Kvėpavimo raumenų nuovargis ir jų treniravimas bėgikams

Kai kalbame apie nuovargį bėgant, dažniausiai galvojame apie kojas ar širdį. Tačiau kvėpavimo raumenys – pirmiausia diafragma ir tarpšonkauliniai raumenys – taip pat gali pavargti, o jų nuovargis turi netikėtai stiprų poveikį visam organizmui. Suprasti, kaip ir kodėl tai vyksta, svarbu, nes kvėpavimo raumenų riba gali tapti paslėptu ištvermės stabdžiu, ypač intensyvaus ir ilgo krūvio metu.

Kvėpavimo raumenys kaip dirbantys raumenys

Diafragma yra pagrindinis įkvėpimo raumuo, o intensyvaus bėgimo metu prie jos prisijungia pagalbiniai krūtinės ir kaklo raumenys. Kaip ir bet kuris skeleto raumuo, jie suvartoja deguonį, generuoja šilumą ir gali išsekti. Ramybėje kvėpavimui tenka tik nedidelė organizmo energijos dalis, tačiau esant maksimaliam krūviui plaučių ventiliacija gali išaugti daug kartų, o kvėpavimo darbas atitinkamai padidėja. Tuomet kvėpavimo raumenys pradeda konkuruoti dėl riboto kraujotakos ir deguonies ištekliaus su kojomis.

Skirtingai nei kojos, kvėpavimo raumenys negali „pailsėti“ – jie privalo dirbti nenutrūkstamai, kad palaikytų dujų apykaitą. Todėl ilgo, intensyvaus krūvio metu jie patiria kaupiamąjį nuovargį, kuris gali riboti gebėjimą išlaikyti reikiamą ventiliaciją. Šis reiškinys ypač aktualus ilgų distancijų bėgikams ir tiems, kurie varžosi didesniame aukštyje, kur kvėpavimo darbas dar didesnis.

Metaborefleksas: kaip kvėpavimas „pavagia“ kraują iš kojų

Svarbiausias mechanizmas, per kurį kvėpavimo raumenų nuovargis veikia bėgimo rezultatą, vadinamas kvėpavimo raumenų metaborefleksu. Kai diafragma pavargsta ir joje kaupiasi metaboliniai produktai, aktyvuojami nervinis signalai, kurie sukelia kraujagyslių susiaurėjimą dirbančiose galūnėse. Kitaip tariant, organizmas prioritetu laiko kvėpavimą ir nukreipia dalį kraujotakos nuo kojų link kvėpavimo raumenų. Rezultatas – kojos gauna mažiau deguonies, greičiau kaupia nuovargį ir bėgikas priverstas lėtinti tempą.

Šis atradimas pakeitė požiūrį į ištvermę: nuovargis nėra vien kojų raumenų reikalas, o visą organizmą apimančių kompromisų rezultatas. Jei kvėpavimo raumenys stipresni ir atsparesni nuovargiui, metaborefleksas suveikia vėliau ir silpniau, todėl kojos ilgiau išlaiko geresnį aprūpinimą krauju. Būtent čia atsiveria galimybė treniruotėmis pagerinti ištvermę ne per kojas, o per kvėpavimo sistemą.

Ar galima treniruoti kvėpavimo raumenis

Kvėpavimo raumenys, kaip ir kiti skeleto raumenys, prisitaiko prie apkrovos. Specialios įkvėpimo raumenų treniruotės – kvėpavimas pro prietaisą, kuris sukuria pasipriešinimą orui – gali sustiprinti diafragmą ir sumažinti jos nuovargį. Tyrimai rodo, kad toks treniravimas gali pagerinti suvokiamą kvėpavimo pastangą ir kai kuriais atvejais ištvermę, nors efekto dydis skiriasi tarp žmonių ir priklauso nuo pradinio pasirengimo lygio.

Svarbu suprasti, kad pats bėgimas jau treniruoja kvėpavimo raumenis, todėl gerai treniruotam bėgikui papildoma nauda gali būti mažesnė nei pradžios lygio sportininkui. Vis dėlto tiems, kurie jaučia, kad kvėpavimas tampa ribojančiu veiksniu, ypač intensyviose varžybose, tikslinės kvėpavimo raumenų treniruotės gali būti prasminga papildoma priemonė.

Patarimai kasdieniam bėgikui

Mėgėjui svarbiausia išmokti ramų, gilų diafragminį kvėpavimą, o ne paviršutinišką kvėpavimą vien krūtine. Pradėkite nuo sąmoningo kvėpavimo ritmo derinimo su žingsniais lėtesniuose bėgimuose – tai stiprina diafragmą natūraliai ir gerina komfortą. Jei bėgant dažnai jaučiate dusulį ar šoninį dūrį, pirmiausia sumažinkite tempą ir treniruokitės reguliariai; kvėpavimo komfortas laipsniškai gerėja didėjant bendram ištreniravimui, ir specialios priemonės daugumai mėgėjų nėra būtinos.

Patarimai profesionaliam sportininkui

Aukšto lygio ištvermės sportininkui verta apsvarstyti tikslingą įkvėpimo raumenų treniravimą su pasipriešinimo prietaisu, ypač rengiantis varžyboms aukštumoje ar labai intensyvioms distancijoms, kur metaborefleksas pasireiškia stipriausiai. Tokias treniruotes tikslinga integruoti kaip atskirą elementą kelis kartus per savaitę, stebint apkrovą kaip ir bet kurį kitą raumenų stiprinimo darbą. Kvėpavimo raumenų treniravimas nepakeičia aerobinės bazės, bet gali būti naudingas „paskutinių procentų“ optimizavimo įrankis brandaus sportininko programoje.

Šaltiniai

• Sheel, A. W. apie kvėpavimo raumenų metaborefleksą, Journal of Applied Physiology
• Dempsey, J. A. ir kt. apie kvėpavimo sistemos ribas ištvermėje, British Journal of Sports Medicine
• HajGhanbari, B. ir kt. „Respiratory muscle training and performance“, meta-analizė
• Mayo Clinic – respiratory physiology and exercise