Virškinimo sutrikimai — pykinimas, pilvo mėšlungis, rėmuo ar staigus poreikis į tualetą — yra vieni dažniausių ir nemaloniausių ilgų nuotolių bėgikų nusiskundimų. Angliškai jie neretai vadinami runner’s trots. Šiame straipsnyje aiškinamės, kodėl bėgimas taip veikia virškinimo traktą ir kokie mechanizmai lemia šiuos simptomus bei kaip juos sumažinti.
Kraujotakos persiskirstymas
Pagrindinis mechanizmas — kraujotakos persiskirstymas. Bėgant organizmas nukreipia kraują į dirbančius raumenis ir odą šilumai šalinti, o virškinimo organai gauna gerokai mažiau kraujo. Sumažėjusi žarnyno kraujotaka sutrikdo jo darbą ir gali paskatinti pykinimą, mėšlungį ir viduriavimą. Kuo intensyvesnis ir ilgesnis krūvis, tuo ryškesnis šis efektas — būtent todėl simptomai dažniausiai kyla varžybų tempu ar ilgose distancijose.
Mechaninis kratymas ir laikysena
Antrasis veiksnys — mechaninis virškinimo organų kratymas. Kiekvieno žingsnio metu vidaus organai patiria virpesį, kuris gali dirginti žarnyną ir sukelti apatinės dalies simptomus. Pasilenkusi, susikūprinusi laikysena papildomai spaudžia pilvo organus ir skrandį, o tai skatina rūgšties refliuksą ir rėmenį. Todėl tiesi laikysena ir tvirta liemens šerdis (ang. core) padeda ne tik bėgimo technikai, bet ir virškinimo komfortui.
Mityba ir skysčių vaidmuo
Tai, ką ir kada valgai prieš bėgimą, tiesiogiai veikia simptomus. Riebus, baltymingas ar labai skaidulingas maistas virškinamas lėtai ir ilgai lieka skrandyje, todėl didina diskomfortą. Koncentruoti, labai cukringi gėrimai traukia vandenį į žarnyną ir gali sukelti viduriavimą. Priešingai, tinkamai parinkti, praskiesti angliavandenių gėrimai ir laiku suvartotas maistas leidžia palaikyti energiją be perkrovos.
Patarimai kasdieniam bėgikui
Mėgėjui paprasčiausias sprendimas — nevalgyti sunkaus maisto likus 2–3 valandoms iki bėgimo ir vengti didelio skaidulų ar riebų kiekio prieš treniruotę. Išbandyk, kokie produktai tau tinka, ramesnių treniruočių metu, o ne per varžybas. Gerk pakankamai, bet ne per daug iš karto, ir venk labai cukringų gėrimų, jei jauti pilvo diskomfortą. Jei simptomai kartojasi, pabandyk sumažinti tempą.
Patarimai profesionaliam sportininkui
Aukšto lygio sportininkui verta tikslingai treniruoti žarnyną: reguliariai vartojant angliavandenius treniruočių metu, žarnynas prisitaiko efektyviau juos įsavinti ir toleruoti didesnį kiekį varžybose. Išbandyk varžybų mitybos strategiją (gėrimų koncentraciją, gelį, laiką) treniruotėse, imituojančiose varžybų tempą, kad išvengtum netikėtumų. Stebek individualų toleravimą, riek galimų dirgiklių, tokio kaip fruktozės perteklius, ir prireikus tarkis su sporto dietologu ar gydytoju dėl pasikartojančių simptomų.
Šis straipsnis yra bendro pobūdžio informacinio turinio ir nepakeičia gydytojo ar sporto medicinos specialisto konsultacijos. Jaučiant ilgalaikį ar stiprų skausmą, visada kreipkitės į specialistą.
Šaltiniai
- de Oliveira E. ir kt., Sports Medicine — gastrointestinal complaints during exercise apžvalga
- British Journal of Sports Medicine — bjsm.bmj.com, žarnyno treniravimo strategijos
- Mayo Clinic — mayoclinic.org, rėmens ir virškinimo sutrikimų informacija
- PubMed/NCBI — ncbi.nlm.nih.gov, runner’s gut ir gut training tyrimai
✉ NAUJIENLAIŠKIS · Prisijunk prie 2 400+ bėgikų
Gauk naujus bėgimo enciklopedijos straipsnius pirmas
Kartą per savaitę – nauji moksliniai straipsniai apie treniruotes, raumenis ir traumų prevenciją. Be reklamų, be šlamšto. Atsisakyti gali bet kada.
- ✓ Moksliniai, praktiški patarimai bėgikams
- ✓ Tik 1 laiškas per savaitę – jokio šlamšto
- ✓ Tavo el. paštas saugus, tretiesiems asmenims neperduodamas