Riebałų oksidacija bėgant: kaip organizmas mokosi deginti riebalus kaip kurą

Ilgų nuotolių bėgime esminis klausimas yra kuras: organizmas gali deginti ir angliavandenius (glikogeną), ir riebalus, tačiau jų atsargos smarkiai skiriasi. Glikogeno užtenka tik keletui valandų, o riebalų atsargos net liesame kūne siekia dešimtis tūkstančių kalorijų. Todėl gebėjimas efektyviai naudoti riebalus kaip kurą yra vienas svarbiausių ištvermės veiksnių. Šiame straipsnyje analizuojame, kokiu mechanizmu organizmas „mokosi“ deginti riebalus ir kaip tai galima lavinti.

Du kuro šaltiniai ir jų kaina

Angliavandeniai yra „greitas“ kuras: juos deginant vienam deguonies litrui tenka daugiau energijos, todėl intensyviame bėgime organizmas remiasi būtent glikogenu. Tačiau glikogeno atsargos ribotos, ir kai jos išsekusios, ateina gerai bėgikams pažįstamas „sienos“ pojūtis (ang. hitting the wall). Riebalai yra „lėtas“, bet beveik neribotas kuras – jų oksidacija reikalauja daugiau deguonies ir vyksta lėčiau, todėl dominuoja tik esant mažesniam intensyvumui.

Būtent šis skirtumas paaiškina strategiją: jei bėgikas gebės ilgiau naudoti riebalus, jis taupys brangų glikogeną tiems momentams, kai reikia greičio – finiui ar kalvai. Todėl metabolizmo tikslas ištvermėje – ne visiškai atsisakyti angliavandenių, o išmokti juos taupyti.

Riebalų oksidacijos maksimumas (FATmax)

Riebalų deginimo greitis keičiasi priklausomai nuo intensyvumo. Yra tam tikras tempas, kuriame riebalų oksidacija pasiekia aukščiausią tašką – jis vadinamas riebalų oksidacijos maksimumu (ang. FATmax). Žemiau šio taško organizmas degina mažiau kuro apskritai, o aukščiau – sparčiai pereičia prie angliavandenių. Išlaviname bėgike šis maksimumas pasislenka į didesnio intensyvumo pusę, o tai reiškia, kad jis gali bėgti greičiau vis dar daugiausia degindamas riebalus.

Gebėjimą lanksčiai perjungti kuro šaltinius pagal poreikį mokslininkai vadina metaboliniu lankstumu. Jis yra vienas iš pagrindinių skirtumų tarp išlavinto ir pradedančio bėgiko: treniruotas organizmas greičiau pereina tarp riebalų ir angliavandenių, priklausomai nuo situacijos.

Ląstelinis mechanizmas: mitochondrijos ir fermentai

Riebalai deginami mitochondrijose – ląstelių „jegēinėse“. Ilgalaikės aerobinės treniruotės skatina mitochondrijų gausumą ir dydį (mitochondrijų biogenezę) bei didina riebalų skaidymo fermentu kiekį. Daugiau mitochondrijų reiškia didesnį pajėgumą vienu metu oksiduoti riebalų rūgštis. Taip pat pagerėja riebalų pernaa į ląstelę ir į pačią mitochondriją – be šios pernaos net gausios riebalų atsargos būtų nepasiekiamos.

Būtent todėl riebalų deginimo gebėjimas yra treniruojamas, o ne įgimtas: nuoseklus didelės apimties, mažesnio intensyvumo bėgimas tiesiogiai skatina šiuos ląstelinius pokyčius. Keletą mėnesių trunkanti nuosekli bazė riebalų oksidaciją gali pastebimai pagerinti.

Mitybos vaidmuo ir dažniausios klaidos

Riebalų oksidaciją veikia ir mityba. Nuolat vartojant labai daug greitųjų angliavandenių prieš kiekvieną lengvą treniruotę, organizmas turi mažiau paskatos lavinti riebalų deginimą. Kai kurie sportininkai dalį bazės treniruočių sąmoningai atlieka su mažesnėmis glikogeno atsargomis (metodas, angliškai vadinamas train low), kad sustiprintų riebalų metabolizmo prisitaikymą. Vis dėlto ši strategija reikalauja atsargumo, nes perdėta gali pabloginti intensyvių treniruočių kokybę ir imunitetą.

Patarimai kasdieniam bėgikui

Mėgėjui geriausias būdas lavinti riebalų deginimą – reguliarūs lėti, ilgesni bėgimai pokalbio tempu. Būtent šie „nuobodūs“ lėti kilometrai skatina mitochondrijas ir riebalų oksidaciją labiau nei dažnas intensyvus bėgimas. Nereikia bėgti alkanam ar riboti angliavandenių – pakanka nuoseklumo. Jei ruošiatės ilgesnei distancijai, ilgą bėgimą kartais galima pradėti be gausaus angliavandenių papildymo, kad kūnas priprastų naudoti riebalus, tačiau saugumo dėlei venkite kraštutinumų.

Patarimai profesionaliam sportininkui

Sportininkui verta riebalų oksidacijos gebėjimą vertinti objektyviai – laboratorijoje nustatant FATmax ir substratų naudojimo kreivę, o treniruotes periodizuoti taip, kad baziniu laikotarpiu vyrautų didelės apimties aerobinis darbas. Metodus „train low“ ir kryptingas ilgų bėgimų badavimas gali būti naudojami tikslingai, bet tik atskirose treniruotėse, išlaikant intensyvių sesijų kokybę su pakankamu angliavandenių kiekiu. Varžybose, priešingai, tikslas – maksimaliai papildyti glikogeną ir treniruoti žarnyną priimti daug angliavandenių, nes ten greičio ir riebalų taupymo derinys lemia rezultatą.

Šaltiniai

• Jeukendrup, A. E. „Fat metabolism during exercise: a review“ International Journal of Sports Medicine
• Achten, J., Jeukendrup, A. E. „Optimizing fat oxidation through exercise and diet“ Nutrition
• Hawley, J. A. ir kt. „Training low, competing high“ principo apžvalgos, Journal of Applied Physiology
• Holloszy, J. O. „Biochemical adaptations in muscle to endurance exercise“ Journal of Biological Chemistry
• British Journal of Sports Medicine – metabolinio lankstumo apžvalgos (bjsm.bmj.com)