Kvėpavimo raumenų treniravimas bėgikams

Kvėpavimo raumenys – pirmiausia diafragma ir tarpšonkauliniai raumenys – ilgai buvo laikomi savaime pakankamai stipriais, kad netaptų rezultatą ribojančiu veiksniu. Pastarųjų dešimtmečių tyrimai šį požiūrį pakoregavo: intensyvaus ir ilgo bėgimo metu kvėpavimo raumenys pavargsta, o šis nuovargis keičia ne tik kvėpavimą, bet ir kraujo pasiskirstymą tarp raumenų grupių. Šiame straipsnyje nagrinėjame, kaip veikia įkvėpimo raumenų treniravimas (ang. *inspiratory muscle training*), kokie jo mechanizmai ir kur yra realios metodo ribos.

Kvėpavimo raumenų nuovargis ir metaboreflekso mechanizmas

Intensyviai bėgant plaučių ventiliacija gali išaugti daugiau nei dešimt kartų, palyginti su ramybe. Toks darbas reikalauja nemažos deguonies dalies – dideliu intensyvumu kvėpavimo raumenys suvartoja pastebimą viso organizmo suvartojamo deguonies dalį. Kai šie raumenys ilgai dirba ties nuovargio riba, juose kaupiasi medžiagų apykaitos produktai, kurie dirgina jautrius nervų galus.

Toliau įsijungia svarbiausias grandies elementas – kvėpavimo raumenų metaborefleksas. Nerviniai signalai iš pavargusios diafragmos sukelia simpatinę reakciją, kuri suaktyvina kraujagyslių susitraukimą dirbančiose kojose. Kitaip tariant, organizmas prioritetą teikia kvėpavimui ir iš dalies „atima“ kraujotaką iš kojų raumenų. Rezultatas – spartačiau didėjantis kojų nuovargis ir stipresnis pastangų pojūtis esant tam pačiam tempui. Būtent šis priežastinis ryšys ir paaiškina, kodėl kvėpavimo raumenų treniravimas apskritai gali turėti prasmę.

Kaip veikia treniravimo protokolai

Dažniausiai naudojamas metodas – kvėpavimas per prietaisą, kuris sudaro pasipriešinimą įkvepiant. Klasikinis protokolas numato maždaug 30 įkvėpimų du kartus per dieną, kai pasipriešinimas nustatytas ties maždaug puse maksimalaus įkvėpimo slėgio, ir toks režimas tęsiamas bent šešias savaites. Alternatyva – ištvermės tipo treniravimas, kai ilgą laiką palaikoma didelė ventiliacija esant kontroliuojamai anglies dioksido koncentracijai.

Prisitaikymai iš esmės tokie patys kaip ir bet kuriame kitame raumenyje: didėja diafragmos storis, gerėja jėgos rodikliai, keičiasi nervų valdymas. Svarbiausia – vėliau prasideda kvėpavimo raumenų nuovargis, todėl silpniau įsijungia metaborefleksas ir mažiau ribojama kojų kraujotaka. Dėl to nauda dažniausiai matoma ne kaip padidėjęs maksimalus deguonies suvartojimas, o kaip sumažėjęs pastangų pojūtis ir geresnis rezultatas ištvermės testuose.

Kam metodas naudingiausias, o kam beveik nieko neduoda

Tyrimų rezultatai nevienodi, ir šis nevienodumas turi logišką paaiškinimą. Didesnę naudą paprastai gauna tie, kuriems kvėpavimo raumenys yra santykinai silpna grandis: mažiau treniruoti žmonės, sportininkai po ligų ar pertraukos, taip pat bėgikai, kurie varžosi labai aukštu intensyvumu, kai ventiliacija ilgai išlieka arti maksimumo. Labai gerai ištreniruotiems ilgų nuotolių bėgikams, kurių kvėpavimo aparatas jau prisitaikęs prie milžiniškų tūrių, papildomas efektas būna kuklus.

Verta atskirti ir dar vieną dalyką: kvėpavimo raumenų treniravimas nėra gydymas nuo astmos, fizinio krūvio sukeltos bronchų obstrukcijos ar balsų klostių disfunkcijos. Jei bėgant atsiranda švokštimas, sunkus įkvėpimas ar staigus oro trūkumas, tai medicininės diagnostikos, o ne treniruotės užduotis.

Kvėpavimo technika bėgant: kur baigiasi mokslas

Populiarūs patarimai apie „teisingą“ kvėpavimo ritmą ar būtiną kvėpavimą vien per nosį turi gerokai silpnesnį įrodymų pagrindą nei pats kvėpavimo raumenų treniravimas. Organizmas ventiliaciją reguliuoja automatiškai pagal anglies dioksido koncentraciją, ir sąmoningas kvėpavimo ritmo primetimas didelio intensyvumo metu dažniausiai tik padidina energijos sąnaudas.

Vis dėlto vienas technikos aspektas turi realias fizines pasekmes – tai gilesnis, iš pilvo kylantis kvėpavimas mažu ir vidutiniu intensyvumu. Jis leidžia pasiekti tą pačią ventiliaciją su mažesniu kvėpavimo dažniu, todėl santykinai mažesnė oro dalis lieka nedalyvaujanti dujų mainuose. Tai paprasta ir saugu praktikuoti ramiuose bėgimuose, kur nuovargis netrukdo susikaupti.

Patarimai kasdieniam bėgikui

Jei bėgiojate kelis kartus per savaitę, prieš pirkdami specialų prietaisą pirmiausia išnaudokite paprastesnes priemones. Ramiuose bėgimuose kelias minutes sąmoningai kvėpuokite giliau ir lėčiau – tai lavina diafragmos valdymą be jokios įrangos. Naudinga ir tai, kad bendra ištvermės treniruotė pati savaime stiprina kvėpavimo raumenis, todėl reguliarus 30–40 minučių bėgimas duoda didesnį efektą nei pavieniai kvėpavimo pratimai. Jei vis dėlto norite išbandyti prietaisą, pradėkite nuo lengvo pasipriešinimo ir 15–20 įkvėpimų, o didėjimo tempas turėtų būti lėtas – per stiprus krūvis sukelia galvos svaigimą ir nemalonius pojūčius. Ir svarbiausia: nuolatinis oro trūkumo jausmas ramiu tempu nėra treniruočių klausimas ir turi būti aptartas su gydytoju.

Patarimai profesionaliam sportininkui

Treniruojantis 5 ir daugiau kartų per savaitę kvėpavimo raumenų treniruotę verta traktuoti kaip papildomą, o ne pagrindinę priemonę, ir įterpti ją tikslingai – pavyzdžiui, bendrajame parengiamajame etape arba grįžtant į krūvį po traumos, kai bėgimo apimtis apribota. Praktinis protokolas: 30 įkvėpimų du kartus per dieną ties maždaug puse maksimalaus įkvėpimo slėgio, šešias–aštuonias savaites, vėliau pereinant į palaikomąjį režimą kelis kartus per savaitę. Trumpas kvėpavimo raumenų apšilimas prieš varžybas – dvi serijos po 30 įkvėpimų su mažesniu pasipriešinimu – keliuose tyrimuose sumažino pradinį kvėpavimo diskomfortą. Efektą vertinkite objektyviai: fiksuokite ventiliaciją ir pastangų pojūtį standartizuotame submaksimaliame bėgime prieš ir po ciklo, nes būtent čia, o ne maksimalaus deguonies suvartojimo rodiklyje, pokytis matomas aiškiausiai.

Šaltiniai

• PubMed / NCBI – tyrimai apie įkvėpimo raumenų treniravimą ir kvėpavimo metaborefleksą
• British Journal of Sports Medicine (bjsm.bmj.com) – kvėpavimo raumenų nuovargio ir ištvermės sąsajų apžvalgos
• Mayo Clinic – dusulio ir fizinio krūvio sukeltų kvėpavimo sutrikimų vertinimas
• Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin – publikacijos apie kvėpavimo sistemos prisitaikymą ištvermės sporte