Percy Cerutty’is ir Australijos bėgimo mokykla: kaip smėlio kopos ugdė pasaulio rekordininkus

XX a. viduryje pasaulio vidutinių nuotolių bėgimą formavo dvi konkuruojančios mokyklos: Europos, paremta tiksliai išmatuotais intervalais stadione, ir Australijos, kuri sportininką išvedė į kopas, kalvas ir jūros pakrantę. Antrosios simboliu tapo Percy Cerutty’is – savąja praktika ir retorika erzinęs to meto sporto autoritetus treneris, kurio auklėtinis Herbas Elliottas 1960 m. Romoje 1500 m rungtį laimėjo su pasaulio rekordu. Tai, kas ilgai atrodė kaip ekscentriška egzotika, šiandien dalimis atrandama iš naujo sporto moksle.

Portsea stovykla ir „Stotan“ filosofija

Cerutty’is savo bazę įkūrė Portsea pakrantėje, kur sportininkai gyveno itin asketiškomis sąlygomis, maitinosi minimaliai apdorotu maistu, plaukė jūroje ir kopė aukštomis smėlio kopomis. Savo pažiūrą jis vadino „Stotan“ – žodžių „stoikas“ ir „spartietis“ junginiu. Esminė mintis buvo ta, kad rezultatą riboja ne plaučių ar širdies pajėgumas, o valia toleruoti diskomfortą, ir kad šią toleranciją galima sistemingai ugdyti.

Šiandien žinome, kad tokia formuluotė yra pernelyg supaprastinta, bet ne visiškai klaidinga. Nuovargio suvokimas iš tikrųjų yra centrinės nervų sistemos reguliuojamas procesas, o pastangos pojūčio tolerancija keičiasi treniruojantis. Tačiau ta pati filosofija, taikoma be krūvio kontrolės, buvo ir didžiausia šios mokyklos silpnybė – dalis Cerutty’io auklėtinių patyrė persitreniravimą arba anksti baigė karjeras.

Kodėl bėgimas smėlyje ir į kalną veikia

Bėgimas stačia smėlio kopa yra beveik idealus jėgos ir ištvermės derinys dėl dviejų vienu metu veikiančių mechanizmų. Pirma, smėlis yra deformuojamas paviršius: dalis atsispyrimo energijos išsisklaido, todėl tam pačiam pasistumėjimui reikia didesnės raumenų pastangos. Antra, įkalnė keičia darbo pobūdį – vyrauja koncentrinis, trumpėjantis raumenų darbas, o žemyn nukreipto smūgio, kuris labiausiai vargina audinius, beveik nėra.

Praktikoje tai reiškia, kad kopos bėgimas leidžia pasiekti aukštą širdies ir raumenų apkrovą esant santykinai mažam mechaniniam pažeidimui. Būtent todėl panašūs metodai išliko ir šiuolaikinėje praktikoje – nuo trumpų įkalnės spurtų iki treniruočių ant smėlėto paplūdimio griežtai ribotais kiekiais. Skirtumas nuo Cerutty’io laikų tas, kad šiandien tokios treniruotės dozuojamos, o ne naudojamos kaip charakterio išbandymas.

Jėgos treniruotės prieš pusę amžiaus iki jų pripažinimo

Vienas drąsiausių Cerutty’io sprendimų buvo įtraukti sunkumų kėlimą į vidutinių nuotolių bėgikų programą tuo metu, kai vyravo įsitikinimas, jog raumenų masė ištvermės sportininkui kenkia. Šiandien tai laikoma standartu: sisteminga judėjimo aparato apkrova gerina bėgimo ekonomiškumą – tai yra deguonies sąnaudas esant tam tikram tempui – nedidindama kūno masės, nes prisitaikymas daugiausia vyksta nervų sistemos, o ne raumenų tūrio lygmeniu.

Tuo Australijos mokykla iš esmės skyrėsi nuo tuo pačiu metu Europoje vyravusio Franzo Stampflio ar vėliau Arthuro Lydiardo požiūrio, kur pagrindas buvo apimtis ir tikslus intervalinis darbas. Istoriškai laimėjo ne viena iš šių mokyklų, o jų sintezė: šiuolaikinis pasiruošimas remiasi didele lengvo bėgimo apimtimi, tiksliai valdomu intensyviu darbu ir atskira jėgos bei nervų sistemos parengimo dalimi.

Ką iš šios istorijos verta ir ko neverta imti

Cerutty’io palikimas dviprasmiškas. Vertingoji dalis – supratimas, kad bėgikas yra visas organizmas, o ne tik širdies ir plaučių sistema, ir kad įvairus, natūralus reljefas ugdo tai, ko nesuteikia vien stadiono ratai. Abejotinoji dalis – krūvio individualizavimo stoka ir įsitikinimas, kad sunkumas savaime yra vertė. Tai, kas veikia išskirtiniam talentui, dažnai sužlugdo vidutinį sportininką.

Metodikos istorijoje tai kartojasi nuolat: naują kelią atveria pradininkas, kuris atmeta esamas taisykles, o po jo ateina mokslas, kuris atskiria veikiančias dalis nuo mito. Australijos mokyklos atveju tikroji naujovė buvo ne kopos ir ne žuvies bei avižų dieta, o mintis, kad bėgiko rezultatą riboja keli skirtingi veiksniai vienu metu, todėl treniruotė turi veikti ne vieną sistemą.

Patarimai kasdieniam bėgikui

Kelis kartus per savaitę bėgančiam žmogui iš šios istorijos naudingiausia pasiimti reliefą ir įvairovę, o ne asketizmą. Kartą per savaitę įtraukite į įprastą bėgimą 6–8 trumpus įkalnės pakėlimus po 15–20 sekundžių vidutine pastanga, tarp jų ramiai nusileisdami žemyn – tai iš karto padidina kojos raumenų jėgą, bet praktikoje nedidina traumų rizikos, nes smūginė apkrova įkalnėje yra mažesnė. Jei netoliese yra paplūdimys, pradėkite nuo 5–10 minučių bėgimo drėgnu, kietesniu smėliu, o ne nuo gilaus sauso smėlio, kuris smarkiai apkrauna Achilo sausgyslę ir pėdos raumenis. Svarbiausia – nekartokite Cerutty’io klaidos: nuovargio pojūtis nėra treniruotės kokybės matas, o reguliarumas duoda daugiau nei epizodinės išskirtinai sunkios treniruotės.

Patarimai profesionaliam sportininkui

Treniruojantis 5 ir daugiau kartų per savaitę, kopos ar stačios įkalnės darbas turi būti įvardytas kaip atskiras treniruotės tipas su savo tikslu, o ne „papildomas sunkumas“. Bendrojo parengimo laikotarpiu tinka ilgesni įkalnės kartojimai (45–90 sekundžių, 8–12 kartojimų, esant intensyvumui apie anaerobinį slenkstį), o varžybiniu – trumpi 8–12 sekundžių maksimalaus galingumo pakėlimai su pilnu poilsiu, kurie veikia nervų sistemą ir raumenų bei sausgyslių standumą, o ne metabolizmą. Smėlio paviršiaus dozavimas turi būti konservatyvus: pradedant nuo 10–15 minučių per savaitę ir didinant ne daugiau kaip trečdaliu kas savaitę, nes blauzdos raumenų ir Achilo sausgyslės apkrova čia auga staigiau nei subjektyvus nuovargis. Jėgos programą verta laikyti nuolatine, o ne sezonine dalimi – 2–3 seansai per savaitę pasiruošimo laikotarpiu ir 1–2 palaikomieji varžybiniu, akcentuojant sėdmenų, šlaunies užpakalinės grupės ir blauzdos raumenis bei liemens šerdies (ang. core) stabilumą. Ir svarbiausia – priešingai nei Portsea stovykloje, kiekvieną sunkią savaitę turi sekti objektyviai suplanuotas atsigavimo laikotarpis.

Šaltiniai

• World Athletics – istorinė 1960 m. Romos olimpinių žaidynių 1500 m rungties medžiaga (worldathletics.org).
• Britannica. Herb Elliott – biografija ir karjeros apžvalga.
• Sports Medicine (Springer) – sisteminiai jėgos treniruočių poveikio ištvermės bėgimo ekonomiškumui apibendrinimai.
• British Journal of Sports Medicine – apžvalgos apie įkalnės bėgimo biomechaniką ir apkrovą (bjsm.bmj.com).