Mo Farah’o era: kaip trekas ir maratonas susikirto viename bėgike

Nuo 2011 iki 2017 metų vienas bėgikas taip dominavo ilgų nuotolių takelio rungtyse, kad varžovai iš anksto žinojo, kaip baigsis lenktynės, ir vis tiek nieko negalėjo padaryti. Somalyje gimęs ir vaikystėje į Londoną atvykęs Mo Farah’as (angl. Mo Farah) surinko keturis olimpinius aukso medalius 5000 ir 10 000 m distancijose ir dar šešis pasaulio čempionatų titulus. Jo era įdomi ne vien medalių skaičiumi, o tuo, ką ji atskleidžia apie šiuolaikinį takelio bėgimą: rezultatą vis dažniau lemia ne pastovus greitis, o gebėjimas paskutinį ratą nubėgti greičiau nei bet kas kitas.

Kodėl finišo spurtas tapo svarbesnis už tempą

Klasikinis ilgų nuotolių bėgimas ilgą laiką rėmėsi pastoviu, atšiauriu tempu, kuriuo lyderis palaipsniui „išdegindavo“ silpnesnius varžovus. Tačiau čempionatų lenktynės skiriasi nuo rekordinių bandymų: jose nėra tempo vedlių, o svarbiausia yra ne laikas, o vieta. Todėl elito bėgikai išmoko lenktynes bėgti taktiškai – pirmus kilometrus santykinai lėtai, taupydami glikogeną ir atidėdami raumenų rūgštėjimą, o lemiamą kovą perkeldami į paskutinius 400–800 metrų. Tokioje logikoje laimi tas, kuris pavargęs vis tiek turi didžiausią anaerobinį rezervą ir greičiausią bazinį greitį.

Būtent čia slypi Farah’o pranašumas. Jo VO2 max ir aerobinis pajėgumas buvo pasaulinio lygio, bet ne unikalūs – daugelis afrikiečių varžovų turėjo panašų ar net didesnį deguonies suvartojimą. Skirtumą darė paskutinio rato greitis: Farah’as ne kartą finišavo užbaigdamas 10 000 m paskutinį ratą maždaug per 53–54 sekundes, o paskutinius 400 m po 25 kilometrų bėgimo įveikdamas tempu, kuris būdingas grynam vidutinių nuotolių bėgikui. Šis gebėjimas išlaikyti sprinto mechaniką giliame nuovargyje ir yra tai, ką treniruotė gali išvystyti tik ilgus metus.

Treniruočių logika: aerobinis pagrindas plius greičio rezervas

Farah’o transformaciją iš gero europinio bėgiko į pasaulio dominantą dažniausiai siejama su persikėlimu treniruotis pas Alberto Salazar’ą (angl. Alberto Salazar) ir su didelio kilometražo, aukštumų bei tikslių greičio treniruočių deriniu. Fiziologiškai tokio modelio esmė paprasta: didelis savaitinis kilometražas ir treniruotės vidutiniame aukštyje ugdo aerobinį pagrindą – mitochondrijų tankį, kapiliarų tinklą ir riebalų oksidacijos gebėjimą, o intensyvūs intervalai bei greitosios treniruotės palaiko nervų ir raumenų greitį bei anaerobinį rezervą.

Priežastinis ryšys svarbus: jei bėgikas ugdo tik ištvermę, jis gali ilgai bėgti pastoviu tempu, bet praranda gebėjimą paspartinti; jei ugdo tik greitį, greitai išsenka. Farah’o eros pamoka – kad aukščiausiu lygiu abu kokybes reikia lavinti lygiagrečiai, o ne paeiliui. Papildomai jo era neatsiejama nuo diskusijų dėl treniruočių metodų teisėtumo ir vėlesnių Salazar’o grupės tyrimų; nepriklausomai nuo jų, taktinis modelis, kuriuo rėmėsi Farah’as, tapo etaloniniu daugeliui elito bėgikų.

Perėjimas į maratoną ir ribų klausimas

Baigęs takelio karjerą, Farah’as perėjo į maratoną ir laimėjo Čikagos maratoną, bet niekada netapo tokia dominuojančia figūra kaip trekas. Tai atskleidžia svarbų fiziologinį principą: takelio čempionato sėkmę lemia taktinis greičio rezervas, o maratono – riebalų oksidacija, glikogeno taupymas ir gebėjimas išlaikyti aukštą procentą nuo laktato slenksčio dvi valandas. Šie profiliai persidengia, bet nėra tapatūs. Bėgikas, laimintis dėl paskutinio rato spurto, ne visada turi geriausią „stacionaraus“ tempo ekonomiškumą, kurio reikia maratone.

Farah’o era sutapo su platesniu pokyčiu – Rytų Afrikos ir jos diasporos bėgikų dominavimu ilguose nuotoliuose. Jo istorija rodo, kad kilmė ir geografija sukuria potencialą, bet realų rezultatą pasiekia tikslinga, ilgametė treniruočių sistema ir taktinis mąstymas varžybose.

Patarimai kasdieniam bėgikui

Net jei niekada nebėgsite čempionato, Farah’o eros pamoka pritaikoma ir mėgėjui: dauguma bėgimo naudos ateina iš pastovaus, ramaus aerobinio krūvio, o ne iš nuolatinio spartinimosi. Didžiąją savaitinio kilometražo dalį bėkite lengvu tempu, kuriuo galite laisvai kalbėti, ir tik kartą per savaitę įtraukite trumpesnius greitesnius atkarpėlius – pavyzdžiui, 6–8 kartus po 200–400 m su ramiu poilsiu. Toks derinys ugdo ir ištvermę, ir šiek tiek greičio, nekeliant traumų rizikos, o „finišo spurto“ pojūtis mėgėjų bėgimuose dažnai suteikia daugiausiai malonumo.

Patarimai profesionaliam sportininkui

Besitreniruojančiam 5 ir daugiau kartų per savaitę Farah’o modelis siūlo konkrečią struktūrą: didelis aerobinis pagrindas (dažnai 140–180 km per savaitę elito lygyje), reguliarios laktato slenksčio treniruotės ir atskiras greičio rezervo blokas – pavyzdžiui, paskutinio rato imitacijos, kai po ilgo tempinio darbo einate 400–600 m atkarpas beveik sprinto tempu. Periodizuokite taip, kad varžybų sezono metu didėtų būtent greičio komponentas, o ne apimtis. Naudokite laktato ir širdies ritmo duomenis, kad atskirtumėte tikrą aerobinį pagrindo tempą nuo per intensyvaus „pilkojo zonos“ bėgimo, kuris atima energiją iš kokybinių treniruočių. Aukštumų blokus planuokite likus pakankamai laiko iki starto, kad spėtų atsistatyti hemoglobino masė ir nervų sistema.

Šaltiniai

• World Athletics – sportininkų profiliai ir čempionatų rezultatai (worldathletics.org)
• Jones, A. M. „The Physiology of the World Record Holder…“, International Journal of Sports Science & Coaching
• British Journal of Sports Medicine – straipsniai apie ilgų nuotolių bėgimo taktiką ir fiziologiją (bjsm.bmj.com)
• Runner’s World – Mo Farah’o karjeros ir treniruočių apžvalgos