Nitratai (burokėlių sultys) ir bėgimo pajėgumas

Per pastarąjį dešimtmetį burokėlių sultys tapo vienu labiausiai tyrinėtų natūralių ištvermės papildų. Susidomėjimo priežastis – juose gausiai esantys nitratai, kurie organizme virsta signaline molekule, gerinančia raumenų darbą. Tačiau efektas nei stebuklingas, nei universalus, o jo dydis priklauso nuo bėgiko pajėgumo ir distancijos. Verta suprasti mechanizmą, kad lūkesčiai būtų realistūs.

Nuo nitratų iki azoto oksido

Maisto nitratai (jais ypač turtingi burokėliai, špinatai, rukolos ir kitos laštalapiai daržovės) organizme paverciami nitritais, o šie – azoto oksidu (ang. nitric oxide). Azoto oksidas yra svarbi signalinė molekulė, kuri išplečia kraujagysles, gerina kraujotaką ir veikia raumenų ląstelių energetiką. Svarbu, kad dalis šio virsmo vyksta burėnoje, padedant tam tikroms burnos bakterijoms – todėl, pavyzdžiui, antibakterinis burnos skalavimo skystis gali nužeminti nitratų papildo efektą.

Pagrindinis fiziologinis rezultatas – raumenys tam tikram darbui sunaudoja šiek tiek mažiau deguonies. Kitaip tariant, nitratai gali pagerinti bėgimo ekonomiškumą, o tai teoriskai leidžia išlaikyti tempą su mažesnėmis energijos sąnaudomis arba šiek tiek atidėti nuovargį.

Kokio dydžio yra realus poveikis

Tyrimų duomenys rodo, kad nitratų papildas gali šiek tiek pagerinti ištvermę, tačiau efektas kuklus ir labai priklauso nuo konteksto. Stipriausias jis dažniausiai būna vidutinio pajėgumo, mėgėjiško lygio sportininkams. Aukščiausio lygio ištvermės atletams poveikis dažnai būna mažesnis arba išvis nepastebimas – tikėtina, kad jų organizmas jau išnaudoja azoto oksido sistemą beveik maksimaliai, todėl papildomo rezervo lieka mažiau.

Poveikis taip pat priklauso nuo distancijos. Labiausiai tikėtina nauda – vidutinės ir ilgėlės trukmės pastangose, kur svarbus deguonies ekonomiškumas. Reikia ir tinkamo protokolo: vienkartinė dozelė gali padeti, tačiau keletą dienų kaupiamas vartojimas prieš varžybas dažniausiai duoda patikimesnį rezultatą. Dozes matuojamos nitratų kiekiu, o ne vien sulčių tūriu – buroko sultės koncentruotos formos yra standartizuojamos.

Praktinės ribos ir saugumas

Maisto nitratai iš daržovių laikomi saugiais ir netgi naudingais širdies ir kraujagyslių sveikatai – tai iš esmės skiriasi nuo perdirbtame mėsoje esančių nitritų priedu, keliančių sveikatos abejonių. Dažniausi šalutiniai reikiniai vartojant buroko sultis – nekenksmingas šlapimo ar išmatu paraudimas ir kartais virinimo diskomfortas, todėl protokolą verta išbandyti treniruotėse, o ne pirmą kartą varžybų dieną. Nitratai nėra draudžiama medžiaga, tačiau, kaip ir su bet kokiu papildu, atsargumo verta laikytis esant sveikatos sutrikimų.

Patarimai kasdieniam bėgikui

Mėgėjui paprasčiausias ir sveikiausias būdas – ne skubėti pirkti koncentruotų papildų, o reguliariai valgyti nitratų turtingas daržoves: buroko, špinato, rukolos, saliero. Toks pasirinkimas naudingas ir apskritai sveikatai, ir gali suteikti kuklų ištvermės pranašumą. Jei norite išbandyti buroko sultis prieš ilžą startą, pamėginkite jas treniruotėje, kad žinotumėte, kaip reaguoja jūsų skrandžis, ir venkite stipraus burnos skalavimo skysčio tą dieną, nes jis gali sumažinti poveikį.

Patarimai profesionaliam sportininkui

Aukšto lygio sportininkui nitratų protokolą verta traktuoti kaip nedidelį, bet potencialų papildomo procento šaltinį, kurį būtina individualiai išbandyti. Rekomenduojama standartizuota nitratų dozė (matuojama milimoliais nitratų, o ne sulčių kiekiu), vartojama kaupiamai kelias dienas prieš tikslinę pastangą ir apytiksliai 2–3 val. iki starto. Kadangi elito lygio atletams poveikis dažnai mažesnis, verta objektyviai patikrinti nauda kontroliuojamomis sąlygomis (pavyzdžiui, pakartotiniais standartizuotais testais), o ne pasikliauti vien pojūčiu. Taip pat svarbu suderinti nitratų vartojimą su likusia varžybine mityba ir vengti naujų produktų rizikos svarbiausią dieną.

Šaltiniai

• Jones A. M., „Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance”, Sports Medicine
• Journal of Applied Physiology, tyrimai apie nitratų poveikį deguonies sąnaudoms
• British Journal of Sports Medicine, apžvalgos apie mitybos papildus ištvermės sporte
• Australijos sporto instituto (AIS) papildų klasifikacija ir rekomendacijos