Glikogeno atsargos ir „sienos” reiškinys maratone

Beveik kiekvienas ilgesnę distanciją bėgęs sportininkas girdėjo apie „sieną” (ang. hitting the wall) – staigų, kartais dramatišką nuovargio ir greičio kritį, dažniausiai ištinkantį maratono 30–35 kilometro ruože. Šis reiškinys nėra vien psichologinis ar „silpnos valios” klausimas; jo pagrindas yra konkretus fiziologinis mechanizmas – raumenų ir kepenų glikogeno atsargų išsekimas. Suprasti, kaip veikia šis kuro rezervas, būtina kiekvienam, kuris nori įveikti ilgas distancijas nesugriuvęs.

Glikogenas kaip ribotas kuro rezervas

Angliavandeniai organizme kaupiami glikogeno pavidalu – daugiausia raumenyse ir kepenyse. Tai greičiausiai prieinamas ir efektyviausias kuras intensyviam bėgimui, tačiau jo atsargos ribotos: vidutinio bėgiko organizme sukaupiama maždaug tik tiek glikogeno, kad jo pakaktų apie 30–35 km distancijos aktyviu tempu. Kai šios atsargos išsenka, organizmas priverstas beveik vien remtis riebalais, tačiau riebalų apykaita energiją gamina lėčiau ir reikalauja daugiau deguonies. Rezultatas – neišvengiamas greičio kritimas, staigus silpnumas, sunkios kojos ir kartais net orientacijos sutrikimas.

Kodėl riebalai negali visko pakeisti

Net ir liesas bėgikas turi kelis kartus daugiau energijos riebaluose nei glikogene, todėl gali atrodyti keista, kodėl kuro „pritrūksta”. Esmė ta, kad riebalų oksidacija yra lėtesnis procesas: ji negali pakankamai greitai tiekti energijos, kai bėgama artimu varžybiniam tempu. Todėl organizmas visada naudoja abiejų kurų mišinį, o kuo intensyvesnis bėgimas, tuo didesnė angliavandenių dalis šiame mišinyje. „Siena” ištinka būtent tada, kai glikogenas išsenka ir bėgikas priverstas smarkiai sulėtinti tempą, kad prisitaikytų prie lėčiau tiekiamos riebalų energijos. Šis mechanizmas paaiškina, kodėl tempo valdymas distancijos pradžioje yra toks svarbus.

Kaip atidėti ar išvengti „sienos”

Yra keli patikrinti mechanizmai. Pirma, angliavandenių „pakrovimas” (ang. carbohydrate loading) prieš varžybas leidžia padidinti glikogeno atsargas. Antra, angliavandenių vartojimas bėgimo metu (grųdami geliai, sportiniai gėrimai) palaiko gliukozės kiekį kraujyje ir taupo raumenų glikogeną. Trečia, treniruotės pačios pagerina organizmo gebėjimą naudoti riebalus ir kaupti daugiau glikogeno – gerai ištreniruotas bėgikas „sieną” pasiekia gerokai vėliau arba jos išvengia visai. Ketvirta, protingas tempo valdymas: per greita pradžia eikvoja glikogeną neproporcingai greitai.

Patarimai kasdieniam bėgikui

Kasdieniam bėgikui, ruošiančiamsi pirmam pusmaratoniui ar maratonui, svarbiausia – išbandyti mitybą treniruotėse, o ne varžybose. Ilguose treniruočių bėgimuose pratinkitės vartoti angliavandenius (pavyzdžiui, 30–60 g per valandą), kad organizmas priprastų juos įsisavinti bėgdamas. Prieš ilgą startą pavalgykite angliavandenių turintį maistą, o distancijos pradžioje neskubėkite – kuklesnis pradinis tempas taupo glikogeną antrajai pusei. Reguliarūs ilgesni lėto tempo bėgimai treniruotėse moko kūną efektyviau naudoti riebalus.

Patarimai profesionaliam sportininkui

Profesionalui verta tiksliai suplanuoti angliavandenių strategiją: prieš maratoną didinti angliavandenių suvartojimą iki maždaug 8–12 g kilogramui kūno masės per parą pakrovimo dienomis, o varžybų metu treniruotu virškinimu įsisavinti net iki 60–90 g angliavandenių per valandą, derinant gliukozės ir fruktozės šaltinius geresnei absorbcijai. Bazių periode tikslingi bėgimai su mažesnėmis glikogeno atsargomis gali pagerinti riebalų apykaitą, tačiau juos būtina derinti su kokybiškomis, gerai užpildytomis greitesnėmis treniruotėmis. Varžybose naudokite pastovų, šiek tiek konservatyvų pradinį tempą ir realaus laiko mitybos planą, nes glikogeno išsekimo negalima „atstatyti” distancijos viduryje.

Šaltiniai

• Bergström J., Hultman E. – klasikiniai glikogeno pakrovimo tyrimai
• Jeukendrup A. – angliavandenių vartojimas ištvermės sporte, Sports Medicine
• PubMed/NCBI – glikogeno išsekimo ir maratono tyrimai (ncbi.nlm.nih.gov)
• British Journal of Sports Medicine (bjsm.bmj.com)