Pliometrika ir reaktyvioji jėga bėgikams

Bėgimas dažnai suvokiamas vien kaip ištvermės sportas, tačiau kiekvienas žingsnis iš esmės yra trumpas šuolis nuo vienos kojos ant kitos. Šitaip žiūrint tampa aišku, kodėl gebėjimas greitai ir galingai atsispirti yra ne mažiau svarbus už aerobinį pajėgumą. Būtent šį gebėjimą lavina pliometrika (ang. plyometrics) – šuoliniai, sprogstamosios galios pratimai, ugdantys reaktyviąją jėgą.

Elastinė energija ir spyruoklės principas

Kiekvieno žingsnio metu koja atsitrenkia į žemę, o raumenys ir sausgyslės (ypač Achilo sausgyslė ir blauzdos raumenys) trumpam išsitempia ir sukaupia elastinę energiją tarsi spyruoklė. Iš karto po to jie susitraukia ir grąžina dalį šios energijos atsispyrimui. Šis greito ištempimo ir susitraukimo derinys vadinamas ištempimo–sutrumpinimo ciklu. Kuo efektyviau raumenys ir sausgyslės panaudoja sukauptą elastinę energiją, tuo mažiau metabolinės energijos reikia išleisti tam pačiam greičiui – tai tiesiogiai gerina bėgimo ekonomiškumą.

Pliometrika treniruoja būtent šį mechanizmą. Kartotiniai šuoliai ir atsispyrimai skatina sausgysles tapti standesnes ir elastingesnes reikiama linkme, o nervų sistemą – greičiau ir stipriau aktyvinti raumenis per tą trumpą kontakto su žeme akimirką. Rezultatas – galingesnis, greitesnis atsispyrimas be papildomų metabolinių sąnaudų.

Kodėl tai gerina rezultatus be papildomos ištvermės

Daugelis kontroliuojamų tyrimų parodė, kad kelios pliometrikos treniruotės per savaitę, pridėtos prie įprasto bėgimo, pagerina bėgimo ekonomiškumą ir kai kuriuos rezultatus, ypač 3–10 km distancijose – net jei VO2 max išlieka nepakitęs. Tai svarbus prinčipas: rezultatui pagerinti ne visada reikia didinti aerobinį pajėgumą; kartais efektyviau tobulinti, kaip ekonomiškai šis pajėgumas naudojamas. Reaktyvioji jėga taip pat gerina bėgimo mechaniką ir gali sumažinti kontakto su žeme laiką, o tai būdinga efektyviems bėgikams.

Papildomas privalumas – traumų prevencija. Stipresnės, elastingesnės sausgyslės ir geresnis nervinis-raumeninis valdymas padeda audiniams geriau atlaikyti kartotinę apkrovą. Tačiau tai galioja tik tuomet, kai pliometrika įvedama palaipsniui – pati savaime ji yra didelės apkrovos treniruotė, todėl per staigus jos kiekis gali ir pakenkti.

Kaip pliometrika įvedama saugiai

Kadangi šuoliniai pratimai sukelia dideles smugines jėgas, svarbiausia – laipsniškumas. Pradėti verta nuo pačių paprastųjų formų: šoktelimų vietoje, virvės šuolių, trumpo bėgimo su aukštu keliu ar „šuoliuko” pratimų, ir tik palaipsniui pereiti prie intensyvesnių gilių šuolių. Reikia pakankamo poilsio tarp serijų, nes pliometrikos tikslas – kokybiškas, sprogstamas judėjimas, o ne nuovargio kaupimas. Netreniruotam žmogui ar turinčiam sąnarių problemų verta pradėti atsargiai ir, jei įmanoma, pasitarti su specialistu.

Patarimai kasdieniam bėgikui

Mėgėjui pakanka 1–2 trumpų pliometrikos seansų per savaitę, kad pajustų naudą. Pradėkite nuo paprastų pratimų: 2–3 serijos po 6–8 lengvų šoktelimų ar šuolių ant vietos, virvės šuolių kelias minutes ar trumpo bėgimo su akcentuotu atsispyrimu. Geriausia juos daryti po apmsšilimo, o ne pavargus, ir su gera avalyne ant amortizuojančio paviršiaus. Nesivaikykite kiekio – keliolika koybiškų šuolių duoda daugiau nei šimtai nuovargių. Jei jaučiate sąnarių skausmą, sustokite ir pereikite prie švelnesnių formų.

Patarimai profesionaliam sportininkui

Aukšto lygio bėgikui pliometrika įpinama į periodizuotą jėgos planą ir derinama su sunkiąja jėgos treniruote. Bendrame ciklo etape naudingi didesnės apimties, mažesnio intensyvumo šuoliai, o artėjant prie varžybų pereinama prie mažesnio kiekio, bet aukštesnės kokybės reaktyviųjų šuolių (pavyzdžiui, gilių šuolių ir šuolių per barjerus), stebint kontakto su žeme laiką ir šuolio galing. Svarbu pliometriką planuoti taip, kad sunkūs šuoliai nebūtų tą pačią dieną kaip svarbiausi intervalai, ir palikti pakankamai laiko sausgyslių atsigavimui, nes būtent sausgyslės prisitaiko lėčiausiai ir dažniausiai būna perkrovos traumų vieta.

Šaltiniai

• Turner A. N., Jeffreys I., „The Stretch-Shortening Cycle: Proposed Mechanisms and Methods for Enhancement”
• Saunders P. U. ir kt., tyrimai apie pliometrikos poveikį bėgimo ekonomiškumui, Journal of Strength and Conditioning Research
• British Journal of Sports Medicine, apžvalgos apie jėgos ir galios treniruotes ištvermės sportininkams
• Runner’s World, praktiški pliometrikos pratimų vadovai