Hiponatremija ilgų distancijų bėgime: kai vandens per daug

Ilgų distancijų bėgikai dažnai bijo dehidratacijos ir stengiasi gerti kuo daugiau. Tačiau paradoksalu, bet vienas pavojingiausių ilgų varžybų sutrikimų – hiponatremija – kyla būtent dėl per gausaus gėrimo. Šiame straipsnyje aiškinamės, kaip skysčių perteklius atskiedžia kraują, kodėl tai gali būti pavojingiau nei nedidelis skysčių trūkumas ir kaip išlaikyti natrio pusiausvyrą.

Kas yra hiponatremija

Hiponatremija – tai per maža natrio koncentracija kraujyje. Natris yra pagrindinis užląstelinio skysčio jonas, palaikantis vandens pusiausvyrą tarp ląstelių ir jų aplinkos. Kai natrio koncentracija krinta, vanduo pagal osmoso dėsnį pradeda plisti į ląsteles, ir jos išbrinksta. Pavojingiausia, kai brinksta smegenų ląstelės – uždaroje kaukolėje tam beveik nėra vietos, todėl didėja spaudimas smegenims.

Bėgime dažniausia forma – fizinio krūvio sukelta hiponatremija (ang. exercise-associated hyponatremia). Ji išsivysto, kai bėgikas ilgose varžybose išgeria daugiau skysčių, nei organizmas pajėgia pašalinti, o kartu su prakaitu netenka natrio. Tada kraujas tiesiog atsiskiedžia, ir natrio koncentracija krinta iki pavojingo lygio.

Kodėl per daug vandens pavojinga

Ilgo krūvio metu organizmas išskiria antidiurezinį hormoną, kuris mažina šlapimo gamybą ir sulaiko vandenį. Todėl jei bėgikas geria „atsargai“, kas kelias minutes, net nejausdamas troškulio, inkstai nespėja pašalinti pertekliaus, ir vanduo kaupiasi kraujyje. Tai paaiškina, kodėl hiponatremija dažniau ištinka lėtesnius, ilgai trasoje esančius bėgikus, kurie turi daug laiko gerti – o ne greičiausius.

Svarbu suprasti, kad problemą lemia ne tik išgerto vandens kiekis, bet ir jo santykis su prarandamu natriu. Vien geriant gryną vandenį prarasto natrio negrąžinama, todėl skiedimas tęsiasi. Būtent todėl gerti „kiek tik gali“ ilgose varžybose yra klaidinga strategija – saikas čia svarbesnis nei kiekis.

Požymiai ir prevencija

Ankstyvi požymiai neretai apgaulingi – pykinimas, pilvo pūtimas, galvos skausmas, sumišimas – juos lengva supainioti su nuovargiu ar net dehidratacija. Sunkėjant būklei gali pasireikšti vėmimas, dezorientacija, traukuliai ir sąmonės netekimas. Skirtingai nei dehidratacijos atveju, čia padeda ne gėrimas, o priešingai – skysčių ribojimas, todėl įtarus hiponatremiją nevalia „gelbėtis“ geriant dar daugiau vandens.

Geriausia prevencija – gerti pagal troškulį, o ne pagal grafiką. Ilgose varžybose naudinga rinktis gėrimus su elektrolitais, o ne gryną vandenį, ir nesistengti „užsigerti į priekį“. Ĭtarus sunkią hiponatremiją (sumišimas, traukuliai), būtina neatidėliotina medicinos pagalba – tai gyvybei pavojinga būklė.

Patarimai kasdieniam bėgikui

Mėgėjui svarbiausia taisyklė – gerti tada, kai išties nori, o ne priverstinai. Trumpiems, iki valandos trunkantiems bėgimams papildomo gėrimo paprastai išvis nereikia. Ilgesnėse distancijose gėrimus su elektrolitais rinkis vietoj gryno vandens ir nesivadovauk mitu, kad „kuo daugiau vandens, tuo geriau“. Jei po ilgo bėgimo jautiesi išpampęs, tave pykina ir skauda galvą, nesigelbėk dar didesniu vandens kiekiu – tai gali būti skysčių pertekliaus požymis.

Patarimai profesionaliam sportininkui

Aukšto lygio sportininkui verta iš anksto žinoti savo prakaitavimo greitį ir natrio netekimą su prakaitu – juos galima įvertinti sveriant kūną prieš ilgą treniruotę ir po jos bei atliekant prakaito analizę. Pagal tai sudaromas individualus gėrimo planas, kuris pataiko tarp dviejų kraštutinumų – dehidratacijos ir persigerimo. Ilgose varžybose (maratone, ultramaratone) tikslinga planuoti natrio papildymą ir vengti gerti daugiau, nei prarandama su prakaitu. Aukščiausiu lygiu šis balansas yra ne detalė, o saugumo ir rezultato klausimas.

Šis straipsnis yra bendro pobūdžio informacinio turinio ir nepakeičia gydytojo ar sporto medicinos specialisto konsultacijos. Jaučiant ilgalaikį ar stiprų skausmą, visada kreipkitės į specialistą.

Šaltiniai

• Hew-Butler, T. et al. „Statement of the International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus“, British Journal of Sports Medicine (bjsm.bmj.com)
• Noakes, T. „Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports“
• Mayo Clinic – Hyponatremia
• PubMed/NCBI – exercise-associated hyponatremia reviews