Laktato slenkstis ir jo reikšmė treniruotėms

Laktato slenkstis yra viena tiksliausių ištvermės bėgimo rezultatų prognozių – tempas, kurį galite išlaikyti šalia šio slenksčio, beveik tiesiogiai nusako, kokį laiką pasieksite pusmaratonyje ar maratone. Tačiau norint suprasti, kodėl šis rodiklis tiek svarbus, reikia atsisakyti klaidingo įsitikinimo, kad laktatas yra raumenų nuovargio „nuodai“ – realus mechanizmas yra kur kas subtilesnis.

Kas iš tikrųjų yra laktato slenkstis

Laktatas nuolat gaminamas raumenyse net ramybės būsenoje ir yra ne šalutinis atliekų produktas, o svarbus energijos tarpinis junginys, kurį kūnas gali pakartotinai naudoti kaip kuro substratą kepenyse, širdyje ir kituose raumenyse. Bėgant lėtu tempu, organizmas suspėja pašalinti tiek laktato, kiek pagamina, todėl jo koncentracija kraujyje išlieka stabili. Laktato slenkstis – tai intensyvumo riba, virš kurios laktato gamyba pradeda viršyti jo šalinimo spartą, todėl koncentracija kraujyje pradeda sparčiai kilti. Tai nereiškia, kad laktatas tiesiogiai sukelia raumenų nuovargį – jis veikiau yra žymeklis, rodantis, kad anaerobinė glikolizė ima dominuoti aerobinės sistemos atžvilgiu.

Kodėl slenkstis geriau prognozuoja rezultatą nei VO2 max

VO2 max parodo organizmo aerobinį „lubų“ pajėgumą, tačiau nenusako, kokią dalį šio pajėgumo bėgikas gali realiai išnaudoti ilgą laiką – tą atskleidžia laktato slenkstis. Du bėgikai su vienodu VO2 max gali rodyti labai skirtingus varžybų rezultatus, jei vienas iš jų gali bėgti 85 % savo VO2 max tempu valandą, o kitas tik 70 % – pirmasis dėl efektyvesnio laktato šalinimo ir geresnio mitochondrijų tankio gali ilgiau išlaikyti aukštesnį tempo procentą be staigaus nuovargio. Šis skirtumas paaiškina, kodėl ištvermės sporte slenksčio padėtis (procentas nuo VO2 max, kuriuo slenkstis pasiekiamas) yra dažnai geresnis treniruotumo rodiklis nei VO2 max savaime.

Kaip treniruotės pastumia slenkstį

Slenksčio pastūmimas į aukštesnį tempą vyksta dviem papildomais mechanizmais: didinant raumenų gebą pašalinti ir perdirbti laktatą (per padidėjusį mitochondrijų ir kapiliarų tankį), ir mažinant laktato gamybą tam pačiam tempui (per geresnę riebalų oksidaciją, taupančią glikogeną ir sumažinančią priklausomybę nuo glikolizės). Tyrimai rodo, kad ilgesnės, vidutinio intensyvumo (tempo) treniruotės šalia slenksčio yra efektyvesnės jį stumiant nei vien trumpi, labai intensyvūs intervalai, nes jos ilgiau išlaiko raumenis ribinėje zonoje, kurioje vyksta abu adaptaciniai procesai vienu metu.

Patarimai kasdieniam bėgikui

Kasdieniam bėgikui užtenka apytikslio orientyro – tempas, kurį galite išlaikyti apie valandą, kalbėdami nepilnais, bet vis dar suprantamais sakiniais, yra arti laktato slenksčio. Verta vieną treniruotę per savaitę skirti tokiam „tempo“ bėgimui (20–30 minučių prie slenksčio), o likusias treniruotes laikyti gerokai lėtesnes, kad nesusidarytų lėtinis nuovargis.

Patarimai profesionaliam sportininkui

Profesionaliam sportininkui rekomenduojama periodiškai (kas 6–8 savaites) atlikti laboratorinį ar lauko laktato testą, nustatant konkrečią širdies ritmo ar tempo zoną, atitinkančią 4 mmol/l laktato koncentraciją (dažnai naudojama kaip OBLA – greitėjančio laktato kaupimosi pradžios – orientyras). Periodizacijos cikle naudinga derinti ilgas tempo treniruotes (60–80 minučių prie arba šiek tiek žemiau slenksčio) su intervaliniu darbu virš slenksčio, palaipsniui mažinant atsigavimo intervalus, kad organizmas išmoktų efektyviau perdirbti laktatą net esant pakankamai aukštam apkrovimui.

Šaltiniai

• Journal of Applied Physiology – laktato apykaitos ir slenksčio tyrimai
• Medicine & Science in Sports & Exercise – laktato slenksčio ir varžybų rezultatų sąsajos
• Sports Medicine (žurnalas) – laktato slenksčio treniravimo metodikų apžvalgos
• British Journal of Sports Medicine – laktato testavimo praktikos
• World Athletics – ištvermės treniruočių rekomendacijos