Anaerobinis pajėgumas ir deguonies deficitas bėgime

Kalbėdami apie ištvermę, dažniausiai galvojame apie aerobinį pajėgumą ir VO2 max. Tačiau vidutinių nuotolių rezultatus ir bet kurį finišo spurtą nulemia kitas, mažiau pastebėtas dydis – anaerobinis pajėgumas, tai yra bendras energijos kiekis, kurį organizmas gali pagaminti be deguonies. Norint suprasti, kodėl vieni bėgikai pridėtinėje distancijos dalyje spurtuoja, o kiti „užsidaro“, verta žvelgti į anaerobinės energijos gamybos mechanizmą ir į tai, kaip jis matuojamas deguonies deficitu.

Kas yra deguonies deficitas

Kai staiga pradedame bėgti greitai, aerobinė sistema nėra pakankamai greita, kad iš karto patenkintų visą energijos poreikį. Skirtumas tarp to, kiek deguonies reikėtų, ir kiek jo iš tikrųjų suvartojama, vadinamas deguonies deficitu (ang. oxygen deficit). Šį trūkumą padengia anaerobinės sistemos: fosfageninis kelias (ang. ATP-PCr) ir anaerobinė glikolizė, kurios greitai gamina energiją, bet sukaupia laktatą ir vandenilio jonus. Bendras anaerobinės energijos rezervas ir apibrėžia anaerobinį pajėgumą.

Laboratorijoje šis dydis vertinamas kaip didžiausias sukauptas deguonies deficitas (ang. maximal accumulated oxygen deficit). Kuo jis didesnis, tuo daugiau darbo bėgikas gali atlikti virš savo aerobinių galimybių – pavyzdžiui, palaikyti aukštą tempą 800 ar 1500 metrų distancijoje arba spurtuoti pabaigoje.

Kodėl tai svarbu vidutinėms distancijoms

Trumpose ir vidutinėse distancijose (400–1500 metrų) anaerobinė energija sudaro reikšmingą visų energijos sąnaudų dalį, o 400 metrų bėgime ji netgi vyrauja. Šiose rungtyse laimėjimą dažnai nulemia ne aerobinis pagrindas, o gebėjimas toleruoti didžiulį laktato kaupimąsi ir toliau generuoti galią. Net ir ilgesnėse distancijose anaerobinis pajėgumas svarbus – būtent jis maitina finišo spurtą, kai reikia trumpam viršyti aerobinį pralaidumą.

Priežastingumas čia dvipusis: didelis anaerobinis pajėgumas suteikia pranašumą, bet jo panaudojimas kainuoja – sukauptas laktatas ir rūgštėjimas riboja raumenų susitraukimą. Todėl lygiai taip pat svarbus gebėjimas šiuos padarinius buferizuoti ir greitai atsigauti.

Anaerobinio ir aerobinio pajėgumo pusiausvyra

Bėgiko profilį galima suvokti kaip dviejų sistemų pusiausvyrą. Ilgų nuotolių bėgikai remiasi didele aerobine galia ir ekonomiškumu, o anaerobinis pajėgumas jiems ne toks lemiamas. Sprinteriai ir vidutinių nuotolių bėgikai, priešingai, remiasi didesniu anaerobiniu rezervu. Treniruotės gali pastumti šią pusiausvyrą: didelės apimties lėtas bėgimas stiprina aerobinę sistemą, o trumpi, aukšto intensyvumo kartojimai – anaerobinį pajėgumą. Štai kodėl net ištvermės bėgikui verta netapatinti visos formos vien su aerobiniu darbu.

Patarimai kasdieniam bėgikui

Mėgėjui neverta atlikti sudėtingų laboratorinių testų, bet naudinga suprasti, kad gebėjimą „paspausti“ pabaigoje galima lavinti. Kartą per savaitę įtraukus kelis trumpus spartesnius pagreitinimus (pavyzdžiui, 6–8 kartus po 20–30 sekundžių su ilgu poilsiu), organizmas pripranta dirbti kaupiantis nuovargiui. Svarbu šiuos pratimus atlikti tik gerai apšilus ir ne kasdien – aukšto intensyvumo darbas reikalauja ilgesnio atsigavimo nei lėtas bėgimas.

Patarimai profesionaliam sportininkui

Anaerobinio pajėgumo lavinimas remiasi aukšto intensyvumo intervalais su nepilnu poilsiu (pavyzdžiui, 200–400 metrų kartojimai ties ar virš varžybos tempo) ir sprinto darbu, ugdančiu fosfageninę sistemą. Vertinant pajėgumą, MAOD arba kritinės galios (ang. critical power) testai leidžia atskirti aerobinį ir anaerobinį indėlį ir tiksliau planuoti treniruotes. Periodizacijoje anaerobinis darbas paprastai koncentruojamas arčiau varžybų, ant tvirto aerobinio pagrindo, o buferinę talpą galima papildomai gerinti specifiniais protokolais. Svarbu, kad anaerobinio darbo apimtis būtų ribota – jis labai apkrauna organizmą ir gali greitai sukelti pervargimą.

Šaltiniai

• Medicine & Science in Sports & Exercise – maximal accumulated oxygen deficit metodika
• Sports Medicine (Auckland) – anaerobinio pajėgumo vertinimas bėgikams
• Journal of Applied Physiology – energijos sistemų indėlis vidutinėse distancijose
• European Journal of Applied Physiology – kritinės galios koncepcija