Natrio bikarbonatas kaip ergogeninė priemonė bėgikams

Natrio bikarbonatas – ta pati geriamoji soda, kuri naudojama virškinimo sutrikimams malšinti – sporto moksle jau kelis dešimtmečius tiriamas kaip ergogeninė, tai yra darbingumą didinanti, priemonė. Jo veikimas remiasi paprastu chemijos principu: bikarbonatas yra buferis (ang. buffer), gebantis surišti dalį rūgštingumo. Bėgant intensyviai, raumenyse ir kraujyje kaupiasi vandenilio jonai, kurie didina rūgštingumą ir prisideda prie nuovargio. Padidinus kraujo buferinę talpą, dalį šio rūgštingumo galima suvaldyti ir taip šiek tiek atidėti nuovargį.

Kaip veikia buferinis mechanizmas

Intensyvaus, daugiausia anaerobinio, bėgimo metu energija gaminama skaidant angliavandenius be pakankamo deguonies kiekio. Šio proceso metu susidaro vandenilio jonų perteklius, kuris mažina raumenų ląstelių pH – didėja rūgštingumas. Šis rūgštėjimas trikdo raumenų susitraukimo mechanizmus ir fermentų darbą, todėl raumuo pavargsta. Organizmas turi savo buferines sistemas, tačiau jų talpa ribota.

Prieš varžybas išgertas natrio bikarbonatas padidina bikarbonato koncentraciją kraujyje. Susidaro didesnis skirtumas tarp ląstelės vidaus ir kraujo, todėl vandenilio jonai efektyviau išnešami iš dirbančio raumens. Taip bikarbonatas veikia ne pačiame raumenyje, o kraujyje, pagerindamas rūgšties šalinimą. Būtent todėl jis vadinamas išoriniu, arba kraujo, buferiu, priešingai nei viduje raumens veikiantys mechanizmai.

Kam ir kada nauda didžiausia

Bikarbonato nauda labiausiai pasireiškia trumpuose, bet labai intensyviuose bėgimuose, trunkančiuose maždaug nuo vienos iki kelių minučių, kur rūgštėjimas yra svarbus ribojantis veiksnys. Tai atitinka 800 m ir 1500 m bėgimus bei panašaus pobūdžio intensyvias pastangas. Ilgose, daugiausia aerobinėse distancijose, kur rūgštėjimas nedidelis, šio papildo poveikis praktiškai nepastebimas.

Tipinė tirta dozė yra apie 0,3 gramo vienam kūno masės kilogramui, išgerta likus 1–3 valandoms iki pastangos. Svarbu suprasti, kad atsakas į bikarbonatą labai individualus – vieniems jis duoda pastebimą naudą, kitiems poveikis menkas ar jo nėra. Todėl šis papildas nelaikomas garantuota priemone, o tik galima priemone tam tikroms rungtims.

Šalutinis poveikis ir apribojimai

Didžiausia praktinė bikarbonato problema yra virškinimo sutrikimai. Didelė natrio bikarbonato dozė dažnai sukelia pilvo skausmą, pykinimą, viduriavimą ir pūslinimą, o tai bėgant gali ne pagerinti, o pabloginti rezultatą. Šie nemalonumai yra pagrindinė priežastis, kodėl daugelis sportininkų atsisako šios priemonės, nepaisant galimos naudos.

Dalį šių nemalonumų galima sumažinti dozuojant mažiau ir dalimis, geriant su pakankamu vandens kiekiu ir valgant kartu su papildu. Vis dėlto šiuos protokolus būtina išbandyti tik treniruotėse, o ne varžybų dieną. Naujo papildo bandymas svarbių varžybų dieną yra vienas dažniausių bėgikų apsiskaičiavimų.

Patarimai kasdieniam bėgikui

Jei bėgate keletą kartų per savaitę sveikatai ir malonumui, natrio bikarbonatas jums praktiškai nereikalingas – jūsų bėgimai daugiausia aerobiniai, o rūgštėjimas juose nėra pagrindinė nuovargio priežastis. Rezultatams daug labiau padės nuoseklus treniravimasis, pakankamas miegas ir subalansuota mityba nei bet koks papildas. Jei vis dėlto norite išbandyti, pradėkite nuo mažesnės dozės treniruotėje ir stebėkite, kaip reaguoja virškinimas, tačiau nesitikėkite reikšmingo poveikio lėtesniuose bėgimuose.

Patarimai profesionaliam sportininkui

Treniruojantis penkis ir daugiau kartų per savaitę ir varžantis vidutinių nuotolių rungtyse, bikarbonatą verta vertinti kaip individualiai išbandomą priemonę. Dozę (apie 0,3 g/kg) ir laiką (1–3 val. prieš startą) sistemingai išbandykite treniruotėse, fiksuodami tiek rezultatą, tiek virškinimo reakciją. Išbandykite ir dalinio dozavimo bei lėto atpalaiduojančio pavidalo variantus, kurie gali sumažinti šalutinį poveikį. Derinkite bikarbonatą su periodizuotu greitosios ištvermės darbu – papildas nepakeičia treniruotės, o tik gali šiek tiek papildyti jos rezultatą tinkamose rungtyse.

Elito lygmuo: protokolo individualizavimas

Elito lygmenyje bikarbonatas nevartojamas pagal bendrą receptą – protokolas priderinamas prie konkretaus sportininko. Praktikoje ieškoma individualaus laiko, kada kraujo bikarbonato koncentracija pasiekia aukščiausią tašką: vienam tai būna 60 min, kitam – 180 min po dozės, todėl laikas nustatomas pakartotiniais bandymais treniruotėse, o ne spėjimu. Dažniausiai tirtas kiekis – 0,2–0,3 g/kg kūno masės; didesnės dozės pridėtinės naudos beveik neduoda, užtat smarkiai padidina virškinimo sutrikimų tikimybę.

• Bandymo etapas: 3–5 kartus treniruotėse išbandoma 0,2 ir 0,3 g/kg dozė, kiekvieną kartą fiksuojant virškinimo reakciją ir atkarpų laikus.
• Dozės skaidymas: visa dozė išgeriama dalimis per 30–60 min su 500–800 ml skysčių ir nedideliu angliavandenių užkandžiu – taip virškinimo sutrikimai būna retesni.
• Varžybinis taikymas: tik toms rungtims, kurios trunka apie 1–8 min (800 m, 1500 m, 3000 m kliūčių bėgimui), ir tik pagal išbandytą laiką.
• Derinimas: kartu su kofeinu ar beta alaninu galimas, tačiau kiekvienas papildas įvedamas atskirai, kad būtų aišku, kas duoda poveikį ir kas kelia nemalonumus.

Sprendimas vartoti ar nevartoti priimamas pagal duomenis, o ne pagal lūkesčius. Bandymų metu palyginami vienodomis sąlygomis atliktų atkarpų laikai, kraujo laktato koncentracija po krūvio ir subjektyvus krūvio vertinimas; jei per kelis bandymus skirtumo nėra, priemonės atsisakoma. Svarbu ir sauga: didelės natrio dozės netinka esant padidintam kraujospūdžiui, inkstų ligoms ar nurodytam natrio ribojimui, todėl elito komandose protokolas derinamas su gydytoju. Papildas taip pat visada tikrinamas pagal trečiųjų šalių kokybės programas, kad būtų išvengta užterštumo draudžiamomis medžiagomis.

Šaltiniai

• PubMed / NCBI – sodium bicarbonate ir sporto rezultatų tyrimai (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
• British Journal of Sports Medicine – buferinių papildų apžvalgos (bjsm.bmj.com)
• International Society of Sports Nutrition – pozicijos dėl bikarbonato (jissn.biomedcentral.com)
• Mayo Clinic – sodos vartojimo saugumo apžvalga (mayoclinic.org)