Glikogeno atsargos ir angliavandenių krovimas: kaip veikia „sienos“ fiziologija

Glikogenas – tai angliavandenių kaupimo forma raumenyse ir kepenyse, pagrindinis greitai prieinamas kuras intensyviam bėgimui. Nors organizmas turi beveik neribotas riebalų atsargas, glikogeno atsargos yra ribotos, ir būtent jos dažniausiai lemia, kada bėgikas ilgoje distancijoje „užgesta“. Šis straipsnis analizuoja, kaip veikia glikogeno atsargos, kodėl atsiranda vadinamoji „siena“ ir kaip angliavandenių krovimas gali atidėti nuovargį.

Kodėl glikogeno atsargos ribotos

Vidutinio bėgiko organizme sukaupiama maždaug 400–500 g glikogeno – dauguma raumenyse, apie 80–100 g kepenyse. Tai atitinka maždaug 1600–2000 kcal energijos, ko pakanka apytiksliai 90–120 minučių vidutinio ar intensyvaus bėgimo. Kuo intensyviau bėgama, tuo didesnę energijos dalį organizmas ima iš angliavandenių, o ne iš riebalų, nes angliavandeniai duoda daugiau energijos vienam deguonies vienetui – todėl jie yra efektyvesnis, bet ribotas kuras.

Kai raumenų glikogenas išseka, bėgikas priverstas lėtinti tempą, nes riebalų apykaita nepajėgia tiekti energijos tokiu pat greičiu. Kepenų glikogeno išsekimas savo ruožtu mažina gliukozės kiekį kraujyje ir sukelia centrinio pobūdžio nuovargį – blogesnę koncentraciją ir motyvaciją.

„Siena“: kas nutinka 30-ame kilometre

Maratonininkai dažnai kalba apie „sieną“ (ang. hitting the wall) – staiɣų nuovargio ir tempo kritimą, dažniausiai ties 30–35 kilometru. Fiziologiškai tai yra momentas, kai raumenų glikogenas išseka, o organizmas nespėja pakankamai greitai pereiti prie riebalų apykaitos, kad palaikytų varžybinį tempą. Būtent dėl šio mechanizmo maratono strategija remiasi dviem dalykais: glikogeno atsargų maksimizavimu prieš startą ir angliavandenių papildymu bėgant.

Svarbu suprasti, kad „siena“ nėra neįveikiama likimo bągsena – tai valdomas fiziologinis reikšnys. Tinkamas maitinimasis prieš varžybas ir jų metu gali šį momentą gerokai atidėti arba visai išvengti.

Angliavandenių krovimo mechanizmas

Angliavandenių krovimas (ang. carbohydrate loading) – tai strategija, kuria siekiama padidinti raumenų glikogeno atsargas virš įprasto lygio prieš ilgas varžybas. Klasikinis šiuolaikinis metodas: likus 1–3 dienoms iki startų sumažinti treniruočių krūvį (krovimo laikotarpiu daug ilsėtis) ir padidinti angliavandenių suvartojimą iki maždaug 8–12 g vienam kilogramui kūno svorio per parą. Sum-ažinęs krūvis kartu su gausiais angliavandeniais leidžia raumenims „perpildyti“ glikogeno atsargas, kartais net dvigubai virš įprasto lygio.

Verta žinoti, kad kartu su glikogenu raumenyse sulaikoma ir vandens – kiekvienam glikogeno gramui maždaug 3 g vandens. Todėl po sėkmingo krovimo bėgikas gali pajusti nežymų svorio padidėjimą; tai normalu ir nerodo riebalų kaupimosi. Krovimas naudingiausias tik ilgesnėms nei maždaug 90 minučių trunkančioms varžyboms – trumpesniuose bėgimuose glikogeno atsargų ir taip pakanka.

Patarimai kasdieniam bėgikui

Mėgėjui nėra būtina taikyti sudėtingų krovimo protokolų. Svarbiausia – likus porą dienų iki ilgesnių varžybų valgyti pakankamai angliavandenių (grudų produktų, ryžių, makaronų, bulvių) ir nedaryti sunkių treniruočių. Ilgesniuose nei valandos bėgimuose išbandyk maitinimąsi – gurkšnis izotoninio gėrimo ar energinis gelis kas 30–45 minučių. Niekada neband naujo maisto varžybų dieną; virškinimo sistemą reikia pratinti iš anksto. Nepersivalgyk prieš pat startą – sunkus skrandžis trukdys bėgti.

Patarimai profesionaliam sportininkui

Aukšto lygio sportininkui glikogeno valdymas yra tikslus mokslas. Pirma, taikyk periodizuotą angliavandenių krovimą (8–12 g/kg per parą 1–3 dienas) kartu su krovio mažinimu, ir išbandyk protokolą treniruotėse prieš pagrindines varžybas. Antra, sistemingai treniruok žarnyną priimti didelius angliavandenių kiekius varžybų tempu – elito bėgikai siekia 80–100 g angliavandenių per valandą naudodami gliukozės ir fruktozės mišinius, kurie įsisavinami skirtingais keliais ir leidžia perengti įprastą pasisavinimo ribą. Trečia, apsvarstyk periodizuotą „treniruotės su mažu glikogenu“ strategiją tam tikroms lėtoms treniruotėms, kad paskatintum riebalų apykaitos adaptaciją – bet niekada nedaryk to intensyvių ar varžybinių treniruočių dieną. Ketvirta, individualizuok maitinimąsi pagal prakaitavimo greitį ir virškinimo toleraniją.

Šaltiniai

• Burke L. M. et al. „Carbohydrates for training and competition“, Journal of Sports Sciences.
• Bergström J., Hultman E. – klasikiniai glikogeno superkompensacijos tyrimai.
• Jeukendrup A. „A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise“, Sports Medicine.
• PubMed/NCBI – angliavandenių krovimo ir glikogeno apykaitos apžvalgos.