Bėgimo ekonomiškumas: kas tai ir kaip jį gerinti

Du bėgikai su vienodu VO2 max rodikliu gali rodyti gana skirtingus rezultatus tame pačiame maratone. Priežastis dažnai slėpta ne širdies ir plaučių pajėgume, o rodiklyje, kuris populiariojoje kalboje minimas rečiau – bėgimo ekonomiškume (ang. running economy). Tai deguonies kiekis, kurį organizmas sunaudoja bėgdamas nustatytu greičiu; kuo mažiau deguonies reikia tam pačiam greičiui palaikyti, tuo bėgikas ekonomiškesnis – ir daugeliu atvejų bus greitesnis, net jei jo maksimalus deguonies suvartojimas nėra išskirtinis.

Kodėl ekonomiškumas svarbesnis už VO2 max

VO2 max nustato teorinę organizmo „talpą” – maksimalų deguonies kiekį, kurį galima sunaudoti per minutę. Tačiau varžybose bėgama ne ties maksimalia riba, o dažniausiai ties 75–95 % jos, priklausomai nuo distancijos. Būtent šiame submaksimaliame diapazone ekonomiškumas tampa lemiamas: jei bėgikas A sunaudoja mažiau deguonies nei bėgikas B tam pačiam greičiui, A gali arba bėgti greičiau tuo pačiu deguonies sunaudojimu, arba išlaikyti tą patį greitį ilgiau nepavargdamas. Moksliniai tyrimai rodo, kad elito bėgikų grupėse, kurių VO2 max rodikliai panašūs, bėgimo ekonomiškumas paaiškina didžiąją dalį rezultatų skirtumų.

Kas lemia ekonomiškumą

Ekonomiškumą lemia keli tarpusavyje susiję veiksniai. Biomechaniniu požiūriu svarbus tampa sausgyslių ir raumenų elastingumas – Achilo sausgyslė bei pėdos lankas veikia kaip spyruoklė, sukaupianti ir grąžinanti dalį kūno kinetinės energijos kiekvieno žingsnio metu, todėl sumažina raumenų darbo poreikį. Antra, raumenų skaidulų sudėtis (daugiau I tipo lėtai susitraukiančių skaidulų sietina su geresniu efektyvumu ilgose distancijose) ir neuroraumeninė koordinacija, leidžianti sumažinti nereikalingą raumenų aktyvaciją, taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Trečia – kūno svoris ir jo pasiskirstymas: kiekvienas papildomas kilogramas, ypač ties pėda ar blauzda, didina energijos sąnaudas proporcingai daugiau nei tas pats kilogramas prie liemens.

Treniruočių įtaka ekonomiškumui

Skirtingai nei VO2 max, kuris po tam tikro treniruočių stažo ima keistis lėtai, bėgimo ekonomiškumą galima reikšmingai gerinti net patyrusiems sportininkams. Ilgalaikis aerobinis krūvis didele apimtimi didina kapiliarų tinklą ir mitochondrijų tankį raumenyse, o tai sumažina deguonies transportavimo „kainą”. Greičio ir jėgos elementai – kalno bėgimas, plaiometriniai pratimai, trumpi pagreitėjimai – stiprina sausgyslių spyruoklinę funkciją ir gerina žingsnio efektyvumą. Tyrimai taip pat rodo, kad kelias savaites trunkanti jėgos treniruotė su sunkiais svoriais, neskatinanti didelio raumenų masės augimo, gali pagerinti bėgimo ekonomiškumą net nekeičiant VO2 max rodiklio, nes stiprina raumenų-sausgyslių junginio gebėjimą efektyviai perduoti jėgą.

Patarimai kasdieniam bėgikui

Kasdieniam bėgikui geriausias būdas gerinti ekonomiškumą – tiesiog reguliariai bėgioti vidutiniu tempu 3–4 kartus per savaitę, nes pats treniruotumas laikui bėgant natūraliai gerina judesio efektyvumą. Naudinga kartą per savaitę įtraukti trumpus, laisvus pagreitėjimus (6–8 kartus po 15–20 sekundžių lengvu tempu, ne visu greičiu) po įprasto bėgimo – tai pagerina žingsnio dinamiškumą nesukeliant didelio nuovargio ar traumos rizikos.

Patarimai profesionaliam sportininkui

Sportininkams, treniruojantiems 5 ir daugiau kartų per savaitę, verta įtraukti 2 kartus per savaitę specifinę jėgos treniruotę (kojos presas, iškilimai ant pirštų, vienos kojos pritūpimai su papildomu svoriu) bei periodinius kalno pakartojimų blokus, kurie tiesiogiai stiprina sausgyslių elastingumą. Naudinga stebėti ekonomiškumo pokyčius laboratorinių testų (deguonies suvartojimas prie fiksuoto tempo bėgtakyje) pagalba kas kelis mėnesius ir derinti apimties bei intensyvumo santykį taip, kad didelės apimties blokai neužgožtų neuroraumeninės kokybės elementų.

Šaltiniai

• Journal of Applied Physiology – tyrimai apie running economy determinantes
• British Journal of Sports Medicine – jėgos treniruočių poveikis bėgimo ekonomiškumui (bjsm.bmj.com)
• Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy – biomechanikos ir efektyvumo sąsajos (jospt.org)
• World Athletics – sporto mokslo apžvalgos elito treniruotėms (worldathletics.org)
• Runner’s World – praktinės rekomendacijos bėgimo ekonomiškumui gerinti