Riebalų oksidacija ir metabolinis lankstumas ištvermės bėgime

Bet kuriuo bėgimo momentu organizmas energiją gamina iš dviejų pagrindinių šaltinių – riebalų ir angliavandenių. Jų santykį lemia bėgimo intensyvumas, treniruotumas ir mityba. Ištvermės bėgime ypač svarbus gebėjimas efektyviai deginti riebalus, nes riebalų atsargos net liesame kūne yra beveik neribotos, o angliavandenių (glikogeno) atsargos – ribotos ir gali išsekti. Metabolinis lankstumas – gebėjimas greitai perjungti energijos šaltinį pagal poreikį – tapo vienu svarbiausių šiuolaikinės ištvermės fiziologijos konceptų.

Kodėl riebalų deginimas taupo glikogeną

Ilgose distancijose lemiamą vaidmenį atlieka tai, kaip greitai išsenka glikogenas. Kuo daugiau energijos bėgikas gauna iš riebalų esant tam tikram tempui, tuo lėčiau naudoja glikogeno atsargas – o būtent glikogeno išsekimas dažniausiai sukelia „sienos“ reiškinį maratone. Riebalų oksidacija yra lėtesnis, bet daug talpesnis energijos kelias, todėl gerai ištreniruotas riebalų metabolizmas leidžia ilgiau išlaikyti tempą neprarandant jėgų.

Riebalų deginimo greitis didėja iki tam tikro intensyvumo, o paskui mažėja, nes esant aukštam tempui organizmas persijungia į greitesnį, bet ribotą angliavandenių kurą. Taškas, kuriame riebalų oksidacija didžiausia, vadinamas maksimalios riebalų oksidacijos tašku, ir jis skiriasi tarp žmonių priklausomai nuo treniruotumo bei mitybos.

Ką reiškia metabolinis lankstumas

Metabolinis lankstumas – tai raumenų gebėjimas pagal sąlygas efektyviai naudoti tiek riebalus, tiek angliavandenius ir sklandžiai tarp jų persijungti. Gerai treniruotas ištvermės sportininkas ramybėje ir esant mažam krūviui daugiausia degina riebalus, o intensyvių pastangų metu greitai išnaudoja angliavandenius. Prastas metabolinis lankstumas, priešingai, reiškia, kad organizmas per anksti pradeda naudoti glikogeną net esant lengvam tempui – tai neefektyvu ilgose distancijose.

Šis gebėjimas priklauso nuo mitochondrijų kiekio ir kokybės, riebalų pernešimo fermentų aktyvumo bei nuo to, kaip įprastai maitinamasi. Ilgi, lėti aerobiniai bėgimai laikomi pagrindine priemone riebalų metabolizmui lavinti, nes jie skatina raumenis prisitaikyti gaminti daugiau energijos iš riebalų rūgščių.

Mitybos vaidmuo ir jo ribos

Riebalų oksidaciją galima paveikti mityba. Ilgai mažai angliavandenių vartojantis organizmas išmoksta daugiau energijos gauti iš riebalų, tačiau tai turi kainą: labai aukšto intensyvumo pastangoms būtini angliavandeniai, o jų trūkumas gali suprastinti greitį varžybose. Todėl dauguma šiuolaikinių metodikų renkasi ne kraštutinumą, o vadinamąjį periodizuotą mitybos ir treniruočių derinimą – dalis treniruočių atliekamos su mažesnėmis angliavandenių atsargomis riebalų metabolizmui skatinti, o svarbios varžybos – pilnai užpildyto glikogeno sąlygomis.

Patarimai kasdieniam bėgikui

Nesigilinkite į sudėtingus mitybos triukus – kasdieniam bėgikui geriausia priemonė gerinti riebalų metabolizmą yra reguliarūs, lengvi ir vidutinio tempo bėgimai, per kuriuos gali laisvai kalbėti. Toks „pokalbio tempo“ bėgimas natūraliai lavina aerobinį pagrindą ir moko kūną efektyviau naudoti riebalus. Ilgesniems nei valandos bėgimams pasiimkite šiek tiek angliavandenių, bet netaikykite kraštutinių badavimo režimų, nes jie dažniau kenkia nei padeda.

Patarimai profesionaliam sportininkui

Metabolinį lankstumą verta lavinti tikslingai: įtraukite ilgus aerobinius bėgimus stabiliu tempu, o dalį jų kartais atlikite ryškesnio angliavandenių trūkumo sąlygomis (pavyzdžiui, ryte prieš pusryčius), griežtai kontroliuodami krūvį. Laboratorinis riebalų oksidacijos testas gali nustatyti jūsų maksimalios riebalų oksidacijos tašką ir padėti suplanuoti treniruočių zonas. Prieš svarbias varžybas taikykite angliavandenių krovimą ir išbandytą varžybų mitybos planą, kad metabolinis lankstumas dirbtų jūsų naudai, o ne prieš jus.

Elito lygmuo: metabolinio lankstumo lavinimas

Elito rengime riebalų metabolizmas lavinamas tikslinėje zonoje. Maksimalios riebalų oksidacijos intensyvumas (ang. FatMax) dažniausiai atitinka 55–75 % VO2max, maždaug ties aerobiniu slenksčiu ar žemiau jo. Šioje zonoje atliekami ilgi (90–150 min) tęstiniai bėgimai skatina mitochondrijų biogenezę ir riebalų pernešimo fermentų aktyvumą. Individualus FatMax taškas nustatomas laboratoriniu kvėpavimo dujų mainų tyrimu.

Riebalų oksidacijos adaptacijoms sustiprinti taikomas periodizuotas angliavandenių prieinamumo valdymas – treniravimasis su mažu angliavandenių prieinamumu (ang. train-low). Dalis lengvų aerobinių seansų (dažniausiai 1–2 per savaitę) atliekami esant mažoms glikogeno atsargoms: ryte nešdavus, po išsekinančio vakaro seanso arba miegant su mažu angliavandenių prieinamumu (ang. sleep-low). Svarbu, kad kokybiniai greičio bei slenksčio seansai ir varžybos būtų atliekami su pilnomis glikogeno atsargomis – kitaip nukentėtų aukšto intensyvumo pastangos.

• Bazinė zona: ilgi tęstiniai bėgimai ties FatMax (55–75 % VO2max), 90–150 min.
• Train-low seansai: 1–2 per savaitę, esant mažoms glikogeno atsargoms, mažu intensyvumu.
• Kokybiniai seansai ir varžybos: su pilnomis glikogeno atsargomis, angliavandenių krovimu.
• Monitoringas: kvėpavimo dujų mainų koeficientas (ang. RER) ir laktato slenkstis testuojami periodiškai.

Kryptį rodo periodinis monitoringas. Kvėpavimo dujų mainų koeficientas (ang. RER) tam tikru tempu parodo riebalų ir angliavandenių santykį, o laktato slenksčio testai leidžia patikslinti treniruočių zonas. Elito rengime šie duomenys derinami su širdies ritmo variabilumu (ang. HRV) ir ramybės pulsu, kad periodizuotos train-low apkrovos nesukeltų lėtinio nuovargio ar susilpnėjusio imuniteto. Individualizacija – kertinis principas: tas pats protokolas skirtingiems sportininkams duoda nevienodą atsaką.

Šaltiniai

• Jeukendrup, A. E., „Modulation of carbohydrate and fat utilization by diet, exercise and environment“, Biochemical Society Transactions, 2003
• Achten, J., Jeukendrup, A. E., „Optimizing fat oxidation through exercise and diet“, Nutrition, 2004
• Burke, L. M., „Ketogenic low-carbohydrate high-fat diet: the future of elite endurance sport?“, Journal of Physiology, 2021
• PubMed/NCBI, apžvalgos apie metabolinį lankstumą ištvermės sporte (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)