Kreatinas ir bėgikai: ar naudingas ištvermės sportui

Kreatinas – vienas geriausiai ištirtų sporto papildų pasaulyje, tačiau bėgikų tarpe jis ilgai buvo laikomas „nereikalingu“, nes siejamas su kultūrizmu ir jėgos sportu. Iš tiesų kreatino veikimo mechanizmas yra sudėtingesnis, o naujesni tyrimai rodo, kad tam tikromis sąlygomis jis gali padėti ir ištvermės sportininkui. Kad suprastume, kada kreatinas naudingas bėgikui, pirmiausia reikia išsiaiškinti, ką jis iš tikrųjų daro raumenų ląstelėje.

Kreatino vaidmuo energijos apykaitoje

Raumenų ląstelėse kreatinas kaupiamas kaip kreatinfosfatas – greita energijos atsarga. Intensyvaus, trumpo darbo metu šis junginys akimirksniu atkuria adenozintrifosfatą (ang. ATP) – pagrindinę ląstelės energijos „valiutą“. Būtent todėl kreatinas labiausiai padeda labai trumpiems, sprogstamiems veiksmams: sprintui, atsispyrimams, šuoliams. Kadangi bėgimo ilgomis distancijomis energiją daugiausia teikia aerobinis metabolizmas, ilgai atrodė, kad kreatinfosfato sistema ištvermės bėgikui neaktuali.

Tačiau net ištvermės bėgime esama momentų, kai ši sistema tampa lemiama: finišo spurtas, staigus tempo pakeitimas, įkalnių kartojimai ar intervalinės treniruotės. Be to, didesnės kreatino atsargos raumenyse gali netiesiogiai palaikyti tarpsnių tarp intensyvių pakartojimų atsigavimą, todėl treniruotės kokybė pagerėja.

Netiesioginė nauda: glikogenas, atsigavimas ir raumenų masė

Vienas mažiau žinomų kreatino poveikių – gebėjimas padidinti glikogeno kaupimą raumenyse. Kreatinas įtraukia į ląsteles vandenį, o kartu su tinkama mityba tai gali padidinti angliavandenių atsargas – potencialiai naudingas mechanizmas ilgoms distancijoms, kur glikogeno išsekimas riboja rezultatą. Kreatinas taip pat siejamas su mažesniu raumenų pažeidimu ir greitesniu atsigavimu po intensyvių treniruočių, o vyresniems sportininkams padeda išlaikyti raumenų masę kartu su jėgos treniruotėmis.

Svarbus niuansas bėgikams – svoris. Kadangi kreatinas sulaiko vandenį ląstelėse, pradedant jį vartoti kūno masė dažniausiai padidėja apie 1–2 kilogramus. Jėgos sporte tai nesvarbu, tačiau bėgime, kur rezultatas priklauso nuo santykio tarp jėgos ir svorio, papildomas kilogramas gali dalį naudos panaikinti. Todėl kiekvienas bėgikas turi pasverti individualią pusiausvyrą: sprintuojančiam ar kalvose bėgančiam sportininkui nauda gali nusverti, o grynam maratonininkui poveikis mažiau aiškus.

Kaip kreatinas vartojamas

Labiausiai ištirta forma – kreatino monohidratas. Įprastas būdas yra kasdien vartoti nedidelę, palaikomąją dozę (apie 3–5 gramus per parą); po keleto savaičių raumenų atsargos prisipildo. Kai kurie sportininkai naudoja spartesnį „įsotinimo“ protokolą su didesne doze pirmomis dienomis, tačiau bėgikams tai dažniau nereikalinga, nes greitas vandens kaupimasis sukelia stipresnį svorio prieaugį ir kartais nemalonų pilnumo pojūtį. Kreatinas laikomas saugiu sveikiems suaugusiesiems, tačiau esant inkstų ligoms ar kitoms būklėms verta pasitarti su gydytoju.

Patarimai kasdieniam bėgikui

Kasdieniam bėgikui kreatinas nėra būtinybė – subalansuota mityba, pakankamas miegas ir nuoseklios treniruotės duoda daug didesnį poveikį. Jei vis dėlto norite išbandyti, rinkitės paprastą kreatino monohidratą, vartokite nedidelę kasdienę dozę ir nesitikėkite staigių pokyčių bėgant lėtai bei ilgai. Naudingiausias jis gali būti tiems, kurie be bėgimo dar atlieka jėgos treniruotes ar mėgsta greitus, sprogstamus pratimus. Pradėję vartoti, nesijaudinkite dėl nedidelio svorio prieaugio – tai daugiausia vanduo, o ne riebalai.

Patarimai profesionaliam sportininkui

Profesionaliam ar daug besitreniruojančiam sportininkui kreatino nauda labiausiai reikšminga tam tikrais treniruočių ciklo etapais: baziniu laikotarpiu, kai daug dirbama su jėga ir pliometrika, arba intensyvių intervalinių treniruočių blokuose, kur svarbus atsigavimas tarp pakartojimų. Šiuo atveju racionalu vartoti palaikomąją dozę nuosekliai, o svorio prieaugį įvertinti individualiai, ypač artėjant prie varžybų, kur lemia santykis tarp jėgos ir svorio. Rekomenduojama rinktis papildus su kokybės sertifikatais (pvz., trečiųjų šalių patikra), kad būtų išvengta užterštumo draudžiamomis medžiagomis, o naujus papildus pirmiausia išbandyti ne varžybų laikotarpiu.

Šaltiniai

• International Society of Sports Nutrition – position stand on creatine (jissn.biomedcentral.com)
• PubMed/NCBI – kreatino ir ištvermės sporto tyrimų apžvalgos
• British Journal of Sports Medicine – sporto papildų apžvalgos (bjsm.bmj.com)
• Mayo Clinic – creatine (saugumas ir dozavimas)