Bėgimas nevalgius ir angliavandenių periodizacija: ką iš tikrųjų duoda tuščias glikogeno sandėlis

Rytinis bėgimas nevalgius yra viena seniausių ištvermės sporto tradicijų, ilgą laiką grindiama tik nuojauta. Per pastaruosius du dešimtmečius fiziologai gana aiškiai išsiaiškino, kas tuo metu vyksta ląstelėje, ir atsakymas pasirodė subtilesnis, nei tikėtasi: nevalgius atliekama treniruotė pati savaime nei degina daugiau riebalų ilguoju laikotarpiu, nei gerina rezultatus. Ji veikia kaip signalas, kuris sustiprina tam tikras prisitaikymo grandines – bet tik tada, kai naudojama tikslingai ir retai.

Mažas glikogenas kaip ląstelės signalas

Raumenų glikogenas yra ne tik degalai. Jis kartu veikia kaip vidinės būklės matuoklis: kai jo atsargos mažėja, suaktyvėja keli fermentai, iš kurių svarbiausias yra AMP aktyvuojama baltymų kinazė. Ji įjungia genų raiškos programą, skatinančią naujų mitochondrijų gamybą ir riebalų oksidacijos fermentų kiekį. Kitaip tariant, organizmas iš mažo glikogeno kiekio „skaito“ žinutę: energijos tiekimas nepatikimas, reikia gerinti lėtąją, ekonomiškąją energijos sistemą.

Būtent čia slypi idėjos esmė. Jei keletą treniruočių per savaitę atliksime pradėję su mažesnėmis atsargomis, prisitaikymo signalas bus stipresnis nei atlikus tą patį darbą pilnai pavalgius. Tyrimai su treniruotais sportininkais iš tikrųjų rodo didesnį mitochondrijų fermentų aktyvumą ir geresnę riebalų oksidaciją. Tačiau čia pat prasideda ir problemų dalis.

Kodėl stipresnis signalas nevirsta geresniu rezultatu

Dauguma gerai kontroliuojamų tyrimų randa įdomų neatitikimą: molekuliniai rodikliai pagerėja, o varžybų rezultatas – ne. Paaiškinimų yra keli. Pirma, treniruojantis su mažomis atsargomis krūvio intensyvumas nebūtinai išlaikomas: sportininkas bėga lėčiau, todėl bendras kokybiško darbo kiekis sumažėja. Antra, tokios treniruotės didina streso hormonų atsaką ir baltymų skaidymą, o tai lėtina atsigavimą. Trečia, geresnė riebalų oksidacija naudinga mažu intensyvumu, bet varžybose lemiamas būna gebėjimas greitai deginti angliavandenius – o šį gebėjimą nuolatinis treniravimasis be angliavandenių kaip tik silpnina.

Todėl šiuolaikinis požiūris yra ne „nevalgius visada“ ir ne „pavalgius visada“, o angliavandenių periodizacija: skirtingoms treniruotėms parenkamas skirtingas degalų kiekis pagal jų tikslą. Lengvos, ilgos treniruotės gali būti atliekamos su mažesnėmis atsargomis, o visos kokybiškos, greitos treniruotės – tik pilnai pavalgius. Taip išsaugomos abi pusės: ir prisitaikymo signalas, ir treniruotės kokybė.

Praktiniai modeliai: nuo rytinio bėgimo iki „sleep low“

Paprasčiausias variantas – rytinis lengvas bėgimas prieš pusryčius. Po nakties kepenų glikogenas iš dalies išeikvotas, todėl signalas jau kiek stipresnis, o rizika nedidelė, jei bėgimas trumpas ir lėtas. Sudėtingesnis modelis, tyrimuose vadinamas „sleep low“, atrodo taip: vakare atliekama intensyvi treniruotė, po jos angliavandenių beveik nevartojama, miegama su mažomis atsargomis, o ryte atliekamas lengvas bėgimas. Toks derinys duoda ilgiausią mažo glikogeno langą.

Trečias variantas – dviejų treniruočių dienoje derinys, kai antroji atliekama iš dalies išeikvojus atsargas. Visais atvejais galioja ta pati taisyklė: tokios sesijos yra papildomas stresas, todėl jų skaičius per savaitę turi būti ribotas, o varžybų laikotarpiu – apskritai atsisakoma. Ilgai taikant šį metodą be pertraukų, didėja imuninės sistemos slopinimo, kaulų tankio mažėjimo ir mažos energijos prieinamumo sindromo rizika, ypač moterims.

Kur riba tarp metodo ir rizikos

Svarbiausias skirtumas yra tarp sąmoningo, laikino angliavandenių ribojimo ir chroniškai nepakankamo valgymo. Pirmasis yra treniruočių priemonė, antrasis – sveikatos problema, siejama su hormonų sutrikimais, dažnesniais streso lūžiais ir prastesniu rezultatu. Praktikoje riba peržengiama tyliai, todėl metodas netinka žmonėms, turintiems valgymo sutrikimų istoriją, augantiems sportininkams ir tiems, kuriems sunku atgauti svorį po sezono.

Patarimai kasdieniam bėgikui

Jei bėgiojate kelis kartus per savaitę dėl sveikatos, nevalgius bėgti galima, bet tik trumpai ir lėtai – iki 45–60 minučių ramiu tempu. Tokiam bėgimui ruoštis nereikia, o svorio mažinimo poveikis, priešingai nei dažnai teigiama, priklauso nuo visos dienos energijos balanso, o ne nuo to, ar valgėte prieš bėgimą. Jeigu jaučiate svaigulį, šaltį, prastą nuotaiką ar labai stiprų alkį po treniruotės – tai ženklas, kad taip bėgioti jums netinka. Visas ilgesnes nei valandos treniruotes ir bet kokį greičio darbą atlikite pavalgę, kad ir nedaug: banano ar duonos riekutės pakanka.

Patarimai profesionaliam sportininkui

Treniruojantis 5 ir daugiau kartų per savaitę angliavandenių periodizaciją verta planuoti taip pat rimtai kaip krūvį. Praktinis karkasas: ne daugiau kaip 2 mažo glikogeno sesijos per savaitę, abi – lengvo intensyvumo ir tik baziniame periode. Visos slenkstinės, intervalinės ir specifinės treniruotės atliekamos pilnai pasirūpinus degalais, siekiant mažiausiai 6–8 g angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui tokiomis dienomis. „Sleep low“ modelio blokus verta riboti 2–3 savaitėmis ir nenaudoti jų arti varžybų ar aukštumos stovyklos. Būtina stebėsena: kūno masė, ryto pulsas, miego kokybė, o periodiškai – feritinas, testosteronas arba menstruacinio ciklo reguliarumas ir kaulų tankis. Bet kuris iš šių rodiklių, pakrypęs bloga linkme, yra pagrindas nutraukti metodą, o ne „perkentėti“.

Šaltiniai

• Impey S. G. et al. „Fuel for the work required: a theoretical framework for carbohydrate periodization“, Sports Medicine (PubMed)
• Marquet L.‑A. et al. „Enhanced endurance performance by periodization of carbohydrate intake: sleep low strategy“, Medicine & Science in Sports & Exercise (PubMed)
• Burke L. M. – publikacijos apie degalų strategijas ištvermės sporte (PubMed)
• Mountjoy M. et al. – IOC konsensusas dėl mažos energijos prieinamumo sindromo, British Journal of Sports Medicine (bjsm.bmj.com)
• Mayo Clinic – rekomendacijos dėl mitybos prieš fizinį krūvį (mayoclinic.org)