pakeitimas: lengvos dienos turi tapti tikrai lengvos – tokios, kad galėtumėte kalbėti ištisais sakiniais. Slenkstinę treniruotę užtenka daryti kartą per savaitę, pradėjus nuo 2–3 atkarpų po 8 minutes. Nesivaikykite lentelėje nurodytų sekundžių karštą dieną ar po prastai išmiegotos nakties – tokiomis dienomis remkitės savijauta, o tempą laikykite orientyru, o ne įsipareigojimu.

Patarimai profesionaliam sportininkui

Treniruojantis 5 ir daugiau kartų per savaitę VDOT vertingiausias ne kaip tempų šaltinis, o kaip diagnostikos priemonė. Skaičiuokite VDOT atskirai pagal 1 500 m, 5 km ir pusmaratonio rezultatus: jei trumpos distancijos VDOT sistemingai 2–3 vienetais didesnis už ilgosios, jums trūksta ne greičio, o slenkstinio pajėgumo ir savaitinės apimties – ir atvirkščiai. Periodizuodami naudokite VDOT kaip stabilų bazinį rodiklį, o ne perskaičiuokite jo po kiekvieno kontrolinio starto; dažnas perskaičiavimas veda prie nuolatinio intensyvumo šliaužimo aukštyn. Intervalinio (I) tempo darbo apimtį laikykite ties maždaug 8 % savaitinės apimties, o slenkstinio (T) – ties 10 %, kaip siūlo pats Danielsas. Karščio, aukštumų ar bloko pabaigos savaitėmis tempus koreguokite pagal širdies ritmo dreifą ir laktato duomenis, o ne pagal lentelę – lentelė nežino, kiek kilometrų sukaupėte per pastarąsias tris savaites.

Šaltiniai

• Daniels J. „Daniels’ Running Formula“, Human Kinetics
• Daniels J., Gilbert J. „Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners“
• Joyner M. J., Coyle E. F. „Endurance exercise performance: the physiology of champions“, The Journal of Physiology (PubMed)
• British Journal of Sports Medicine – publikacijos apie bėgimo ekonomiškumą ir treniruočių intensyvumo pasiskirstymą (bjsm.bmj.com)
• Runner’s World – medžiaga apie Jacko Danielso metodiką