Šoninis dieglys bėgant: kodėl duria šone ir ką su tuo daryti

Šoninis dieglys yra viena dažniausių ir kartu mažiausiai paaiškintų bėgimo problemų. Sporto medicinos literatūroje jis vadinamas su fiziniu krūviu susijusiu laikinu pilvo skausmu (ang. exercise-related transient abdominal pain). Apklausos rodo, kad bent kartą jį patiria dauguma bėgančių žmonių, tačiau vieningo paaiškinimo, kodėl jis atsiranda, iki šiol nėra. Verta apsvarstyti pagrindines teorijas, nes nuo jų priklauso ir tai, kas realiai padeda.

Kaip šis skausmas atrodo ir kur jis jaučiamas

Tipiškai skausmas atsiranda šone, ties apatiniais šonkauliais, dažniau dešinėje pusėje. Jis aprašomas kaip aštrus arba duriantis, kai krūvis didesnis, ir kaip tempimo arba spaudimo pojūtis, kai krūvis mažesnis. Kartais kartu jaučiamas skausmas ties pečio gale – tai rodo diafragmos dirginimą, nes tą pačią sritį aptarnauja tas pats nervas.

Svarbus požymis – dieglys praeina nutraukus arba stipriai sumažinus krūvį ir nepalieka jokių padarinių. Jei skausmas išlieka ramybėje, plinta, susijęs su pilvo pūtimu, karščiavimu ar vėmimu, tai jau nėra šoninis dieglys ir reikia gydytojo vertinimo.

Pagrindinės teorijos ir jų silpnosios vietos

Seniausia teorija dieglį siejo su diafragmos išemija, tai yra su nepakankama kraujotaka intensyvaus krūvio metu. Ši mintis pasirodė logiška, tačiau ji nepaaiškina, kodėl dieglys dažnai atsiranda ir esant mažam intensyvumui bei kodėl jis susijęs su valgymu ar gėrimu prieš bėgimą.

Antra teorija – raiščių, jungiančių diafragmą su vidaus organais, tempimas dėl organų judėjimo žemyn kiekvieno žingsnio metu. Ji paaiškina, kodėl pilnas skrandis problemą pablogina. Tačiau ji nepaaiškina, kodėl dieglys pasitaiko ir plaukiant, kur tokių vertikalių smūgių nėra.

Šiandien plačiausiai priimta trečia teorija – pilvaplevės dirginimas. Pilvo ertmę išklojanti plona plėvė turi du sluoksnius, kurie bėgant slysta vienas kito atžvilgiu. Jei skysčio tarp jų trūksta arba jei mechaninis trynimasis padidėja, atsiranda skausmas. Ši teorija gerai dera su tuo, kad prieš bėgimą išgerti koncentruoti, cukringi gėrimai riziką didina.

Kodėl vieniems dieglys dažnas, o kitiems ne

Aiškiausias dėsningumas – amžius ir patirtis. Dieglys dažniausiai kamuoja jaunus ir mažiau treniruotus žmones, o didėjant stažui jo dažnis mažėja. Tai rodo, kad organizmas prisitaiko, tačiau tikslus prisitaikymo mechanizmas neištirtas. Tikėtina, kad svarbus vaidmuo tenka liemens raumenų valdymui ir kvėpavimo ritmo stabilumui.

Antras aiškus veiksnys – laikysena. Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys ryškesnį krūtinės dalies išlinkimą į priekį, dieglius patiria dažniau. Tai netiesiogiai remia teoriją, kad problemą lemia mechaninės sąlygos pilvo ertmėje, o ne vien kraujotaka ar mityba.

Kas iš tikrųjų padeda

Mažiausiai ginčijamos prevencijos priemonės yra susijusios su mityba. Rekomenduojama vengti gausaus valgio bent 2–3 valandas prieš bėgimą ir nevartoti koncentruotų, daug cukraus turinčių gėrimų prieš pat krūvį. Ilgose distancijose geriau gerti mažesniais kiekiais, bet dažniau.

Kai dieglys jau prasidėjo, praktikoje dažniausiai padeda tempo sumažinimas kartu su giliu, kontroliuotu kvėpavimu ir lėtu iškvėpimu per suglaustas lūpas. Kai kuriems padeda spaudimas ranka į skaudamą vietą arba palenkimas į priekį. Tvirtų įrodymų apie šiuos būdus nėra, tačiau jie yra saugūs ir nieko nekainuoja.

Patarimai kasdieniam bėgikui

Jei bėgate kelis kartus per savaitę, pradėkite nuo paprastų dalykų. Nevalgykite gausiai bent dvi valandas prieš bėgimą, o prieš pat treniruotę rinkitės vandenį, o ne saldintą gėrimą. Apšilkite palaipsniui: staigus greitas startas be pasiruošimo yra viena dažniausių dieglio aplinkybių. Jei dieglys atsirado, nesustokite visiškai – pereikite į lėtą tempą arba žingsniavimą, kelis kartus giliai įkvėpkite ir ilgai iškvėpkite. Dauguma atvejų praeina per kelias minutes. Jei dieglys kartojasi beveik kiekvieną kartą, verta kelias savaites paskirti liemens raumenų stiprinimo pratimams ir stebėti, ar tai keičia situaciją.

Patarimai profesionaliam sportininkui

Treniruojantis 5 ir daugiau kartų per savaitę, dieglį verta traktuoti kaip informaciją apie varžybų mitybos strategiją, o ne kaip atsitiktinumą. Praktinis žingsnis – fiksuoti dienoraštyje, kiek laiko prieš krūvį valgėte, kokios sudėties ir koncentracijos gėrimą vartojote ir koks buvo intensyvumas; per kelias savaites dažniausiai išryškėja aiškus dėsningumas. Varžybinių gėrimų koncentraciją verta išbandyti treniruotėse, kurios imituoja varžybų tempą, o ne ramiuose bėgimuose, nes būtent didelis intensyvumas lėtina skrandžio ištuštinimą. Antra kryptis – liemens ir kvėpavimo raumenų parengimas: reguliarūs pratimai giliesiems pilvo raumenims ir kvėpavimo raumenų treniravimas gali sumažinti epizodų dažnį, nors įrodymų lygis čia vidutinis. Trečia, jei dieglys atsiranda visada toje pačioje pusėje ir sutampa su tuo pačiu kvėpavimo ritmu, verta išbandyti nelyginio ritmo kvėpavimą, kad iškvėpimas kaitaliotųsi tarp kojų. Ir svarbiausia – nuolat pasikartojantis, stiprus arba neįprastos vietos pilvo skausmas turi būti ištirtas, o ne „išbėgiotas“.

Šis straipsnis yra bendro pobūdžio informacinio turinio ir nepakeičia gydytojo ar sporto medicinos specialisto konsultacijos. Jaučiant ilgalaikį ar stiprų skausmą, visada kreipkitės į specialistą.

Šaltiniai

• Morton D., Callister R. „Exercise-Related Transient Abdominal Pain“. Sports Medicine (Springer).
• PubMed / NCBI – tyrimai apie šoninio dieglio dažnį, rizikos veiksnius ir mitybos įtaką.
• British Journal of Sports Medicine – apžvalgos apie virškinimo trakto simptomus ištvermės sporte (bjsm.bmj.com).
• Mayo Clinic – rekomendacijos dėl pilvo skausmo vertinimo ir kada kreiptis į gydytoją.