Nors 100 m ir 200 m distancijų nugalėtojų vardai dažniausiai skamba tik varžybų dieną, patį įdomiausią „taktinį“ darbą sprinto treneriai atlieka nematomoje treniruočių pusėje – nuo makrociklo iki mikrociklo detalių. 2026 m. sezono metu pastebimai išryškėjo trys tendencijos, apie kurias verta žinoti kiekvienam Lietuvos treneriui, dirbančiam ir su jaunimu, ir su suaugusiais.
1. Individualizavimo priešakis
Šiuolaikinės elito programos, tokios kaip ALTIS sistema, atsisako universalaus „idealaus techninio modelio“. Naujausi tyrimai, tarp jų ir „Sports Medicine – Open“ leidinyje publikuoti darbai, aiškiai parodo, kad tas pats žingsnio ilgio ir dažnio santykis skirtingiems atletams duoda visiškai skirtingus greičio rezultatus. Todėl treneris pirmiausia turi įvertinti atleto jėgos–greičio profilį (ang. force–velocity profile), antropometrinius rodiklius, treniravimosi amžių ir traumų istoriją, o tik tada rinktis techninį modelį.
2. Piko greičio zonos dozavimas
Elito programose dabar dominuoja 7–15 sekundžių trukmės bėgimai 95–100 % intensyvumu, dažniausiai 80–150 m atkarpomis, su visišku (ne skubotu) atsigavimu tarp pakartojimų ir serijų. Praktinė taisyklė, kurią minėdavo dar Charlie Franciso mokyklos treneriai, šiandien patvirtinta ir moksliškai: kiekvienai maksimalaus sprinto sekundei reikia bent minutės–dviejų atsigavimo. Reiškia, po vieno tikro 60 m paleidimo – ne mažiau kaip dvi minutės, po 100 m – bent trys ar keturios.
3. Stiprumo programos posūkis
Perėjimas nuo procentinės vieno pakartojimo maksimumo (1RM) logikos prie greičiu grįsto treniravimo (ang. velocity based training) leidžia daug tiksliau dozuoti kiekvieną pratimą. Elito sprinteriai dabar dažniausiai treniruojasi trimis kryptimis: maksimali jėga (3–5 pakartojimai per 85–95 % 1RM), sprogstamoji galia (svarmenų valymas, kai grifas kyla greičiau nei 1,0 m/s) ir plyometrika. Ciklai keičiami kas 4–6 savaites, o parengiamuoju laikotarpiu jėgos treniruotės dažnis siekia 2–3 kartus per savaitę.
Praktinės pamokos Lietuvos treneriui
Pirma, atsisakykite minties, kad universalus „elito“ žingsnio dažnio modelis tinka visiems – vietoj jo pradėkite matuoti kiekvieno atleto greičio kreivę bent vieną kartą per fazę. Antra, netaupykite atsigavimo tarp pakartojimų: geriau padaryti mažiau, bet iš tiesų greičiau, negu daug, bet vidutiniu intensyvumu. Trečia, jei sportininkų salėje yra bent vienas štangos greičio jutiklis (ang. barbell velocity sensor), naudokite jį – 1 000 € kaina atsiperka jau per vieną sezoną, nes atletai neperkrauna jėgos treniruotės ir keliauja į techninę treniruotę pailsėję.
Galiausiai, akceleracijos ir maksimalaus greičio darbo šventa taisyklė 2026 m. sezone – kokybė vietoj kiekybės. Jei atletas nesugeba absorbuoti maksimalių paleidimų, kėlimo salėje ir varžybų pakrovos, sistema greitai virsta palaikomąja treniruote, kur nei jėga, nei greitis nesikeičia. Kiekvieno pakartojimo tikslas turi būti aiškus, o atsigavimas – ne pertrauka nuo treniruotės, o pati treniruotės dalis.
Šaltiniai
- Sports Medicine – Open: „The Training and Development of Elite Sprint Performance: an Integration of Scientific and Best Practice Literature“
- 1080 Motion – „The Science and Best Practice of Training Elite Sprinters“
- The Speed Project – „Periodisation In Sprint Training: The Science Of Strategic Performance Planning“
- HIIT Science – „How to Improve Maximum Sprint Speed: 7 Proven Training Methods“
Nuotraukoje: Aurora klubo sportininkas Pijus Lietuvos suaugusiųjų čempionate
Discover more from 4Active
Subscribe to get the latest posts sent to your email.
