Sprinterio ir maratonininko fiziologija: kodėl tas pats kūnas negali abiejų

Sprinteris ir maratono bėgikas atlieka iš šalies panašų judesį, tačiau fiziologiškai jie yra beveik priešingi. Skiriasi ne tik raumenų sudėtis: kitokia yra širdies sandara, kitokie fermentai, kitoks nervų sistemos darbo būdas ir net kitoks skausmo pobūdis, kurį jie patiria per varžybas. Suprasti šiuos skirtumus naudinga kiekvienam bėgikui, nes jie paaiškina, kodėl vienu metu gerėti visose srityse neįmanoma.

Energijos sistemų pasiskirstymas pagal distanciją

100 metrų bėgime beveik visa energija gaunama be deguonies – iš fosfokreatino atsargų ir greitosios glikolizės. 800 metrų distancijoje anaerobiniai ir aerobiniai šaltiniai jau pasidalija maždaug po lygiai, o 5 000 metrų bėgime daugiau nei devyni dešimtadaliai energijos yra aerobinės kilmės. Maratone anaerobinė dalis yra beveik nereikšminga, užtat lemiamu tampa gebėjimas taupyti glikogeną ir naudoti riebalus.

Aiški išvada yra ta, kad skirtingos distancijos reikalauja skirtingų adaptacijų, ir jos iš dalies viena kitai prieštarauja. Didelė aerobinė apimtis skatina mitochondrijų gausėjimą ir kapiliarų tinklo tankėjimą, bet kartu mažina raumens skerspjūvį ir sprogstamosios jėgos savybes. Sprinto treniruotė daro priešingai. Tai nėra absoliutus konfliktas, tačiau jis paaiškina, kodėl vienas žmogus retai būna aukščiausio lygio ir 100, ir 10 000 metrų distancijoje.

Raumenų skaidulos ir jų valdymas

Sprinteriams būdinga didesnė greitųjų skaidulų dalis, storesnės skaidulos ir ilgesni raumenų pluoštai, leidžiantys greitai susitraukti. Ištvermės bėgikams vyrauja lėtosios skaidulos su gausiomis mitochondrijomis, kurios pavargsta lėčiau. Tačiau skirtumas nėra vien skaidulų tipe: sprinteris geba vienu metu įjungti daug motorinių vienetų ir sukurti didžiulę jėgą per dešimtąsias sekundės dalis, o ištvermės bėgikas geba juos taupiai kaitalioti, kad nė viena skaidulų grupė nepavargtų per anksti.

Skiriasi ir sausgyslių vaidmuo. Sprinte svarbus labai didelis kojos standumas – kontaktas su žeme trunka labai trumpai, todėl sausgyslė turi veikti kaip standi spyruoklė. Ilgų nuotolių bėgime svarbesnis energijos išsaugojimas per tūkstančius žingsnių, todėl optimalus standumas yra mažesnis. Štai kodėl sprinterio ir maratonininko technika skiriasi ne dėl stiliaus, o dėl mechanikos.

Širdis, kraujas ir kvėpavimas

Ištvermės sportininkams būdinga didesnė kairiojo skilvelio ertmė, didesnis plazmos tūris ir didesnė bendra hemoglobino masė – visa tai padidina deguonies pernašą per ilgą laiką. Sprinteriams šie rodikliai nėra lemiami; jiems svarbiau raumenų buferinė talpa, tai yra gebėjimas trumpam neutralizuoti rūgštėjimą. Tai visai kitokia adaptacija, kuri lavinama trumpomis, labai intensyviomis atkarpomis su ilgu poilsiu.

Vidurinės distancijos, ypač 800 ir 1 500 metrų, yra sunkiausias atvejis, nes jose reikia abiejų savybių vienu metu. Todėl šių rungių treniruotė laikoma sudėtingiausia planuoti: per didelė apimtis nužudo greitį, per daug greitumo darbo – ištvermę, o pusiausvyra tarp jų skiriasi kiekvienam sportininkui.

Kiek lemia genai, kiek treniruotė

Paveldimumas turi įtakos ir skaidulų sudėčiai, ir treniruojamumui, tačiau jokia genetika nepaverčia žmogaus čempionu be didelių ir ilgų treniruočių. Naudingiausias praktinis požiūris yra ne bandyti nustatyti savo „tipą“, o stebėti, į kokį darbą organizmas reaguoja geriausiai. Vienam bėgikui rezultatą gerina papildoma apimtis, kitam – kokybinių treniruočių pridėjimas prie mažesnės apimties; abu keliai gali būti teisingi.

Patarimai kasdieniam bėgikui

Mėgėjui naudingiausia netapti nei grynu sprinteriu, nei grynu maratonininku. Praktikoje tai reiškia paprastą derinį: didesnę dalį savaitės bėgti lėtai ir maloniai, o kartą per savaitę įtraukti kelis trumpus, greitesnius pagreitėjimus po 15 sekundžių su visišku poilsiu tarp jų. Tokie įsibėgėjimai išlaiko nervų sistemos greitumą ir raumenų elastingumą, bet beveik nedidina nuovargio. Kartu verta žinoti, kad ruošiantis maratonui trumpų nuotolių rezultatas paprastai negerėja – tai normalu ir nerodo jokių problemų.

Patarimai profesionaliam sportininkui

Treniruojantis 5 ir daugiau kartų per savaitę, verta aiškiai apsibrėžti, kuri savybė šiame cikle yra pagrindinė, o kuri tik palaikoma. Bazinio laikotarpio metu greitumas palaikomas trumpomis, nedidelės apimties pastangomis (pvz., 6–8 pagreitėjimai po 60–80 metrų du kartus per savaitę), o varžybiniu laikotarpiu mažinama apimtis, kad atsirastų vietos specifiniam intensyvumui. Vidutinių nuotolių bėgikams naudinga stebėti ne tik VO2 max, bet ir glikolizės pajėgumą bei atsparumą nuovargiui – tie patys 1 500 metrų gali būti gerinami iš dviejų skirtingų pusių, todėl reikia testais nusistatyti, kuri pusė yra silpnesnė. Kadangi priešingos adaptacijos konkuruoja tarpusavyje, sunkios greitumo ir sunkios ištvermės treniruotės turėtų būti atskirtos bent viena para, o ne dedamos į tą pačią dieną.

Šaltiniai

• PubMed/NCBI – tyrimai apie aerobinio ir anaerobinio indėlio pasiskirstymą pagal distanciją
• British Journal of Sports Medicine – publikacijos apie ištvermės ir jėgos adaptacijų sąveiką
• World Athletics (worldathletics.org) – rungių biomechanikos ir rezultatų analizės ataskaitos
• Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin – straipsniai apie sportininkų širdies adaptaciją
• Revista Brasileira de Medicina do Esporte – publikacijos apie raumenų skaidulų sudėtį ir sportinį rezultatą