Bėgimo biomechanika: kojų raumenys ir judesio ciklas

Bėgimo žingsnio ciklas (ang. gait cycle) susideda iš atramos fazės, kai pėda liečia žemę, ir skrydžio fazės, kai abi kojos pakibusios ore. Per šį ciklą skirtingi kojų raumenys įsijungia ir išsijungia tiksliai suderinta seka, suteikiant judesiui jėgą, stabilumą ir efektyvumą.

Šlaunies raumenys

Keturgalvis šlaunies raumuo (ang. quadriceps) tiesina kelio sąnarį ir sugeria smūgio jėgą kontaktuojant su žeme. Dvigalvis šlaunies raumuo ir kiti užpakalinės šlaunies raumenys (ang. hamstrings) lenkia kelį ir tiesina klubo sąnarį, ypač svarbūs paskutinėje atramos fazės dalyje, kai koja atsispiria nuo žemės.

Sėdmenų raumenys

Didysis sėdmens raumuo (ang. gluteus maximus) yra pagrindinis klubo tiesimo variklis ir svarbiausias atsispyrimo jėgos šaltinis. Vidurinis sėdmens raumuo (ang. gluteus medius) stabilizuoja dubenį atramos fazės metu, neleisdamas jam pernelyg krypti į šoną – jo silpnumas dažnai siejamas su kelio ir klubo traumomis bėgikams.

Blauzdos raumenys

Dvilypis blauzdos raumuo (ang. gastrocnemius) ir blyškusis blauzdos raumuo (ang. soleus) sudaro vadinamąjį blauzdos raumenų kompleksą, kuris per Achilo sausgyslę perduoda jėgą pėdai ir suteikia didžiąją dalį atsispyrimo galios paskutinėje atramos fazėje. Šie raumenys taip pat svarbiausi elastinės energijos kaupimui ir grąžinimui bėgimo metu.

Elito lygmuo: treniravimo gilinimas

Elito bėgikams kojų raumenų pajėgumas ugdomas per tikslingą periodizaciją, blokais derinant ištvermės ir jėgos akcentus. Maksimaliosios jėgos treniruotėje naudojami dideli svoriai: 3–5 serijos po 3–6 pakartojimus su 85–90 % 1RM (vieno pakartojimo maksimumo) svoriu ir 3–5 min poilsio tarp serijų. Toks krūvis stiprina raumenų ir sausgyslių jungtį bei gerina jėgos perdavimą atsispyrimo fazėje, reikšmingai nedidindamas raumenų masės, o tai svarbu ištvermės sportininkui.

Reaktyviajai jėgai ir tempimo-trumpinimo ciklui (ang. SSC) ugdyti taikoma pliometrika – šuoliai, nušokimai ir daugkartiniai atšokimai. Pradedama nuo 60–80 kojos kontaktų su žeme per treniruotę, laipsniškai didinant iki 120–140 gerai parengtiems sportininkams; poilsis tarp serijų 2–3 min, kad judesio kokybė nekristų. Intensyvaus periodo metu tokios treniruotės atliekamos 2 kartus per savaitę ir atskiriamos nuo sunkiausių bėgimo dienų, o krūvis didinamas laipsniškai, dažniausiai ne daugiau kaip 5–10 % per savaitę.

• Širdies ritmo variabilumas (ang. HRV): matuojamas ryte, padeda įvertinti, kaip organizmas atsigauna, ir leidžia laiku koreguoti krūvį.
• Subjektyvus krūvio vertinimas (ang. RPE) pagal 6–20 arba 1–10 skalę fiksuojamas po kiekvienos treniruotės.
• Ramybės pulsas ryte – nuolatinis kilimas 5–10 tvinksnių signalizuoja apie nepakankamą atsigavimą.
• Laktato slenksčio ir VO2max testavimas laboratorijoje 2–3 kartus per sezoną, kad intensyvumo zonos (% VO2max, % HRmax) būtų individualizuotos.

Šaltiniai

• Novacheck T. F., „The biomechanics of running“, Gait & Posture, 1998 – sciencedirect.com
• American College of Sports Medicine (ACSM), „Running Biomechanics“ – acsm.org
• British Journal of Sports Medicine, „Muscle activation patterns in running“ – bjsm.bmj.com