Buferinė raumenų talpa ir rūgštingumo valdymas bėgime

Kai bėgate intensyviai – greitomis atkarpomis ar ilgu spurtu – kojos ilgainiui pradėda „degti”, judesys sunkėja, o tempas krenta. Vienas svarbių šio reikinio veiksnių yra rūgštingumo padidėjimas dirbančiuose raumenyse. Organizmo gebėjimas priešintis šiam rūgštėjimui vadinamas buferine talpa, ir būtent ji dažnai nulemia, kiek ilgai galima išlaikyti aukštą intensyvumą. Suprasti šį mechanizmą svarbu, nes jis paaiškina ne tik nuovargį, bet ir kodėl tam tikros treniruotės veikia.

Kodėl intensyvus bėgimas rūgština raumenis

Kai bėgimo intensyvumas viršija tai, ką gali aprūpinti aerobinė sistema, raumenys vis daugiau energijos gamina anaerobės glikolizės būdu. Šio proceso metu susidaro vandenilio jonų, kurie didina raumenų aplinkos rūgštingumą, tai yra mažina pH. Ilgai buvo populiaru kaltinti „pieno rūgštį”, tačiau tiksliau kalbėti apie vandenilio jonų kaupimąsi; pats laktatas yra veikiau energijos šaltinis, o ne pagrindinis nuovargio kaltininkas.

Padidėjęs rūgštingumas trikdo raumenų susitraukimo mechanizmą ir slopina kai kuriuos fermentus, dalyvaujančius energijos gamyboje. Rezultatas – raumuo praranda gebėjimą efektyviai susitraukti, ir bėgikas jaučia augantį nuovargį. Štai kodėl gebėjimas valdyti rūgštingumą tiesiogiai lemia, kiek ilgai galima išlaikyti didelį tempą.

Buferinė sistema: organizmo apsauga nuo rūgštėjimo

Buferinė talpa yra organizmo gebėjimas neutralizuoti susikaupusius vandenilio jonus ir taip išlaikyti pH santūresnį. Šiame procese dalyvauja keli veiksniai: raumenyse esantys baltymai, fosfatai ir medžiaga karnozinas, taip pat kraujyje cirkuliuojantys bikarbonatai. Kuo didesnė buferinė talpa, tuo lėčiau raumens aplinka rūgštėja esant tam pačiam krūviui, ir tuo vėliau ateina intensyvumo riba.

Ypač domina karnozinas – raumenyse esantis junginys, veikiantis kaip vidinis buferis. Jo kiekį raumenyse galima padidinti treniruotėmis ir mityba, o didesnis karnozino kiekis siejamas su geresniu greitų, intensyvių pastangų toleravimu. Tai vienas iš mechanizmų, per kurį tikslinės treniruotės pagerina gebėjimą išlaikyti aukštą tempą.

Kaip treniruotės pagerina rūgštingumo toleravimą

Intensyvios intervalinės treniruotės, kurių metu raumenys sąmoningai patiria rūgštėjimą, skatina organizmą didinti buferinę talpą ir gerinti vandenilio jonų šalinimą iš ląstelių. Taip organizmas prisitaiko prie kartotinio rūgštėjimo, panaišiai kaip prisitaiko prie bet kurio kito nuoseklaus dirginimo. Būtent todėl greitumo ir slenksčio treniruotės gerina gebėjimą bėgti greitai ilgesnį laiką.

Kartu svarbu neperlenkti: rūgštėjimo treniruotės yra fiziologiškai reiklios ir reikalauja pakankamo atsigavimo. Per didelis tokių pratybų kiekis be poilsio ne gerina, o slopina prisitaikymą ir didina persitreniravimo riziką. Buferinės talpos gerinimas yra laipsniškas procesas, ne vieną dieną pasiekiamas rezultatas.

Patarimai kasdieniam bėgikui

Mėgėjui nereikia gilintis į sudėtingus buferizavimo skaičiavimus – pakanka įtraukti į savaitę vieną lengvą greitesnį elementą, pavyzdžiui, keletą trumpų greitų atkarpų su poilsiu tarp jų. Tai palaipsniui gerina organizmo gebėjimą toleruoti intensyvumą, o kartu įvairina treniruotes. Svarbiausia – tokias pratybas atlikti tik gerai apsišilus ir ne kiekvieną dieną, kad kūnas spėtų atsigauti.

Patarimai profesionaliam sportininkui

Aukšto lygio bėgikui rūgštingumo valdymas yra tikslingai periodizuojamas: intensyvūs intervalai ties varžybų tempu ir virš jo didinami tam tikrose ciklo fazėse, kad buferinė talpa ir vandenilio jonų šalinimas pasiektų viršūnę svarbiausioms varžyboms. Kai kurie sportininkai kartu su treneriu ir specialistu vertina mitybos strategijas karnozino pirmtakams ar buferinių medžiagų papildymui, tačiau tokias priemones būtina derinti individualiai ir laikantis antidopingo taisyklių. Bet kokia intensyvi rūgštėjimo programa privalo būti subalansuota su atsigavimu, nes būtent čia slėpi persitreniravimo rizika.

Šaltiniai

• Robergs, R. A. ir kt. apie metabolinę acidozę krūvio metu, American Journal of Physiology
• Sahlin, K. apie raumenų nuovargį ir rūgštėjimą, Sports Medicine
• Derave, W. ir kt. apie karnoziną ir buferinę talpą, Journal of Applied Physiology
• British Journal of Sports Medicine – lactate and fatigue apžvalgos