Chronotipas ir paros ritmas: kada bėgti geriausia

Daugelis bėgikų pastebi, kad tas pats bėgimas ryte ir vakare jaučiasi visiškai skirtingai. Tai nėra vien nuotaikos ar įpročių dalykas – žmogaus organizmą valdo vidinis paros, arba cirkadinis, ritmas (ang. circadian rhythm), kuris per dieną keičia kūno temperatūrą, hormonų lygį, raumenų pajėgumą ir net skausmo suvokimą. Suprasti šį ritmą naudinga, nes jis padeda protingiau išdėstyti treniruotes ir tinkamai pasirengti varžyboms, kurios vyksta konkrečiu paros metu.

Kūno temperatūra ir pajėgumo svyravimai

Vienas svarbiausių cirkadinio ritmo rodiklių – vidinė kūno temperatūra. Ryte ji žemesnė, o dienai bėgant palaipsniui kyla ir dažniausiai pasiekia aukščiausią tašką popiet ar ankstyvą vakarą. Šiek tiek aukštesnė raumenų temperatūra pagerina raumenų elastingumą, nervų laidumą, reakcijos greitį ir jėgos išvystymą. Būtent todėl daugelis jėgos ir greičio rodiklių tyrimų rodo, kad pajėgumas natūraliai būna aukščiausias antroje dienos pusėje.

Tai nereiškia, kad rytinės treniruotės prastesnės – jos tiesiog reikalauja ilgesnio ir kruopštesnio apšilimo, kad raumenys pasiektų darbinę temperatūrą. Bėgant ryte su nepakankamai paruoštais raumenimis šiek tiek didėja ir traumų rizika, todėl ankstyviems bėgikams apšilimas ypač svarbus.

Kas yra chronotipas

Bendras paros ritmas būdingas visiems, tačiau jo fazė kiekvienam žmogui šiek tiek skiriasi. Šis individualus polinkis būti aktyvesniam ryte ar vakare vadinamas chronotipu (ang. chronotype). „Vyturio“ tipo žmonės natūraliai keliasi anksti ir geriausiai jaučiasi ryte, o „pelėdos“ tipo žmonių pajėgumo pikas pasislenka į vėlesnį vakarą. Šie skirtumai iš dalies paveldimi ir reiškia, kad optimalus bėgimo laikas vienam sportininkui gali visiškai nesutapti su kito.

Todėl bendros taisyklės „geriausia bėgti popiet“ nevalia taikyti aklai. „Pelėdai“ popietinis pikas gali būti dar ryškesnis, o ryškus „vyturys“ gali pasiekti aukštą pajėgumą gerokai anksčiau nei vidutinis žmogus. Svarbiausia – stebėti savo paties pojūčius ir rezultatus skirtingu paros metu.

Ar galima prisitaikyti prie varžybų laiko

Daugelis varžybų, ypač maratonų, vyksta anksti ryte – tuo metu, kai daugumos organizmo pajėgumas dar nėra piko fazėje. Gera žinia ta, kad cirkadinį pajėgumo ritmą galima iš dalies pastumti treniruojantis būtent tuo paros metu, kuriuo vyks startas. Reguliariai bėgiojant ryte per kelias savaites organizmas „išmoksta“ anksčiau pasiekti aukštesnę kūno temperatūrą ir pajėgumą. Todėl rytinį startą būtina imituoti ne tik bėgimo, bet ir keltimosi bei maitinimosi laiku.

Patarimai kasdieniam bėgikui

Kasdieniam bėgikui svarbiausia rinktis tą laiką, kuriuo bėgioti realiausia nuosekliai – geriausias paros metas yra tas, kurį pavyksta išlaikyti kaip įprotį. Jei bėgiojate ryte ir jaučiatės sustingusi, skirkite daugiau laiko apšilimui: pradėkite lėtu ėjimu ar lėtu bėgimu ir tik palaipsniui greiškite. Jei norite geresnių pojūčių sunkiose treniruotėse, pabandykite jas planuoti antroje dienos pusėje, kai kūnas natūraliai šiltesnis. Klausykite savo organizmo ir nesijauskite kalti, jei jums geriausiai tinka ne tas laikas, kurį giria kiti.

Patarimai profesionaliam sportininkui

Profesionaliam sportininkui paros ritmą verta naudoti kaip planavimo įrankį. Intensyviausias, kokybės reikalaujančias treniruotes (greičio ir laktato slenksčio darbą) tikslinga dėti į tą paros metą, kai pajėgumas natūraliai aukščiausias, jei tik tvarkaraštis leidžia. Rengiantis konkrečiam startui būtina bent kelias savaites prieš varžybas dalį treniruočių atlikti tiksliai tuo paros metu, kuriuo prasidės lenktynės, kad cirkadinis ritmas ir maitinimosi bei apšilimo rutina prisitaikytų. Kertant laiko juostas prieš tarptautines varžybas svarbu iš anksto planuoti aklimatizaciją, nes cirkadinio ritmo poslinkis trunka po maždaug parą kiekvienai laiko juostai.

Šaltiniai

• PubMed/NCBI – circadian rhythm ir athletic performance tyrimai
• British Journal of Sports Medicine – paros ritmo ir sporto apžvalgos (bjsm.bmj.com)
• Chronobiology International – chronotipo ir fizinio pajėgumo tyrimai
• Sports Medicine (Springer) – laiko juostų ir pajėgumo apžvalgos