Gėrimo ir maitinimo punktų istorija: kaip požiūris į vandenį maratone apsivertė du kartus

Mažai kuri sporto praktika per šimtmetį pasikeitė taip radikaliai, kaip skysčių vartojimas ilgų nuotolių bėgime. Ši istorija įdomi tuo, kad rekomendacijos apsivertė net du kartus – iš „negerši“ į „gerk kuo daugiau“ ir vėl atgal į „gerk pagal troškulį“. Kiekvienas poslūkis buvo ne mados dalykas, o atsakas į naują fiziologinę informaciją, o kartais – į mirtinus atvejus varžybose.

Era, kai gerti buvo laikoma silpnumo ženklu

Dvidešimtojo amžiaus pirmoje pusėje vyravo įsitikinimas, kad skysčių vartojimas bėgimo metu trikdo virškinimą ir rodo nepakankamą pasirengimą. Varžybų taisyklės tai įtvirtino formaliai: ilgą laiką maratone buvo draudžiama imti gėrimus pirmojoje distancijos dalyje. Praktiškai tai reiškė, kad sportininkas pirmuosius dešimt ar daugiau kilometrų turi įveikti visiškai be skysčių, nepriklausomai nuo oro sąlygų.

Šio požiūrio kaina ryškiausiai matoma 1904 m. Sent Luiso olimpiniame maratone, kuris vyko didelėje kaitroje. Nugalėtojas Thomas Hicksas finišavo būdamas sunkios išsekimo būklės, o jo „palaikymui“ distancijos metu buvo naudojami tuo metu įprasti, bet iš esmės pavojingi mišiniai. Nors šiandien tai skamba kaip anekdotas, atvejis rodo, kad varžybų maitinimo praktika tuo metu nebūtų turinti jokio fiziologinio pagrindo – ji remėsi tradicija.

Pirmas apsivertimas: dehidratacijos mokslas

Šeštajame ir septintajame dešimtmečiais fiziologai išmatavo, kas iš tikrųjų vyksta ilgai bėgant karštyje. Paaiškėjo, kad prakaitavimo greitis gali siekti daugiau nei litrą per valandą, o netekus daugiau nei maždaug 2 % kūno masės vandens, krenta širdies išmetamasis tūris, kyla šerdies temperatūra ir blogėja ištvermė. Tačiau lemiamas buvo ne pats šis faktas, o mechanizmo supratimas: kraujo tūrio sumažėjimas verčia organizmą rinktis tarp kraujo tiekimo dirbančiam raumeniui ir odai, per kurią vyksta aušimas. Kai abu poreikiai konkuruoja, nukentėjo abu.

Kartu buvo suprastas ir antras mechanizmas – angliavandenių vaidmuo. Taškas, kai raumenų glikogeno atsargos išsenka, praktikoje sutampa su „sienos“ reikiniu maždaug ties 30–35 km. Tai reiškė, kad varžybų metu vartojamas gėrimas turi atlikti dvi funkcijas iš karto: papildyti skysčius ir tiekti kurą. Septintojo dešimtmečio viduryje sukurti pirmieji sportiniai angliavandenių ir elektrolitų gėrimai buvo būtent šio supratimo produktas, o taisyklės palaipsniui liberalizuotos – punktai atsirado reguliariais atstumais visoje trasoje.

Antras apsivertimas: hiponatremijos pamoka

Devintajame ir dešimtajame dešimtmečiais rekomendacija „gerk kuo daugiau ir kuo dažniau“ tapo dominuojančia. Tačiau ilgų varžybų medicinos punktuose ėmė kauptis atvejų, kuriuose lėtesni bėgikai patekdavo į sunkią būklę ne dėl dehidratacijos, o dėl priešingos priežasties – skysčių pertekliaus. Kai per kelias valandas išgeriama daugiau vandens, nei organizmas gali pašalinti, kraujo natrio koncentracija atsiskiedžia. Tai vadinama su fiziniu krūviu susijusia hiponatremija; sunkiais atvejais ji sukelia smegenų patinimą ir gali būti mirtina.

Svarbu, kad ši rizika didesnė būtent lėtesniems dalyviams: jie trasoje praleidžia daugiau laiko, prakaituoja mažiau, bet pražengia daugiau gėrimo punktų. Dėl to šiuolaikinės rekomendacijos grįžo prie fiziologiškai paprasto principo – gerti pagal troškulį, o ne pagal grafiką. Troškulio jausmas yra evoliuciškai išvystytas ir gana tikslus reguliatorius; jo ignoravimas abiem kryptimis yra rizikingas.

Patarimai kasdieniam bėgikui

Trumpesniuose nei valandos bėgimuose vandens beveik niekada nereikia – pakanka atsigerti prieš ir po treniruotės. Ilgesniuose bėgimuose ir karštą dieną gerk tada, kai jauti troškulį, ir nesistenk „aplenkti“ jo geriant kuo daugiau iš anksto. Praktinis saugumo patikrinimas po ilgo bėgimo: jei pasvėręs matai, kad kūno masė padidėjo, gei per daug – tai svarbesnis įspėjimas nei nedidelis svorio netekimas. Varžybose neimk gėrimo kiekviename punkte iš įpročio; imk tada, kai iš tikrųjų nori. Ir svarbiausia – išbandyk visą maitinimo planą per ilgąsias treniruotes, o ne varžybų dieną.

Patarimai profesionaliam sportininkui

Treniruojantis penkis ir daugiau kartų per savaitę, verta pereiti nuo bendrų rekomendacijų prie individualaus profilio. Pirmas žingsnis – prakaitavimo greičio matavimas: pasisverk prieš ir po standartinės valandos trukmės treniruotės, įvertink išgerto skysčio kiekį ir apskaičiuok neto netektį skirtingomis oro sąlygomis. Antra – angliavandenių dozavimas: maratono tempu šiuolaikinėje praktikoje siekiama 60–90 g angliavandenių per valandą, o virš 60 g reikalingas gliukozės ir fruktozės derinys, nes jų pernaus keliai žarnyne skirtingi. Šis kiekis reikalauja pakopinio žarnyno pratinimo per kelias savaites – staigus šuolis varžybų dieną beveik garantuoja virškinimo sutrikimus. Trečia – natrio strategija: ilgesnėse nei tris valandas trunkančiose varžybose, ypač karštyje ir jei prakaitas paliekan ryškių druskos žymių, tikslinga naudoti gėrimus su natriu, o ne gryną vandenį. Visą planą būtina fiksuoti raštu ir kartoti tose pačiose sąlygose, kokios laukiamos varžybose.

Šaltiniai

• British Journal of Sports Medicine – sutarimo pareikšimai dėl su fiziniu krūviu susijusios hiponatremijos (bjsm.bmj.com)
• American College of Sports Medicine – pozicijos pareikšimai apie skysčių vartojimą ir termoreguliaciją (acsm.org)
• PubMed / NCBI – tyrimai apie angliavandenių pernaus greitį ir žarnyno adaptaciją ištvermės sporte (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
• World Athletics – kelių bėgimų taisyklės dėl gėrimo ir gaivinimosi punktų (worldathletics.org)