Treniruotės aukštyje: įtaka raumenims ir kraujui

Kelio treniruotės aukštikalnėse, tokiose kaip Kenijos Iten (apie 2 400 m) ar Etiopijos Adis Abeba (apie 2 350 m), tapo standartine elito ištvermės sportininkų praktikos dalimi. Tačiau mechanizmas, dėl kurio sumažėjęs deguonies kiekis ore gali pagerinti rezultatus jūrų lygyje, nėra intuityvus – ir nėra vienodai veiksmingas visiems sportininkams.

Fiziologinis mechanizmas: eritropoetinas ir raudonieji kraujo kūneliai

Aukštyje deguonies parcialinis slėgis ore mažėja, todėl organizmas gauna mažiau deguonies kiekvienu įkvėpimu. Reaguodami į tai inkstai padidina eritropoetino (EPO) hormono gamybą, kuris skatina kaulų čiulpus gaminti daugiau raudonųjų kraujo kūnelių. Per kelias savaites kraujo rodikliai (hemoglobino koncentracija) gali padidėti, o tai teoriniu požiūriu didina kraujo gebėjimą transportuoti deguonį – sugrįžus į jūrų lygį, šis padidėjimas laikinai suteikia papildomą aerobinį pranašumą.

„Gyventi aukštai, treniruotis žemai” principas

Vienas svarbiausių sporto mokslo atradimų šioje srityje – tai, kad intensyvias treniruotes atlikti aukštyje yra sudėtinga, nes sumažėjęs deguonies kiekis riboja gebėjimą palaikyti didžiausią intensyvumą. Todėl išpopuliarėjo metodas „gyventi aukštai, treniruotis žemai” (ang. live high, train low) – sportininkas gyvena ir miega aukštyje, taip skatindamas kraujo pritaikymą, tačiau intensyviausias treniruotes atlieka žemesniame aukštyje ar jūrų lygyje, kur gali išlaikyti reikiamą greičį ir techniką.

Individuali reakcija ir ribotumai

Ne visi sportininkai vienodai reaguoja į aukštio poveikį – dalis jų vadinami „silpnai reaguojančiais” (ang. low responders), nes jų EPO gamyba ir hemoglobino padidėjimas yra minimalus, o organizmas patiria daugiau streso nei naudos. Be to, per greitas grįžimas į varžybas jūrų lygyje po aukštikalnių stovyklos gali sutapti su laikinu darbingumo sumažėjimu, kol organizmas prisitaiko prie normalaus deguonies kiekio, todėl laikas tarp stovyklos ir svarbių varžybų turi būti kruopščiai planuojamas.

Patarimai kasdieniam bėgikui

Kasdieniam bėgikui specialios aukštikalnių stovyklos paprastai nėra būtinos ir prieinamos – pakankamai naudos duoda ir įprastas treniravimasis jūrų lygyje. Jei planuojate atostogas ar varžybas kalnų vietovėje (pvz. per 1 500 m aukščio), tiesiog skirkite kelias dienas priprasti prie oro prieš intensyviai sportuodami – pirmomis dienomis tempas gali atrodyti sunkesnis nei įprastai, ir tai normalu.

Patarimai profesionaliam sportininkui

Sportininkams, planuojantiems aukštikalnių stovyklą, rekomenduojama išbūti aukštyje ne trumpiau nei 3–4 savaites, kad hematologiniai pokyčiai spėtų susiformuoti, ir stebėti feritino bei hemoglobino rodiklius prieš stovyklą ir jos metu, nes geležies trūkumas riboja EPO atsaką. Grįžimas į svarbias varžybas jūrų lygyje turi būti planuojamas arba per pirmąsias 1–3 dienas po nusileidimo (kol dar išlieka kraujo naudos), arba po 2–3 savaičių pilno prisitaikymo – tarpinis laikotarpis (4–10 dienų) dažnai siejamas su sumažėjusiu darbingumu.

Šaltiniai

• Journal of Applied Physiology – „Living high-training low” tyrimų apibendrinimai
• British Journal of Sports Medicine – aukštikalnių treniruočių poveikis kraujo rodikliams (bjsm.bmj.com)
• World Athletics – elito sportininkų aukštikalnių stovyklų praktikos apžvalgos (worldathletics.org)
• PubMed/NCBI – individuali reakcija į hipoksiją (low responders) tyrimai
• Runner’s World – praktiniai patarimai bėgikams, planuojantiems treniruotes aukštyje