Arthuro Lidiardo metodas: kaip aerobinio pagrindo idėja perrašė ištvermės treniruotes

Mažai kuris treneris istorijoje paveikė ištvermės bėgimą taip stipriai kaip naujazelandietis Arthuras Lidiardas. XX a. 6–7 dešimtmečiais jis suformulavo idėją, kad ilgų nuotolių rezultato pamatas yra didelių apimčių aerobinis bėgimas, ir sujungė jį su nuosekliu treniruočių etapų planavimu – periodizacija. Šis straipsnis aiškina ne tik tai, ką Lidiardas siūlė, bet ir kodėl jo metodas veikia fiziologiškai ir kodėl net šiandien, duomenų ir laktato matavimų epochoje, dauguma jo elementų išliko beveik nepakitę.

Kas buvo Lidiardo revoliucija

Iki Lidiardo daugelis vidutinių ir ilgų nuotolių bėgikų daugiausia rėmėsi intervaliniu darbu – trumpais, intensyviais atkarpų kartojimais. Lidiardas, dirbdamas su mėgėjais Auklande, priėjo priešingos išvados: kad organizmas atlaikytų didelį varžybinį tempą, pirmiausia reikia išugdyti gilų aerobinį pagrindą ilgais, santykinai lėtais bėgimais. Jo auklėtiniai, tarp jų olimpiniai čempionai Peteris Snellas ir Murray’us Halbergas, per savaitę bėgdavo nebūtą apimų – net apie 160 km – net ir tie, kurie varžėsi vos 800 m distancijoje.

Tai atrodė paradoksalu: kodėl 800 m bėgikui reikėtų tiek daug lėto bėgimo? Lidiardo atsakymas buvo tas, kad aerobinis pajėgumas sudaro didelę dalį energijos net ir vidutinių nuotolių rungtyse, o platus aerobinis pamatas leidžia vėliau atlaikyti daug intensyvesnį specifinį darbą be pervargimo. Ši logika iš esmės numatė tai, ką vėliau patvirtino sporto fiziologija.

Fiziologinis pagrindas: kodėl aerobinis pamatas veikia

Didelės apimties, aiškiai aerobinio intensyvumo treniruotės skatina prisitaikymus, kurie tiesiogiai lemia ištvermę: dideja mitochondrijų skaičius ir dydis raumenų ląstelėse, tiškėja kapiliarų tinklas aplink raumenų skaidulas, dideja kraujo plazmos tūris ir gerėja riebalų oksidacija. Visi šie pokyčiai leidžia raumeniui gaminti daugiau energijos naudojant deguonį ir taupyti ribotas angliavandenių atsargas. Todėl aerobinė bazė padidina tempą, kurį bėgikas gali išlaikyti nesukaupdamas per didelio rūgštingumo.

Svarbu ir tai, kad daugelis šių aerobinių adaptacijų geriausiai vystosi būtent didele apimtimi, o ne intensyvumu – mitochondrijų biogenezę ir kapiliarizaciją stipriai skatina ilgas, kartotinis vidutinio krūvio darbas. Štai kodėl Lidiardo „mylių kaupimo“ (ang. base building) etapas nebuvo tuščias kilometrų rinkimas, o tikslinga biologinė statyba, ant kurios vėliau statomas greičio aukštas.

Periodizacija: nuo pamato iki piko

Antra Lidiardo naujovė – nuoseklus etapų išdėstymas. Po aerobinio pamato eidavo kalvotų kelių (kalno) bėgimas, ugdęs kojų galia ir raumenų jėga, po jo – anaerobinis intervalinis etapas, tada – greičio bei varžybinio aštrumo darbas, ir galiausiai krūvio mažinimo (ang. tapering) tarpsnis prieš pagrindines varžybas. Kiekvienas etapas remdavosi ankstesniuoju: intensyvūs krūviai duodavo daugiausiai naudos tik tada, kai po jais jau buvo tvirtas aerobinis ir raumeninis pamatas.

Šis nuoseklumo principas iki šiol yra šiuolaikinio treniruočių planavimo esmė. Net ir dabartiniai polarizuoto krūvio modeliai, kur didelė dalis bėgimo yra lėtas, o maža dalis – labai intensyvus, iš esmės remiasi ta pačia Lidiardo intuicija: didelį aerobinį tūrį derinti su tiksliai dozuotu, ribotu intensyviu darbu.

Kodėl metodas išliko iki šiandien

Nuo Lidiardo laiškų pasikeitė matavimo priemonės – atsirado laktato analizė, širdies ritmo ir galios matuokliai, GPS. Tačiau pati logika išliko: aerobinis pamatas pirmiausia, intensyvumas – vėliau ir dozuotai. Net elito treneriai, tokie kaip norvegų mokyklos atstovai su dvigubo slenksčio metodu, iš esmės tik patikslino Lidiardo idėją tiksliais matavimais, o ne ją paneigė. Būtent šis universalumas ir fiziologinis pagrįstumas paaiškina, kodėl Lidiardo palikimas laikomas viena tvariausių idėjų ištvermės sporto istorijoje.

Patarimai kasdieniam bėgikui

Mėgėjui svarbiausia Lidiardo pamoka – dauguma bėgimo turėtų būti lėtas ir patogus, o ne nuolatinis greičio išbandymas. Populiari klaida yra kiekvieną treniruotę bėgti „vidutiniu sunkumu“, kuris per sunkus, kad būtų tikras aerobinis pamatas, ir per lėtas, kad ugdytų greitį. Jei bėgiojate keliskart per savaitę, siekite, kad didesnė dalis kilometrų būtų tokio tempo, kuriuo galite laisvai kalbėti. Šitaip statysite ištvermę su mažesne traumų ir pervargimo rizika, o retkarčiais įterptas greitesnis atkarpų darbas duos daug daugiau naudos.

Patarimai profesionaliam sportininkui

Daug treniruojančiam sportininkui Lidiardo modelis primena, kad periodizacija turi būti nuosekli, o ne atsitiktinė: aerobinio tūrio etapą verta atskirti nuo specifinio varžybinio aštrumo etapo ir nebėgti visų krūvio tipų vienu metu ištisus metus. Praktikoje tai reiškia išlaikyti didelį aerobinį pamatą (dažnai 70–85 % viso bėgimo lengvame intensyvume), kalno bėgimą naudoti kaip specifinio jėgos ugdymo tarpsnį, o anaerobinį ir greičio darbą telkti į apibrėžtą laikotarpį prieš pagrindines varžybas. Laktato ar galios matavimai čia nėra Lidiardo priešininkai, o įrankiai tiksliau nustatyti aerobinio ir intensyvaus darbo ribas kiekvienam etapui.

Šaltiniai

• Lydiard A., Gilmour G., „Running to the Top“ ir „Run to the Top“ – originalios metodikos išdėstymas
• Daniels J., „Daniels’ Running Formula“ – aerobinio pagrindo ir intensyvumo zonų fiziologija
• Seiler S., „What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?“, International Journal of Sports Physiology and Performance (polarizuoto krūvio apžvalga)
• World Athletics, Peterio Snello ir Naujosios Zelandijos bėgikų profiliai (worldathletics.org)