Virškinimo sistemos sutrikimai bėgant

Virškinimo sistemos sutrikimai – pilvo skausmas, pykinimas, refliuksas ar viduriavimas – yra vieni dažniausių nesporto traumos pobūdžio nusiskundimų tarp ilgų distancijų bėgikų. Skirtingai nuo raumenų ar sąnarių problemų, šie sutrikimai kyla dėl fiziologinių procesų, susijusių su kraujotakos persiskirstymu ir mechaniniu virškinimo trakto kratymu bėgimo metu.

Kraujotakos persiskirstymas: kodėl skrandis „uždaromas“

Intensyvios fizinės veiklos metu organizmas perskirsto kraujo tėkmę – raumenims ir odai (šilumos išskyrimui) reikia daugiau kraujo, todėl kraujotaka į virškinimo organus gali sumažėti net iki 80 % nuo ramybės būsenos lygio esant didelio intensyvumo krūviui. Sumažėjus aprūpinimui deguonimi, virškinimo trakto ląstelės veikia mažiau efektyviai, sulėtėja maisto pasisavinimas ir padidėja jautrumas dirginimui.

Šis mechanizmas paaiškina, kodėl intensyvesnė ar ilgesnė treniruotė dažniau sukelia virškinimo problemų nei lengvas pasivaikščiojimo tempo bėgimas – kuo didesnis kraujo nukreipimas nuo žarnyno, tuo didesnė tikimybė sutrikimams.

Mechaninis kratymas ir žarnyno judrumas

Bėgimo metu kūnas patiria pasikartojančius vertikalius smūgius, kurie fiziškai purto vidaus organus, įskaitant žarnynus. Šis kratymas gali pagreitinti žarnyno judrumą ir paskatinti per anksti norą tuštintis, o kartu su jau sumažėjusia kraujotaka sukurti palankias sąlygas pilvo skausmui ar spazmams.

Mitybos laikas ir FODMAP poveikis

Maistas, suvalgytas pernelyg arti treniruotės pradžios, dar nespėja būti pilnai suvirškintas, kai prasideda kraujotakos persiskirstymas, todėl žarnyne susikaupia neperdirbtas turinys. Be to, maisto produktai, turintys daug FODMAP grupės angliavandenių (pvz. tam tikri vaisiai, pienas, kviečiai), gali sukelti dujų kaupimąsi ir pūtimą, kuris bėgant tampa juntamas daug aiškiau nei ramybės būsenoje.

Patarimai kasdieniam bėgikui

Jei reguliariai jaučiate pilvo diskomfortą bėgiodami, pabandykite valgyti lengvai virškinamą maistą bent 2–3 valandas prieš treniruotę ir venkite naujų, neišbandytų maisto produktų prieš svarbius bėgimus – daugumai mėgėjų pakanka šio paprasto pakeitimo, kad simptomai reikšmingai sumažėtų.

Patarimai profesionaliam sportininkui

Sportininkams, treniruojantiems intensyviai ir dažnai, naudinga sistemingai „treniruoti žarnyną“ (ang. gut training) – palaipsniui didinti angliavandenių kiekį, suvalgomą ar suvartojamą per treniruotę, kad virškinimo trakto ląstelės adaptuotųsi prie didesnio krūvio ir pagerintų gliukozės pasisavinimo gebėjimą. Taip pat rekomenduojama individualiai nustatyti FODMAP tolerancijos ribas testuojant skirtingus produktus treniruočių, o ne varžybų, metu.

Šis straipsnis yra bendro pobūdžio informacinio turinio ir nepakeičia gydytojo ar sporto medicinos specialisto konsultacijos. Jaučiant ilgalaikį ar stiprų skausmą, visada kreipkitės į specialistą.

Šaltiniai

• Journal of the International Society of Sports Nutrition – sportininkų virškinimo sutrikimų tyrimai (jissn.biomedcentral.com)
• British Journal of Sports Medicine – kraujotakos persiskirstymo fizinės veiklos metu apžvalgos (bjsm.bmj.com)
• International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism – žarnyno treniravimo tyrimai
• PubMed/NCBI – FODMAP ir sportininkų virškinimo simptomų sąsajos
• Gatorade Sports Science Institute – virškinimo sistemos adaptacijos rekomendacijos (gssiweb.org)