Krūvio mažinimo (tapering) fiziologija prieš varžybas

Vienas iš labiausiai neintuityvių ištvermės sporto reikinių tas, kad prieš svarbias varžybas bėgikas turi treniruotis mažiau, o ne daugiau. Šis kontroliuojamas krūvio mažinimas paskutinėmis savaitėmis vadinamas krūvio mažinimu (ang. tapering). Nors intuicija sako, kad mažesnis krūvis reikštų formos praradimą, tinkamai atliktas krūvio mažinimas beveik visada pagerina rezultatą. Suprasti kodėl – reiškia suprasti skirtumą tarp nuovargio ir formos.

Nuovargis ir forma yra du atskiri dydžiai

Sporto fiziologijoje treniruotės poveikis skaidomas į dvi kryptis: ilgalaikį prisitaikymą (formą) ir trumpalaikį nuovargį. Sunki treniruotė vienu metu didina abu – ji kaupia prisitaikymo signalus, bet kartu palieka kaupiamąjį nuovargį, kuris slepia tikrąjį pajėgumą. Realus rezultatas bet kuriuo momentu apytiksliai lygus formai atėmus nuovargį. Krūvio mažinimo esmė – leisti nuovargiui išnykti greičiau nei nyksta forma, kad varžybų dieną liktų kuo didesnis šių dviejų dydžių skirtumas.

Šis atsiskyrimas įmanomas todėl, kad nuovargis ir prisitaikymas turi skirtingą laiko skalę. Nuovargis – glikogeno išsekimas, raumenų mikropažeidimai, hormoninė įtampa – atsistato per kelias dienas ar porą savaičių. Tuo tarpu giluminiai prisitaikymai, tokie kaip mitochondrijų tankis, kapiliarų tinklas ir fermentinė galia, nyksta daug lėčiau. Todėl kelių savaičių krūvio sumažinimas beveik nepaliečia formos, bet leidžia išsivadyti nuovargį.

Kas vyksta organizme krūvio mažinimo metu

Sumažinus krūvį, organizmas pasinaudoja galimybe užbaigti atsigavimo procesus. Pilnai atsistato raumenų glikogeno atsargos, susitvarko mikroskopiniai raumenų skaidulų pažeidimai, normalizuojasi hormonų pusiausvyra (pavyzdžiui, krenta ilgai buvęs aukštas kortizolio santykis). Tyrimai taip pat rodo raudonųjų kraujo kūnelių kiekio ir raumenų fermentinių sistemų pagerėjimą. Kartu išlieka arba net šiek tiek padidėja raumenų galia ir bėgimo ekonomiškumas – tai vadinama superkompensacija.

Svarbu, kad krūvio mažinimas nereiškia visiško poilsio. Optimaliausias modelis, kurį nustatė daugelis tyrimų, yra apimties (savaitinių kilometrų) sumažinimas, tačiau išlaikant treniruočių intensyvumą ir dažnį. Jei kartu su apimtimi kristų ir intensyvumas, organizmas pradėtų prarasti nervinį-raumeninį aštrumą ir greičio jausmą. Todėl tinkamas krūvio mažinimas išlaiko trumpus, greitus akcentus, tik gerokai sumažina bendrą nuovargį keliantį darbą.

Trukmė ir dažniausios klaidos

Optimali krūvio mažinimo trukmė priklauso nuo distancijos ir sukaupto nuovargio, bet dažniausiai svyruoja nuo maždaug vienos savaitės trumpesnėms rungtims iki dviejų ar trijų savaičių maratonui. Apimtis palaipsniui mažinama, dažniausiai 40–60 %. Dažniausia klaida – arba per staigus ir per gilus krūvio nutraukimas, kai atletas jaučiasi „sustėngęs” ir sunkus, arba priešingai – nedrąsus mažinimas, kai varžybų dieną lieka neišsivadytas nuovargis. Individualus atsakas skiriasi, todėl patyrę bėgikai krūvio mažinimo strategiją tikslina remdamiesi ankstesne patirtimi.

Patarimai kasdieniam bėgikui

Mėgėjui prieš pirmą pusmaratonį ar maratoną svarbiausia įsiminti paprastą taisyklę: paskutinėmis 1–2 savaitėmis nereikia „paskutinės milžiniškos treniruotės”, nes formos ji nebepridės, o nuovargio pridės. Sumažinkite savaitinį kilometražą maždaug trečdaliu, tačiau išlaikykite keletą trumpų varžybinio tempo ruožų, kad kojos ir smegenys nepamirštų greičio. Gerai išsimiegokite būtent paskutines naktis prieš starą ir nekeiskite mitybos prieš pat varžybas – krūvio mažinimas veikia geriausiai kartu su geru miegu ir pakankamu angliavandenių kiekiu.

Patarimai profesionaliam sportininkui

Aukšto lygio sportininkui krūvio mažinimas yra tikslus, duomenimis grindžiamas procesas. Verta stebeti objektyvius atsigavimo rodiklius (pavyzdžiui, širdies ritmo kintamumą, subjektyvį pastangos jausmą esamu tempu) ir pagal juos tikslinti mažinimo gylį bei trukmę. Rekomenduojamas eksponentinis apimties mažinimas, išlaikant 80–100 % varžybinio intensyvumo trumpuose intervaluose ir ženkliai kertant bendrą apimtį. Individualus atsakas į krūvio mažinimą stipriai skiriasi, todėl kiekvienas svarbus startas turėtų būti dokumentuojamas, kad ilgainiui susiformuotų asmeninis, pakartojamas krūvio mažinimo protokolas, o ne kiekvieną kartą spėliojama iš naujo.

Šaltiniai

• Bosquet L. ir kt., „Effects of tapering on performance: a meta-analysis”, Medicine & Science in Sports & Exercise
• Mujika I., „Tapering and Peaking for Optimal Performance” (apžvalgos ir knyga)
• British Journal of Sports Medicine, publikacijos apie krūvio periodizaciją
• Runner’s World, praktiškos krūvio mažinimo rekomendacijos