Ilgo bėgimo metu kai kurie bėgikai staiga pajunta stiprų silpnumą, svaigimą, drebulį ar susilpnėjusią koncentraciją – tarsi visiškai išsektų. Dažnai už tokios būklės slypi hipoglikemija, tai yra per žemas kraujo gliukozės (cukraus) kiekis. Šis straipsnis analizuoja ne tik simptomus, bet ir kodėl ilgose distancijose organizmui gali pritrūkti gliukozės ir kaip angliavandenių valdymas padeda to išvengti.
Kodėl gliukozės atsargos išsenka
Gliukozė yra pagrindinis greitas kuras intensyviam darbui. Ji saugoma kaip glikogenas raumenyse ir kepenyse, tačiau šios atsargos ribotos – daugumai bėgikų jų pakanka apie 1,5–2 valandoms intensyvaus bėgimo. Kepenų glikogenas palaiko pastovų kraujo cukraus kiekį, kuris ypač svarbus smegenims. Kai kepenų atsargos išsenka, o angliavandenių nepapildoma, kraujo gliukozės kiekis ima kristi – taip atsiranda hipoglikemija.
Būtent todėl daugelis hipoglikemijos simptomų susiję su smegenimis: svaigimas, sumišimas, dirglumas, koordinacijos sutrikimas. Smegenys beveik išimtinai naudoja gliukozę, todėl jos pirmosios pajunta jos trūkumą. Šis mechanizmas paaiškina, kodėl hipoglikemija veikia ne tik kojas, bet ir mąstymą bei nuotaiką.
„Sienos“ reiškinys ir jo ryšys su cukrumi
Maratonininkams gerai žinomas „sienos“ (ang. hitting the wall) reiškinys – staigus jėgų kritimas, dažniausiai antroje distancijos pusėje – glaudžiai susijęs su glikogeno išsekimu. Kai raumenų glikogenas baigiasi, organizmas priverstas daugiau remtis riebalais, kurie duoda energiją lėčiau, todėl tempas neišvengiamai krenta. Jei kartu sumažėja ir kraujo gliukozė, prisideda hipoglikemijos simptomai.
Svarbu skirti du dalykus: raumenų glikogeno išsekimą (lėtina tik raumenis) ir kraujo cukraus kritimą (veikia visą organizmą, ypač smegenis). Praktikoje jie dažnai vyksta kartu, todėl angliavandenių papildymas distancijos metu sprendžia abi problemas.
Kaip angliavandenių strategija apsaugo
Ilgose distancijose angliavandenių vartojimas bėgant palaiko pastovų kraujo cukraus kiekį ir taupo ribotas glikogeno atsargas. Todėl ilgesniuose nei valanda bėgimuose rekomenduojama reguliariai vartoti angliavandenių (pavyzdžiui, sporto gėrimų, gelių ar kito lengvai virkškinamo maisto). Reguliarus, o ne vienkartinis didelis kiekis, geriausiai palaiko stabilų cukraus lygį.
Reikia paminėti ir retą, bet klaidingą situaciją – kai kuriems žmonėms didelis cukraus kiekis prieš pat startą gali sukelti laikiną cukraus kritimą bėgimo pradžioje. Todėl individuali mityba ir jos išbandymas treniruotėse svarbūs ne mažiau nei bendros rekomendacijos.
Patarimai kasdieniam bėgikui
Mėgėjui, kuris bėga trumpiau nei valandą, papildomos gliukozės dažniausiai nereikia – pakanka tinkamai pavalgyti prieš treniruotę. Ilgesniuose bėgimuose verta pasiimti angliavandenių (bananas, sporto gėrimas ar gelis) ir vartoti juos palaipsniui, nelaukiant staigaus alkio ar silpnumo. Jei atsiranda svaigimas, drebulys ar sumišimas, sulėtink, suvartok angliavandenių ir, jei būklė negerėja, kreipkis pagalbos.
Patarimai profesionaliam sportininkui
Varžybiniam bėgikui verta išbandyti ir suplanuoti angliavandenių vartojimo strategiją (pavyzdžiui, konkrečius gramų kiekius per valandą) dar treniruotėse, o ne varžybų dieną. Ilgų distancijų sportininkai gali taikyti žarnyno treniravimą, kad organizmas pasisavintų daugiau angliavandenių be virkškinimo diskomforto. Prieš svarbias varžybas naudinga tinkamai suplanuoti glikogeno krovimą, o distancijos metu – laikytis išbandytos maitinimo schemos, kad būtų išvengta tiek hipoglikemijos, tiek virkškinimo pertekliaus.
Šis straipsnis yra bendro pobūdžio informacinio turinio ir nepakeičia gydytojo ar sporto medicinos specialisto konsultacijos. Jaučiant ilgalaikį ar stiprų skausmą, visada kreipkitės į specialistą.
Šaltiniai
- Mayo Clinic – „Hypoglycemia“
- British Journal of Sports Medicine – angliavandenių vartojimas ištvermės sporte (bjsm.bmj.com)
- Journal of Applied Physiology – glikogeno atsargos ir nuovargis
- Runner’s World – straipsniai apie maitinimąsi ir „sienos“ reiškinį
✉ NAUJIENLAIŠKIS · Prisijunk prie 2 400+ bėgikų
Gauk naujus bėgimo enciklopedijos straipsnius pirmas
Kartą per savaitę – nauji moksliniai straipsniai apie treniruotes, raumenis ir traumų prevenciją. Be reklamų, be šlamšto. Atsisakyti gali bet kada.
- ✓ Moksliniai, praktiški patarimai bėgikams
- ✓ Tik 1 laiškas per savaitę – jokio šlamšto
- ✓ Tavo el. paštas saugus, tretiesiems asmenims neperduodamas