EPOC: deguonies suvartojimas ir kalorijų deginimas po bėgimo

Pasibaigus intensyviai treniruotei ir sustojus, kvėpavimas bei pulsas dar ilgai išlieka pakilę. Šį reiškinį fiziologai vadina padidintu deguonies suvartojimu po pratimo (ang. excess post-exercise oxygen consumption, EPOC), o kasdienėje kalboje jis kartais netiksliai vadinamas „deguonies skola“. Tai svarbus mechanizmas, paaiškinantis, kodėl organizmas grįžta į pusiausvyrą ne akimirksniu, o palaipsniui, ir kodėl po sunkios treniruotės dar kurį laiką deginama daugiau energijos nei įprastai.

Kas vyksta organizme po treniruotės

Treniruotės metu, ypač intensyvios, energijos poreikis viršija greitį, kuriuo aerobinė sistema gali tiekti deguonį. Dalis darbo atliekama anaerobiškai, susikaupia tarpiniai medžiagų apykaitos produktai, išsenka fosfatų atsargos raumenyse, pakyla kūno temperatūra ir hormonų kiekis. Sustojus visa tai reikia „sutvarkyti“: atkurti fosfatų atsargas, pašalinti susikaupusius produktus, prisotinti kraujo ir raumenų baltymus deguonimi, atvėsinti kūną. Visi šie procesai reikalauja deguonies, todėl jo suvartojimas išlieka pakilęs.

Būtent todėl senasis „deguonies skolos“ terminas yra netikslus. Papildomas deguonis skiriamas ne vien tam, kad „grąžintų“ tai, ko trūko darbo metu – dalis jo naudojama pakilusiai medžiagų apykaitai, hormonų poveikiui ir šilumos sklaidai. EPOC atspindi visą organizmo grįžimą į ramybės būseną, o ne paprastą skolos grąžinimą.

Kas lemia EPOC dydį

EPOC dydis labiausiai priklauso nuo treniruotės intensyvumo, kiek mažiau – nuo trukmės. Intensyvus intervalinis darbas ar sprintai sukelia didesnį ir ilgesnį EPOC nei ramus ilgas bėgimas, nes labiau sutrikdo vidinę pusiausvyrą. Todėl būtent aukšto intensyvumo treniruotės dažnai siejamos su „papildomu“ kalorijų deginimu poilsio metu.

Vis dėlto svarbu proporcijos jausmas. Realiai EPOC pridedamas kalorijų kiekis paprastai yra kuklus – dažniausiai keli procentai nuo pačios treniruotės metu sudegintų kalorijų. Tai naudingas priedas, bet ne stebuklas, todėl teiginiai, kad po trumpo intensyvaus pratimo „kūnas dega valandų valandas“, dažnai perdėti. EPOC yra tikras, bet nedidelis veiksnys bendrame energijos balanse.

Praktinė reikšmė treniruotėms

EPOC svarbus ne tiek dėl kalorijų, kiek dėl to, ką jis atskleidžia apie atsigavimą. Kol deguonies suvartojimas ir pulsas nesugrįžo į ramybės lygį, organizmas dar dirba, tvarkydamas treniruotės padarinius. Tai primena, kad atsigavimas prasideda ne kitą dieną, o iškart po sustojimo, ir kad intensyvios treniruotės reikalauja daugiau laiko grįžti į pusiausvyrą. Lengvas atvėsinimo bėgimas gali padėti šiam perėjimui sklandžiau.

Patarimai kasdieniam bėgikui

Jei tavo tikslas – sveikata ir svorio kontrolė, nevertink EPOC kaip pagrindinio kalorijų deginimo šaltinio. Daug svarbiau bendras savaitės aktyvumas ir mityba nei tariamas „deginimas po treniruotės“. Vis dėlto trumpos, saikingai intensyvesnės treniruotės (pavyzdžiui, keli greitesni pagreitėjimai ramaus bėgimo metu) suteikia ir aerobinės naudos, ir šiek tiek didesnį EPOC. Po sunkesnės treniruotės skirk kelias minutes lengvam bėgimui ar ėjimui – tai padeda organizmui sklandžiau grįžti į ramybę ir sumažina galvos svaigimo riziką staiga sustojus.

Patarimai profesionaliam sportininkui

Sportininkui EPOC svarbiausias kaip atsigavimo ir krūvio planavimo rodiklis, o ne kaip kalorijų priemonė. Aukšto intensyvumo intervalai sukelia didesnį vidinės pusiausvyros sutrikdymą, todėl po jų atsigavimo langas ilgesnis – tai reikia įskaičiuoti planuojant kitą intensyvų vienetą ir vengiant dviejų sunkių treniruočių iš eilės be pakankamo poilsio. Stebint pulso grįžimą po intervalų (kaip greitai jis krenta pirmą minutę) galima netiesiogiai vertinti aerobinį pajėgumą ir nuovargio lygį. Struktūrizuotas atvėsinimas ir angliavandenių bei baltymų suvartojimas netrukus po treniruotės pagreitina glikogeno ir audinių atstatymą, todėl EPOC laikotarpį verta panaudoti tikslingam atsigavimui.

Šaltiniai

• LaForgia J. et al. – „Effects of exercise intensity and duration on EPOC“, Journal of Sports Sciences
• American College of Sports Medicine – metabolizmo ir pratimų fiziologijos gairės
• British Journal of Sports Medicine (bjsm.bmj.com) – energijos apykaitos apžvalgos
• Powers & Howley – „Exercise Physiology“, McGraw-Hill