Raumenų skaidulų tipai ir jų reikšmė bėgikams

Vieni bėgikai iš prigimties spartesni sprinte, kiti – nepavargstantys ilguose nuotoliuose. Vienas svarbiausių tokio skirtumo pagrindų slypi raumenų skaidulų sudėtyje. Žmogaus graičių raumenys sudaryti iš skirtingų tipų skaidulų, kurių santykis lemia, kaip organizmas gamina energiją ir kiek ilgai geba išlaikyti pastangą. Šiame straipsnyje aiškinamės, kaip skaidulų tipai veikia bėgimo pajėgumą ir kiek juos galima keisti treniruotėmis.

Lėtosios ir greitosios skaidulos

Skaidulos paprastai skirstomos į lėtąsias (I tipo) ir greitąsias (II tipo). Lėtosios skaidulos susitraukia lėčiau, bet yra labai atsparios nuovargiui – jose gausu mitochondrijų ir kapiliarų, todėl jos efektyviai gamina energiją aerobiniu būdu, naudodamos deguonį. Būtent šios skaidulos vyrauja ištvermingiems ilgų nuotolių bėgikams ir leidžia jiems valandas išlaikyti stabilų tempą.

Greitosios skaidulos (skirstomos į IIa ir IIx potipius) susitraukia greičiau ir gamina didesnę galią, bet greičiau pavargsta, nes labiau remiasi anaerobiniu, deguonies nereikalaujančiu energijos gavimu. Jos lemia sprinto spartą ir sprūdžio galią. Kiekvieno žmogaus raumenyse yra abiejų tipų skaidulų, o jų santykį iš dalies nulemia genetika – todėl vieni natūraliai labiau linksta į sprintą, kiti – į ištvermę.

Kaip skaidulos verbuojamos bėgant

Organizmas skaidulas įtraukia į darbą pagal vadinamąjį dydžio principą (ang. size principle): esant nedideliam krūviui – pavyzdžiui, lėtai bėgant – pirmiausia įsijungia lėtosios skaidulos. Didėjant intensyvumui ir lėtosioms nebepajėgiant susidoroti, palaipsniui verbuojamos ir greitosios. Todėl lėtas bėgimas daugiausia lavina ištverminę sistemą, o greitos atkarpos ar spurtai įtraukia ir greitąsias skaidulas.

Šis mechanizmas paaiškina, kodėl vien lėtas bėgimas nepakankamai parengia sportininką greitiems finišo spurtams – greitosios skaidulos tiesiog nėra pakankamai dirginamos. Ir atvirkščiai: bėgiojant vien intensyviai, nespėja išsiugdyti tvirta aerobinė bazė, kuria remiasi ilgesni nuotoliai.

Ar galima pakeisti skaidulų tipą

Genetikos nulemtas skaidulų santykis nėra visiškai fiksuotas. Nors pagrindinė I ir II tipo proporcija sunkiai keičiama, treniruotės gali reikšmingai pakeisti greitųjų skaidulų potipį: ištvermės krūviai skatina IIx skaidulas įgyti IIa savybių – tapti atsparesnes nuovargiui ir aerobiškesnes. Be to, treniruotės didina mitochondrijų kiekį ir kapiliarų tankį visose skaidulose, todėl gerėja bendras pajėgumas nepriklausomai nuo prigimtinio santykio.

Praktinė išvada – genetika nustato ribą, bet treniruotės lemia, kiek to potencialo bus realizuota. Todėl net „greito tipo“ žmogus tinkamu darbu gali tapti pajėgiu ilgų nuotolių bėgiku, o ištvermingas – pagerinti greitį.

Patarimai kasdieniam bėgikui

Mėgėjui svarbiausia – lavinti abu skaidulų tipus, o ne apsiriboti vienoda treniruote. Pagrindą sudaryk lengvu, tolygiu bėgimu, kuris stiprina ištvermę ir lėtąsias skaidulas, o kartą per savaitę įtrauk keliolika trumpų, greitų pagreitėjimų (pvz., 6–8 kartus po 15–20 s), kad sudirgintum ir greitąsias skaidulas. Toks derinys pagerina ne tik ištvermę, bet ir bėgimo ekonomiškumą bei apsaugo nuo vienpusiško krūvio. Nesijaudink dėl savo „prigimties“ – reguliarumas svarbiau nei genetinis skaidulų santykis.

Patarimai profesionaliam sportininkui

Aukšto lygio sportininkui verta krūvį derinti pagal savo skaidulų profilį, kurį galima apytiksliai įvertinti pagal reakciją į treniruotes arba raumenų biopsiją laboratorijoje. Jei vyrauja greitosios skaidulos, reikia daugiau aerobinio tūrio, kad būtų palaikoma ištvermė; jei lėtosios – verta įtraukti pliometriką, jėgos ir greitumo darbą, kad neatrofuotų galios komponentas. Periodizacijoje naudinga kaitalioti IIx skaidulas išsaugantį greitumo darbą su ilgais aerobiniais blokais; per ilgas vien ištvermės ciklas gali „perstumti“ greitąsias skaidulas į lėtesnį potipį ir sumažinti sprinto rezervą, reikalingą finišo spurtui.

Šaltiniai

• Wilson, J. M. et al. „Muscle Fiber Types and Training“, Journal of Strength and Conditioning Research (PubMed/NCBI)
• Costill, D. L.; Wilmore, J. H. „Physiology of Sport and Exercise“
• Henneman, E. „Size Principle of Motor Unit Recruitment“
• British Journal of Sports Medicine – muscle fiber adaptation (bjsm.bmj.com)