Trys ratai aplink šešiakampį. Trisdešimt šeši šuoliai. Ir vienas laikas, kurį reikia įveikti – mūsų trenerio Robertas.
Nuo 2026 m. rugsėjo 12 d. iki rugsėjo 25 d. Aurora greitumo klubas kviečia į nemokamą šešiakampio iššūkį. Dalyvauti gali visi – nuo pradinukų iki suaugusiųjų. Testui nereikia nei stadiono, nei specialios įrangos: užtenka lipniosios juostos, matavimo ruletės ir maždaug 2 × 2 m ploto. Jį atliksi net kambaryje.
Roberto laikas, kurį reikia įveikti
15,00 s
Tiek sekundžių jam prireikia trims ratams. Atrodo nedaug? Pabandyk. Būtent šuolių tikslumas ir pėdų greitis dažniausiai ir atskiria greitą sportininką nuo labai greito.
Ką laimėsi
Nugalėtojus renkame penkiose amžiaus grupėse: iki 11 metų, 12–13 metų, 14–15 metų, 16–17 metų ir 18 metų bei vyresnių. Kiekvienoje grupėje vaikinai ir merginos varžosi atskirai.
Greičiausiam kiekvienos grupės dalyviui – mėnuo nemokamų Aurora greitumo klubo grupinių treniruočių Vilniuje.
Visiems dalyviams – kvietimas vieniems pirmųjų išbandyti Talentų atradimo programėlę.
Kaip atlikti šešiakampio testą
Ko reikia: lipniosios juostos arba kreidos, matavimo ruletės, telefono ir maždaug 2 × 2 m neslidžios vietos.
Pasirink centro tašką ir nuo jo šešiomis kryptimis kas 60° atmatuok po 60 cm. Sujunk gautus šešis kampus juosta arba kreida – gausi taisyklingą šešiakampį, kurio kiekviena kraštinė 60 cm.
Atsistok šešiakampio centre veidu į pirmąją kraštinę. Visą testą žiūri į tą pačią pusę.
Abiem kojomis peršok pirmąją kraštinę į išorę ir iškart grįžk į centrą. Toliau tą patį daryk su kita kraštine pagal laikrodžio rodyklę.
Atlik tris pilnus ratus – iš viso 36 šuolius. Laikas stabdomas, kai po paskutinio šuolio nusileidi centre.
Bandymas neįskaitomas, jei užšokai ant linijos, šokai viena koja, pasisukai arba praleidai kraštinę.
Prieš testą 10 minučių apšilk. Atlik bent du bandymus ir tarp jų pailsėk 2–3 minutes – įskaitomas geresnis laikas. Šok žemai ir greitai, ant pėdų priekio: aukšti šuoliai tik švaisto laiką.
Nufilmuok bandymą taip, kad kadre matytųsi visas šešiakampis ir tu.
Įrašyk rezultatą ir iškart pamatysi savo vietą tarp bendraamžių.
Prizininkų laikai tikrinami pagal vaizdo įrašą, todėl filmuoti būtina. Jaunesni nei 14 metų dalyviai dalyvauja tėvams ar globėjams sutikus. Nugalėtojus paskelbsime 2026 m. rugsėjo 28 d.
Rugpjūčio 30 d., sekmadienį, Berlyno olimpiniame stadione įvyko „ISTAF 2026“ – vienos seniausių pasaulyje vienadienių lengvosios atletikos varžybų, priklausančios Pasaulio atletikos Žemyno turo (ang. World Athletics Continental Tour) sidabro lygai. Varžybas stebėjo 41 000 žiūrovų, todėl Berlyno startas ir 2026 m. liko vienu lankomiausių lengvosios atletikos renginių pasaulyje. Diena buvo ypatinga tuo, kad rengta prabėgus vos dviem savaitėms po Birmingemo Europos čempionato ir likus savaitei iki rugsėjo 4–5 d. Briuselio Deimantinės lygos (ang. Diamond League) finalo. Vokiečiai iškovojo penkias pergales, o rutulio stūmimo sektoriuje pagerintas varžybų rekordas.
ISTAF2026 Berlin
Julianas Weberis – 89,54 m ir penkta „ISTAF“ pergalė iš eilės
Europos čempionas Julianas Weberis pergalę buvo užsitikrinęs dar prieš paskutinįjį bandymą, tačiau šeštuoju metimu nusvietė ietį 89,54 m. Berlyne gyvenančiam vokiečiui tai – penkta šių varžybų pergalė iš eilės, iškovota kitą dieną po 32-ojo gimtadienio.
Antras liko buvęs pasaulio čempionas grenadietis Andersonas Petersas (83,32 m), trečias – amerikietis Marcas Minichello (83,28 m), ketvirtas – Birmingemo Europos čempionato sidabro medalininkas Nickas Thummas (83,10 m). Penktas su 81,87 m liko lietuvis Edis Matusevičius – geriausią rezultatą jis pasiekė jau pirmuoju bandymu. Primename, kad rugpjūčio 15 d. Birmingeme Weberis šeštuoju bandymu nuo antros vietos šoktelėjo į pirmąją ir su 90,40 m iškovojo Europos čempiono titulą – tai čempionatų rekordas, nuo 1998 m. priklausęs britui Steve’ui Backley’ui (89,72 m), ir pirmas per 90 m nusviestas metimas šių pirmenybių istorijoje.
Leo Neugebaueris laimėjo „ISTAF“ trikovę
2025 m. pasaulio ir šių metų Europos dešimtkovės čempionas Leo Neugebaueris Berlyne startavo ne visame daugiakovės (ang. combined events) cikle, o specialiai „ISTAF“ sudarytoje trikovėje: 100 m, disko metimas ir 1 500 m bėgimas.
100 metrų jis nubėgo per 10,91 sek., tačiau disko sektoriuje, kuris laikytas jo stipriąja puse, pirmieji du bandymai buvo neįskaityti. Trečiuoju – paskutiniu – metimu vokietis nusvietė diską 58,54 m, artimiausią varžovą aplenkė daugiau nei dešimčia metrų ir už šią rungtį gavo 1 050 taškų. Baigiamajame 1 500 m bėgime taikyta Gundersono sistema, todėl Neugebaueris į startą žengė turėdamas solidžią persvarą ir jos nebeužleido – trikovę laimėjo taip pat, kaip ir 2024 m. Antras liko Amadeusas Gräberis, trečias – estas Rasmusas Rooslehtas, penktas – Niklasas Kaulis.
Gesa Krause – geriausias sezono rezultatas pasaulyje
Europos kliūtinio bėgimo čempionė Gesa Krause pasirinko rečiau rengiamą 2 000 m kliūčių distanciją, paskutiniuose dviejuose ratuose atitrūko nuo varžovių ir finišavo per 5 min. 56,79 sek. – tai geriausias 2026 m. rezultatas pasaulyje šioje distancijoje. Antra finišavo tautietė Olivia Gürth’ė (6:02,65). Varžybų rekordas išliko nepajudėjęs – pačios Krause 2019 m. tame pačiame stadione nubėgtos 5 min. 52,80 sek. yra greitesnės.
Emilis Agyekumas – pergalė savo mieste
Berlyniečio Emilio Agyekumo pergalė 400 m su barjerais (48,18 sek.) buvo viena emocingiausių dienos akimirkų. Vokietijos rekordininkas ir Birmingemo Europos čempionato sidabro medalininkas finišavo beveik sekunde pirmiau už antrąjį – tautietį Owe Fischer-Breiholzą (49,03 sek.); trečias liko britas Alastairas Chalmersas (49,14 sek.). Moterų 400 m su barjerais laimėjo jamaikietė Rushell Clayton’ė (53,72 sek.).
Chase Jackson’ė – 21,02 m ir 42 metų rekordo pabaiga
Ryškiausias dienos rezultatas atkeliavo iš rutulio stūmimo sektoriaus. Dukart pasaulio čempionei amerikietei Chase Jackson’ei prireikė vieno bandymo: pirmuoju ji nustūmė rutulį 21,02 m ir pirmą kartą karjeroje peržengė 21 metro ribą. Septyniais centimetrais pagerintas jos pačios JAV rekordas (20,95 m), o rezultatas kartu tapo ir Šiaurės Amerikos rekordu – ankstesnis, kubietės Belsy Lazos 20,96 m, buvo pasiektas dar 1992 m. Per pastaruosius 14 metų 21 metro ribą buvo peržengusi tik nyderlandietė Jessica Schilder’ė (21,09 m šių metų gegužę).
Kartu „ISTAF“ rekordų lentelė neteko vienos seniausių viršūnių: Helenos Fibingerovos 1984 m. rugpjūčio 17 d. pasiektus 20,98 m amerikietė pagerino keturiais centimetrais, tad rekordas išsilaikė 42 metus. Antra liko kanadietė Sarah Mitton’ė (20,10 m), trečia – vokietė Yemisi Mabry (19,73 m).
Sprintas, estafetė ir kitos rungtys
Moterų 100 m Gina Lückenkemper’ė su 11,22 sek. liko antra – nusileido jamaikietei Sabrinai Dockery (11,13 sek.); Christania Williams’ė su tokiu pat 11,22 sek. laiku buvo trečia. Tačiau be pergalės Lückenkemper’ė neliko: kartu su Marvinu Schulte, Rebekka Haase ir Lucasu Ansah-Peprah ji laimėjo mišrią 4×100 m estafetę (40,99 sek.) prieš Nyderlandus (41,32 sek.). Šis formatas šiemet ypač aktualus: 2028 m. Los Andželo olimpinėse žaidynėse mišri sprinto estafetė turėtų debiutuoti olimpinėje programoje.
Vyrų 100 m jamaikietis Kadrianas Goldsonas laimėjo per 9,98 sek. (vėjas 0,0 m/s); geriausias iš vokiečių – Lucasas Ansah-Peprah, ketvirtas su 10,23 sek. Vyrų 1 500 m australas Cameronas Myersas nubėgo 3 min. 30,96 sek., antras liko vokietis Robertas Farkenas (3:31,73). Šuolį su kartimi laimėjo filipinietis Ernestas Johnas Obiena (5,82 m). Moterų disko metime pirmavo dukart olimpinė čempionė amerikietė Valarie Sion’ė (67,89 m), antra – Leia Braunagel’ė (64,60 m), trečia – Shanice Craft’ė (61,61 m).
U20 amžiaus grupės „Rudi Thielio mylioje“ ispanas Bakras El Asri finišavo per 3 min. 58,89 sek. ir buvo vienintelis šiame bėgime įveikęs keturių minučių ribą – antrasis atsiliko daugiau nei penkiolika sekundžių. Para rungtyse Niko Kappelis laimėjo F41 klasės rutulio stūmimą (14,06 m), o Felixas Strengas – 100 m (10,85 sek.).
Dėl traumų „ISTAF“ praleido du garsūs vokiečių vardai – šuolininkė į tolį Malaika Mihambo ir sprinteris Owenas Ansah.
Kodėl tai svarbu
Berlynas šiemet buvo vienas paskutinių aukšto lygio Europos startų prieš rugsėjo 4–5 d. Briuselio Deimantinės lygos finalą ir rugsėjo 11–13 d. Budapešto „World Athletics Ultimate Championship“. Daliai sportininkų tai buvo paskutinis šlifavimo startas, kitiems – proga uždaryti sezoną pilnoje arenoje.
Prieš 48 metus, 1978 m. rugpjūčio 18 d., Kišiniove (dabartinė Moldova) vykusiose varžybose iš Pakruojo kilusi Vilma Bardauskienė (mergautinė pavardė Augustinavičiūtė) nušoko 7,07 m ir tapo pirmąja moterimi pasaulio istorijoje, peržengusia simbolinę septynių metrų ribą šuolyje į tolį. Tai buvo naujas pasaulio rekordas.
Vos po vienuolikos dienų, rugpjūčio 29 d., Prahoje vykusio Europos lengvosios atletikos čempionato kvalifikacijoje Bardauskienė pagerino savo pačios rekordą dviem centimetrais – 7,09 m. Taip per mažiau nei dvi savaites ji tapo dviejų pasaulio rekordų autore, o to paties čempionato finale iškovojo aukso medalį.
Bardauskienei 1978 m. tebuvo 25-eri. Ji atstovavo Sovietų Sąjungai, tačiau Lietuvoje visada buvo laikoma sava – sporto kelias prasidėjo Pakruojyje.
Įdomi detalė: 7,09 m pasaulio rekordas Prahoje gimė ne finale, o kvalifikacijoje – varžybų dalyje, kuri paprastai laikoma tik formalumu kelyje į medalius.
Bardauskienės rekordas atlaikė iki 1982 m. rugpjūčio 1 d., kai jį pagerino rumunė Anișoara Cușmir (vėliau geriau žinoma kaip Anișoara Stanciu). Šiandien Bardauskienė laikoma viena ryškiausių Lietuvos lengvosios atletikos istorijos figūrų, o jos rezultatas 7,09 m ilgai išliko vienas garsiausių šalies pasiekimų tarptautiniame lygyje.
Šaltiniai: Wikipedia (LT/EN) apie Vilhelminą Bardauskienę, en.wikipedia.org; Lietuvos sporto enciklopedija, lse.lt; LRT straipsnis „Lietuvis – pasaulio rekordininkas: reti atvejai ir iki šiol nepajudinti rekordai“, lrt.lt.
★ 4ACTIVE PASIŪLYMAI · Treniruokis su profesionalais
Pakelk savo bėgimą į kitą lygį
Teorija – gerai, bet greičiausiai tobulėsi su treneriu. Išsirink, kas tinka tau:
Melburno universiteto biomechanikos komanda „Annals of Biomedical Engineering” žurnale 2026 m. paskelbė tyrimą „Running Speed is Maximized by Strengthening the Hip Flexors and Hip Adductors”. Tyrimo tikslas – suranguoti, kurios kojos raumenų grupės labiausiai lemia maksimalų sprinto greitį.
Tyrėjai naudojo viso kūno raumenų–skeleto modelį ir dinaminės optimizacijos algoritmą, kuris nuspėja, kaip pakinta 100 m sprinto rezultatas, kai konkretaus raumens jėga padidėja 10 %. Toks kompiuterinis metodas leidžia atskirti kiekvienos raumenų grupės indėlį – tai fiziškai neįmanoma padaryti eksperimente su realiais atletais.
#hip flexor
Pagrindinės išvados aiškios. Pirma, klubo raumenys yra svarbiausi maksimaliam greičiui: 10 % stipresni klubo raumenys padidina maksimalų sprinto greitį 2,59 %. Palyginimui, tokio pat dydžio čiurnos raumenų jėgos padidėjimas duoda tik 1,02 %, o kelio raumenų – vos 0,33 % naudos.
Antra, funkciškai suskaidžius klubo raumenis, ryškiausias efektas priklauso būtent nuo klubinių lenkiamųjų raumenų (ang. hip flexors) – tai raumenys, kurie „ištraukia” koją į priekį per bėgimo žingsnio grąžinimo fazę. 10 % stipresni klubiniai lenkiamieji padidina maksimalų greitį 1,40 %, o klubo pritraukiamieji (ang. hip adductors) – 1,12 %, klubo tiesiamieji (ang. hip extensors) – 0,77 %.
Trečia, tyrimas dar kartą patvirtina, kad blauzdos raumenys yra „paskutinė ranka” – čia investuotas laikas ir svoris duoda mažiausią atsaką, nors būtent čiurnos ir blauzdų pratimai dažniausiai populiarinami socialiniuose tinkluose kaip „sprinto raktas”.
Ką iš to imti treneriui? Autoriai pateikia tris rekomendacijas.
Pirma, į savaitės planą būtinai įtraukti tikslinius klubo lenkimo pratimus – tiek jėgos (pvz., stovint klubo lenkimas su guma, klubo lenkimas gulint ant nugaros su svarmeniu ant kojos), tiek greičio (pvz., aukšto kelio bėgimas 20 m, „A” ir „B” pratimai su tempu, kojos lenkimo pratimai su lengvu pasipriešinimu).
Antra, nesiaurinti dėmesio tik į blauzdą ir sėdmenis. Nors pastaraisiais metais mokslinis dėmesys daugiausiai buvo skiriamas užpakalinės šlaunies raumenims (ang. hamstrings) ir sėdmenims, klubiniai lenkiamieji yra pamiršta grandis. Tyrimas rekomenduoja klubui skirti mažiausiai 2 iš 4 savaitinių jėgos treniruočių ciklų.
Trečia, priekinės grandies stiprinimą reikia derinti su užpakaline. Vien tik klubinių lenkiamųjų stiprinimas be užpakalinės šlaunies balanso didina traumos riziką (klasikinis raumenų disbalanso (ang. muscle imbalance) scenarijus).
Įdomi metodologinė detalė: tyrėjai naudojo tą patį modeliavimo pagrindą, kuris ankstesniais metais buvo naudojamas Usaino Bolto bėgimo mechanikai analizuoti – aiškinant, kodėl greitieji sprinteriai koją per grąžinimo fazę judina ne tik atgal, bet ir aiškiu apskritimo judesiu (ang. front-side mechanics). Naujajame darbe šis judesys tiesiogiai siejamas su klubo lenkimo jėga.
Tolesni klausimai, į kuriuos tyrimas atsakymo dar neduoda: kokia optimali klubo lenkimo pratimų dozė vaikams ir paaugliams, kaip pratimų atsakas keičiasi su amžiumi ir kaip klubo grandies stiprinimas veikia ne tik maksimalų, bet ir pagreitėjimo greitį. Autoriai žada šiuos klausimus atskirai analizuoti artimiausiais metais.
Ką iš tikrųjų sako mokslas apie kofeino, cukraus ir „energijos“ pažadą — ir kodėl tikras kuras atrodo nuobodžiai.
Socialiniuose tinkluose plinta amerikiečių trenerio įrašas su drąsia antrašte: „Energetiniai gėrimai nepadovanoja tavo sportininkui pranašumo — jie jį tyliai atima.“ Žinutė paprasta ir emocinga: kofeinas išplauna vandenį, cukrus dar labiau sausina, o po dopamino ir adrenalino „pakilimo“ seka smegenų nuosmukis kaip tik tada, kai rungtynės sprendžiasi.
#Energetiniai gerimai
Kaip visada su virusiniu turiniu, tiesa yra kažkur tarp šūkio ir tikrovės. Dalis teiginių yra tikslūs, dalis — supaprastinti, o vienas kitas reikalauja niuanso. Šiame straipsnyje išgryninsime, ką iš tikrųjų rodo tyrimai, kur populiarusis įrašas šiek tiek persistengia, ir — svarbiausia — ką iš to turėtų pasiimti jauno sportininko treneris ir tėvai.
Iš karto pasakykime aiškiai: išvada nepasikeičia — komerciniai energetiniai gėrimai augančiam sportininkui netinka. Bet priežastys yra tikslesnės ir įdomesnės, nei „kofeinas išplauna vandenį“.
Kas iš tikrųjų yra energetiniame gėrime
Prieš kalbant apie poveikį, verta pažiūrėti į sudėtį. Tipinis energetinis gėrimas turi maždaug 300–320 mg kofeino litre. Standartinė 250 ml skardinė — apie 80 mg kofeino, o populiarios 500 ml skardinės — jau apie 160 mg. Prie to pridėkite apie 27 g cukraus 250 ml skardinėje (5–6 arbatiniai šaukšteliai) — tai jau beveik visa rekomenduojama paros cukraus norma viename gėrime.
Palyginimui, Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) suaugusiam sveikam žmogui saugia laiko iki 400 mg kofeino per parą ir iki 200 mg vienkartinę dozę. O vaikams ir paaugliams saugia riba nustatyta ties 3 mg kofeino kilogramui kūno svorio per parą. Konkretus pavyzdys: 50 kg sveriančiam paaugliui tai reiškia vos ~150 mg kofeino per dieną — vienas didesnis energetinis gėrimas šią ribą pasiekia arba viršija vienu gurkšniu, dar neįskaičius arbatos, kolos ar šokolado.
Būtent todėl teisinis kontekstas Lietuvoje toks aiškus: Lietuva 2014 m. tapo pirmąja Europos Sąjungos valstybe, uždraudusia energetinių gėrimų pardavimą nepilnamečiams. Vėliau tuo pačiu keliu pasekė Latvija (2016), Lenkija ir Rumunija (2024), Vengrija ir Bulgarija (2025). Tai ne mados reikalas — tai apsauga, paremta fiziologija.
Teiginys nr. 1: „Dehidratacijos apgaulė“
Ką sako įrašas: kofeinas yra diuretikas, jis traukia vandenį iš organizmo, o pridėjus daug cukraus skysčių netenkama dar daugiau — ne energijos.
Ką sako mokslas: čia reikia niuanso. Kofeino diuretinis poveikis dažnai perdedamas. Ramybės būsenoje ir įprastiems kofeino vartotojams jis yra silpnas, o fizinio krūvio metu praktiškai išnyksta — intensyvaus darbo metu organizmas išskiria antidiuretinį hormoną ir sumažina kraujotaką inkstuose, todėl kofeino „šlapinimą skatinantis“ poveikis būna nuslopinamas. Tyrimai rodo, kad iki ~300 mg kofeino dozės dehidratacijos požiūriu yra beveik nereikšmingos; realų skysčių netekimą pastebimai didina tik didelės (virš 500 mg) dozės arba staigus didelis kiekis žmogui, nepratusiam prie kofeino.
Vadinasi, šūkis „kofeinas išplauna vandenį“ yra techniškai per grubus. Tačiau tikroji problema niekur nedingsta — ji tiesiog kitokia:
Cukrus, o ne vien kofeinas, kenkia hidratacijai krūvio metu. Labai koncentruotas cukraus tirpalas (energetiniai gėrimai dažnai ~10–11 proc. cukraus) lėtina skysčio pasišalinimą iš skrandžio ir gali sukelti pilvo diskomfortą bei pykinimą treniruotės metu. Vandens ir elektrolitų atžvilgiu tai prastesnis pasirinkimas nei paprastas vanduo.
Pakeitimo efektas. Kai jaunas sportininkas geria energetinį gėrimą, jis dažniausiai NEgeria vandens. Problema ne tik tai, kas gėrime yra, bet ir tai, ko sportininkas dėl jo negauna.
Taigi įrašo esmė teisinga — energetinis gėrimas nėra hidratacijos priemonė — tik mechanizmas yra labiau apie cukrų ir pasirinkimą, o ne vien apie kofeiną kaip „siurblį“.
#image_title
Teiginys nr. 2: „Smegenų nuosmukis“
Ką sako įrašas: energetiniai gėrimai pakelia dopamino ir adrenalino lygį; kai pakilimas baigiasi, smegenys smunka — nukenčia dėmesys, atmintis ir emocijų kontrolė.
Ką sako mokslas: šis teiginys iš esmės teisingas ir gerai paaiškinamas fiziologija. Kofeinas blokuoja adenozino receptorius (adenozinas — medžiaga, kaupianti nuovargio signalą) ir netiesiogiai sustiprina dopamino bei simpatinės nervų sistemos (adrenalino) veiklą. Iš čia — budrumas, „pakilimas“, greitesnis pulsas. Bet tai skolinta energija, o ne sukurta: kai kofeinas pasišalina, sukauptas adenozinas „grįžta“ iš karto, atsiranda atatranka — nuovargis, dirglumas, sunkiau susikaupti.
Prie to prisideda cukraus kreivė: staigus gliukozės šuolis, po kurio seka insulino atsakas ir kritimas žemyn. Deriny su kofeino atatranka gaunamas būtent tas „kritimas“, apie kurį kalba treneris. Paaugliams, kurių nervų sistema jautresnė stimuliatoriams, tai reiškiasi kaip jauduliškumas, nerimas, „ūkanotas“ mąstymas ir prastesnė emocijų kontrolė — ir šis nuosmukis mėgsta ateiti kaip tik antroje rungtynių pusėje ar lemiamu momentu, kai reikia šaltakraujiškumo.
Sąžiningas niuansas: ar kofeinas apskritai „neveikia“?
Kad būtume mokslui sąžiningi — reikia pasakyti ir kitą pusę. Grynas kofeinas yra vienas geriausiai ištirtų ergogeninių (darbingumą gerinančių) papildų suaugusiems sportininkams. Dozės apie 3–6 mg/kg gali pagerinti ištvermę, budrumą ir suvokiamą pastangą. Tai tiesa, ir dėl to profesionalai kofeiną naudoja apgalvotai.
Bet čia ir slypa esmė. Viena vertus — izoliuotas, dozuotas kofeinas suaugusiam, treniruotam sportininkui. Kita vertus — saldus, nereguliuojamos sudėties komercinis energetinis gėrimas augančiam paaugliui. Tai du visiškai skirtingi dalykai. Ergogeninis kofeino poveikis nepateisina energetinio gėrimo jauno sportininko krepšyje — lygiai kaip tai, kad vaistas veikia tinkama doze, nereiškia, kad visą pakuotę galima gerti kaip limonadą.
Kodėl jaunas sportininkas — atskiras atvejis
Vaikų ir paauglių organizmas nėra „mažas suaugęs“. Keli faktai, kuriuos verta įsidėmėti:
Mažesnis kūno svoris → didesnė dozė kilogramui. Tas pats gėrimas paaugliui yra proporcingai stipresnė kofeino dozė nei suaugusiam.
Besivystanti širdis ir smegenys. Tyrimai fiksuoja padidėjusį kraujospūdį, dažnesnį pulsą ir padidėjusį arterijų standumą po energetinių gėrimų vartojimo; medicinos literatūroje aprašyti ir aritmijų atvejai jauniems žmonėms. Todėl pediatrijos organizacijos (pvz., Amerikos pediatrijos akademija) laikosi aiškios pozicijos: energetiniams gėrimams vaikų ir paauglių racione vietos nėra.
Miegas. Kofeino pusinės eliminacijos laikas — apie 5 valandas (kai kuriems ilgesnis). Popietinis ar vakarinis energetinis gėrimas ardo miegą — o būtent miegas, o ne gėrimas, yra vieta, kur vyksta realus atsigavimas ir adaptacija po treniruotės.
Elgesio kontekstas. 2024 m. apžvalgos rodo, kad intensyvus energetinių gėrimų vartojimas paaugliams siejasi su prastesniu miegu, virškinimo negalavimais ir kitais rizikingais įpročiais.
Kas yra tikrasis kuras
Virusinio įrašo pabaiga skamba nuobodžiai — ir kaip tik todėl ji teisinga. Tikra energija neblizga. Ji statoma iš trijų dalykų, kiekvieną dieną:
Miegas — 8–10 val. augančiam sportininkui. Čia vyksta raumenų, nervų sistemos ir smegenų atsigavimas.
Vanduo — hidratacija prieš, per ir po krūvio. Ilgesnėms nei valandos ar labai karštoms treniruotėms — sportinis gėrimas su elektrolitais (tai NE energetinis gėrimas).
Tikras maistas — angliavandeniai, baltymai ir riebalai iš realaus maisto, o ne cukraus ir stimuliatorių mišinys iš skardinės.
Nuobodu? Taip. Bet būtent tai suteikia pranašumą, kuris nedingsta antroje rungtynių pusėje.
Praktinės rekomendacijos treneriui, tėvams ir sportininkui
Iki 18 metų — jokių energetinių gėrimų. Tai ne perdėtas atsargumas, o Lietuvoje galiojanti norma nuo 2014 m. ir tarptautinių pediatrijos organizacijų pozicija.
Nemaišykite „hidratacijos“ ir „stimuliacijos“. Vanduo drėkina; sportinis gėrimas su elektrolitais tinka ilgam ar karštam krūviui; energetinis gėrimas — nei viena, nei kita.
Prieš varžybas ieškokite kuro, o ne „kibirkšties“. Normalus miegas, pusryčiai su angliavandeniais ir baltymais, pakankamai vandens duoda stabilią energiją be nuosmukio.
Sekite paslėptą kofeiną. Kola, ledinė arbata, prieštreniruočių mišiniai, šokoladas — paaugliui viskas sumuojasi link tų ~3 mg/kg ribos.
Saugokite miegą. Jokio kofeino antroje dienos pusėje. Miegas — pigiausias ir galingiausias „legalus dopingas“.
Kalbėkitės, o ne draudkite iš aukšto. Jaunimą veikia rinkodara — „boost“, „focus“, „edge“. Paaiškinkite, kad tai skolinta energija su palūkanomis, ir pasiūlykite veikiantį pakaitalą.
Išvada
Virusinis įrašas pataiko į esmę, net jei vieną kitą mechanizmą supaprastina. Energetinis gėrimas jaunam sportininkui nėra pranašumas — tai skolinta energija, už kurią sąskaita ateina kaip tik netinkamu momentu: sulėtėjusia reakcija, ankstesniu nuovargiu, jauduliškumu ir prastesniu miegu. Kofeinas kaip ergogeninė priemonė turi savo vietą suaugusiųjų sporte — bet tai neturi nieko bendra su saldžia skardine paauglio krepšyje.
Treniruok kūną. Maitink smegenis tikru maistu. Statyk pasitikėjimą iš miego, vandens ir nuoseklumo. Toks pranašumas neblizga — bet ir neišnyksta.
Šaltiniai
EFSA (European Food Safety Authority), „Scientific Opinion on the Safety of Caffeine“ (2015): saugios kofeino ribos suaugusiems (400 mg/parą, 200 mg vienkartinė) ir vaikams/paaugliams (3 mg/kg/parą).
European Parliament Research Service, „Energy drinks consumption in minors: EU and national measures“ (2025): energetinių gėrimų sudėtis ir nacionaliniai draudimai (Lietuva 2014 ir kt.).
Nationwide Children’s Hospital / American Academy of Pediatrics — gairės dėl sportinių ir energetinių gėrimų jauniems sportininkams.
Wu Tsai Human Performance Alliance — kofeino diuretinio poveikio krūvio metu apžvalga.
„The Dark Side of Energy Drinks: A Comprehensive Review of Their Impact on the Human Body“, PMC (2023).
„Cardiovascular Toxicity of Energy Drinks in Youth“, The Journal of Pediatrics (2024).
Likus mažiau nei dviem savaitėms iki 27-ojo Europos lengvosios atletikos čempionato, „British Athletics” federacija oficialiai paskelbė 98 sportininkų sudėtį, kuri rugpjūčio 10–16 d. gins Novuna Didžiosios Britanijos ir Šiaurės Airijos spalvas Birmingemo Alexandro stadione. Tai istorinis įvykis – pirmasis kartas, kai Europos čempionatas vyksta Jungtinėje Karalystėje.
Rinktinę atveda dvi ryškiausios pastarųjų metų šeimininkų žvaigždės: Tokijo olimpinė čempionė ir Paryžiaus olimpinė vicečempionė 800 m bare Hodgkinson’ė bei sprintė Asher-Smith’ė, dalyvavusi jau trejose olimpinėse žaidynėse. Vyrų 400 m distancijoje į startą stos keturkart Europos čempionas ir dukart Paryžiaus olimpinis medalininkas Hudson-Smithas.
#Hunt
1500 m rungtyje Didžioji Britanija turės dvi rimtas kandidates į aukso medalį: pasaulio salės čempionę ir 2024 m. Europos vicečempionę Hunter Bell’ę bei 2022 m. Europos aukso medalininkę Muir’ę. Sprinto 100 m distancijoje kartu su Asher-Smith’e startuos jaunoji Hunt’ė, kuri stos ir į 200 m rungtį; 100 m bare bus ir 2022 m. Europos vicečempionė Neita.
Septynkovę į kovą praves 2019 m. pasaulio čempionė ir Paryžiaus olimpinė vicečempionė Johnson-Thompson’ė – kartu su ja starto komandoje bus O’Dowda, praėjusiame Europos čempionate užėmusi septintąją vietą.
Kalendorius rodo, kad tarp šeimininkų startuojančiųjų nebus vieno svarbaus vardo – mylios pasaulio rekordininko Kerro, kuris visą 2026 m. sezoną planavo aplink liepos 18 d. rekordą Londone ir Škotijos atstovavimą namų „Commonwealth Games” žaidynėse. Vienas didžiausių ne Britanijos rinktinės traukos vardų – Norvegijos vidutinių nuotolių žvaigždė Ingebrigtsenas, grįžęs po Achilo sausgyslės traumos ir Birmingeme startuosiantis tik 5 000 m rungtyje; toks jo pasirinkimas Britanijos 1 500 m bėgikams atveria papildomą galimybę.
Švedija jau anksčiau paskelbė pirmuosius 33 vardus, Prancūzijos, Italijos, Vokietijos ir Nyderlandų federacijos galutines sudėtis paskelbs artimiausiomis dienomis. „European Athletics” tinklapyje jau publikuojami pirmieji rungčių dalyvių sąrašai, o organizatoriai skelbia, kad rugpjūčio 15 d. „Super Saturday” vakaro sesija praktiškai išparduota.
Šeimininkų taktika iš vardų sąrašo aiški – žaisti stipriomis kortomis nuo pirmos iki paskutinės dienos, ypatingą dėmesį skiriant vidutinių nuotolių bėgimo, sprinto ir daugiakovės rungtims.
★ 4ACTIVE PASIŪLYMAI · Treniruokis su profesionalais
Pakelk savo bėgimą į kitą lygį
Teorija – gerai, bet greičiausiai tobulėsi su treneriu. Išsirink, kas tinka tau:
Nors 100 m ir 200 m distancijų nugalėtojų vardai dažniausiai skamba tik varžybų dieną, patį įdomiausią „taktinį“ darbą sprinto treneriai atlieka nematomoje treniruočių pusėje – nuo makrociklo iki mikrociklo detalių. 2026 m. sezono metu pastebimai išryškėjo trys tendencijos, apie kurias verta žinoti kiekvienam Lietuvos treneriui, dirbančiam ir su jaunimu, ir su suaugusiais.
Aurora greitumo klubas, Pijus Burinskas, foto A.Pliadis
1. Individualizavimo priešakis
Šiuolaikinės elito programos, tokios kaip ALTIS sistema, atsisako universalaus „idealaus techninio modelio“. Naujausi tyrimai, tarp jų ir „Sports Medicine – Open“ leidinyje publikuoti darbai, aiškiai parodo, kad tas pats žingsnio ilgio ir dažnio santykis skirtingiems atletams duoda visiškai skirtingus greičio rezultatus. Todėl treneris pirmiausia turi įvertinti atleto jėgos–greičio profilį (ang. force–velocity profile), antropometrinius rodiklius, treniravimosi amžių ir traumų istoriją, o tik tada rinktis techninį modelį.
2. Piko greičio zonos dozavimas
Elito programose dabar dominuoja 7–15 sekundžių trukmės bėgimai 95–100 % intensyvumu, dažniausiai 80–150 m atkarpomis, su visišku (ne skubotu) atsigavimu tarp pakartojimų ir serijų. Praktinė taisyklė, kurią minėdavo dar Charlie Franciso mokyklos treneriai, šiandien patvirtinta ir moksliškai: kiekvienai maksimalaus sprinto sekundei reikia bent minutės–dviejų atsigavimo. Reiškia, po vieno tikro 60 m paleidimo – ne mažiau kaip dvi minutės, po 100 m – bent trys ar keturios.
3. Stiprumo programos posūkis
Perėjimas nuo procentinės vieno pakartojimo maksimumo (1RM) logikos prie greičiu grįsto treniravimo (ang. velocity based training) leidžia daug tiksliau dozuoti kiekvieną pratimą. Elito sprinteriai dabar dažniausiai treniruojasi trimis kryptimis: maksimali jėga (3–5 pakartojimai per 85–95 % 1RM), sprogstamoji galia (svarmenų valymas, kai grifas kyla greičiau nei 1,0 m/s) ir plyometrika. Ciklai keičiami kas 4–6 savaites, o parengiamuoju laikotarpiu jėgos treniruotės dažnis siekia 2–3 kartus per savaitę.
Praktinės pamokos Lietuvos treneriui
Pirma, atsisakykite minties, kad universalus „elito“ žingsnio dažnio modelis tinka visiems – vietoj jo pradėkite matuoti kiekvieno atleto greičio kreivę bent vieną kartą per fazę. Antra, netaupykite atsigavimo tarp pakartojimų: geriau padaryti mažiau, bet iš tiesų greičiau, negu daug, bet vidutiniu intensyvumu. Trečia, jei sportininkų salėje yra bent vienas štangos greičio jutiklis (ang. barbell velocity sensor), naudokite jį – 1 000 € kaina atsiperka jau per vieną sezoną, nes atletai neperkrauna jėgos treniruotės ir keliauja į techninę treniruotę pailsėję.
Galiausiai, akceleracijos ir maksimalaus greičio darbo šventa taisyklė 2026 m. sezone – kokybė vietoj kiekybės. Jei atletas nesugeba absorbuoti maksimalių paleidimų, kėlimo salėje ir varžybų pakrovos, sistema greitai virsta palaikomąja treniruote, kur nei jėga, nei greitis nesikeičia. Kiekvieno pakartojimo tikslas turi būti aiškus, o atsigavimas – ne pertrauka nuo treniruotės, o pati treniruotės dalis.
Naujas Journal of Applied Physiology (2026) tyrimas parodė paprastą, bet svarbų dalyką: kuo didesnis batų kulno–pirštų aukščių skirtumas (angl. heel-toe drop), tuo daugiau energijos bėgikas išeikvoja bėgdamas tuo pačiu greičiu. Kitaip tariant, aukštas kulnas „kainuoja“ – ir tą kainą sumoka blauzda. Žemiau paaiškiname, kaip tai veikia, ką iš tikrųjų rodo skaičiai ir kaip šią informaciją protingai panaudoti treniruotėse bei varžybose.
Kas yra „drop“ ir kodėl apie jį verta kalbėti
Bato „drop“ – tai aukščių skirtumas tarp kulno ir priekinės pėdos dalies. Nulinio dropo bate (0 mm) kulnas ir pirštai yra tame pačiame lygyje, o klasikiniame bėgimo bate skirtumas dažnai siekia 8–12 mm. Rinkoje sutartinai išskiriamos keturios grupės: nulinis (0 mm), žemas (1–4 mm), vidutinis (5–8 mm) ir aukštas (8 mm ir daugiau). Įdomu, kad populiariausias „10 mm“ standartas atsirado ne iš mokslo, o tiesiog istoriškai – tai buvo dažniausiai gaminamas variantas.
Drop keičia ne tik pojūtį po kulnu. Jis lemia, kokiu kampu pėda liečia žemę, kaip pasiskirsto apkrova tarp čiurnos, blauzdos, kelio ir klubo, ir – kaip dabar aiškėja – kiek deguonies bėgikui reikia tam pačiam greičiui palaikyti.
#avalynės kulno palyginimo tyrimas
Ką parodė tyrimas
Tyrėjai bėgikus vertino keturiomis sąlygomis, keisdami tik vieną kintamąjį – bato pado aukščio skirtumą (ang. „drop”): 0, 10, 20 ir 30 mm. Visomis sąlygomis bėgikai bėgo tuo pačiu greičiu, o mokslininkai matavo grynąjį metabolinį galingumą (angl. net metabolic power, W/kg) – iš esmės tai energijos „kaina“ už tą patį bėgimą. Kuo šis skaičius mažesnis, tuo bėgimas ekonomiškesnis.
Rezultatas buvo nuoseklus: didinant bato pado aukščio skirtumą (dropą), energijos sąnaudos didėjo. Skirtumas tarp sąlygų nėra dramatiškas – kalbame apie kelių procentų eilės pokytį, o ne apie „dvigubai lengviau“. Tačiau statistiškai jis buvo reikšmingas, o ilgoje distancijoje net keli procentai gali reikšti apčiuopiamą laiko skirtumą. Būtent todėl tyrimo autorių praktinė išvada skamba tiesmukai: bėgikai, norintys bėgti greičiau, turėtų rinktis nulinio dropo batus.
Vis dėlto svarbu perskaityti ir tai, kas grafike matoma „tarp eilučių“. Bendra tendencija aiški, bet individualios bėgikų linijos išsibarsčiusios: dalis dalyvių aukštesnį dropą pajuto stipriai, kai kuriems pokytis buvo minimalus, o pavieniai net reagavo priešingai. Tai reiškia, kad taisyklė „mažesnis dropas – ekonomiškiau“ galioja vidutiniškai, bet konkretaus bėgiko atsakas priklauso nuo jo anatomijos, technikos ir pasirengimo.
Kodėl taip nutinka: viską lemia blauzdos raumuo
Įdomiausia šio tyrimo dalis – ne pats faktas, o mechanizmas. Kad suprastume, kodėl aukštesnis kulnas brangesnis, reikia pažvelgti į blauzdą, tiksliau – į blauzdinį (soleus) ir dvilypį (gastrocnemius) raumenis bei Achilo sausgyslę, kurie valdo čiurnos judesį atsispyrimo metu.
Kiekvienas raumuo jėgą efektyviausiai gamina tam tikrame savo ilgio „lange“ – tai vadinama jėgos ir ilgio priklausomybe. Kai raumens skaidula yra prie savo optimalaus ilgio, ji tą pačią jėgą sukuria mažesnėmis pastangomis (aktyvuojant mažiau audinio ir sunaudojant mažiau energijos). Nutolus nuo optimumo – per trumpai ar per ilgai ištemptas – tas pats raumuo tampa „silpnesnis“ ir tai pačiai jėgai išgauti jam reikia įdarbinti daugiau skaidulų, taigi ir daugiau energijos.
Būtent čia įsijungia bato kulnas. Pakeltas kulnas keičia čiurnos sąnario kampą atsispyrimo fazėje ir kartu – blauzdos raumens skaidulų darbinį ilgį. Aukšto dropo bate raumuo dažniau atsiduria mažiau palankioje jėgos ir ilgio kreivės vietoje. Kadangi čiurnos sukamasis momentas, reikalingas atsispyrimui, išlieka toks pat (kūno svoris ir greitis nepasikeitė), organizmas priverstas kompensuoti didesniu raumens aktyvavimu. Daugiau aktyvavimo = daugiau ATP = didesnės deguonies sąnaudos = didesnis metabolinis galingumas. Tą patį atsispyrimą tiesiog atliekame „brangesniu“ raumeniu.
Nulinio dropo bate raumuo veikia arčiau savo efektyvumo lango, todėl tam pačiam judesiui reikia mažiau pastangų. Kelis milimetrus po kulnu iš tiesų „jaučia“ ne pėda, o blauzdos energijos apykaita.
Ką tai reiškia treniruotėms
Svarbiausia neskaityti šio tyrimo kaip raginimo rytoj visiems persiauti į nulinio dropo batus. Tas pats mechanizmas, kuris daro nulinį dropą ekonomiškesnį, kartu perkelia daugiau apkrovos ant blauzdos ir Achilo sausgyslės. Žemesnio dropo batai labiau apkrauna čiurną, blauzdą ir pėdą, o aukštesni – kelį bei klubą. Jei blauzda ir sausgyslės neparuoštos, staigus perėjimas prie plokščio pado dažnai baigiasi Achilo ar blauzdos skausmais, o ne greitesniais laikais.
Todėl į dropą verta žiūrėti kaip į treniruojamą savybę, o ne vien kaip į pirkinio parametrą:
Keiskite palaipsniui. Praktinė nykščio taisyklė – dropą mažinti ne daugiau kaip apie 4 mm vienu žingsniu ir suteikti organizmui kelias savaites prisitaikyti prieš mažinant toliau.
Stiprinkite blauzdą ir Achilą. Jei norite naudotis žemo dropo ekonomija, blauzdos keltuvai (ypač su tiesiu ir sulenktu keliu), izometriniai laikymai bei ekscentriniai pratimai turi tapti nuolatine treniruočių dalimi. Adaptuota blauzda – tai ir ekonomija, ir apsauga nuo traumų.
Naudokite dropą kaip stimulą. Kai kurie treneriai žemesnio dropo ar plokščius batus sąmoningai naudoja daliai treniruočių, kad stiprintų pėdą ir blauzdą, o ilgesniems ar atsistatymo bėgimams palieka labiau amortizuotus, aukštesnio dropo batus.
Klausykite savo kūno, o ne tik grafiko. Kadangi individualus atsakas labai skiriasi, geriausias sprendimas – išbandyti ir stebėti pojūtį, pulsą ir tempą tomis pačiomis sąlygomis, o ne aklai kopijuoti vidutinį rezultatą.
Ką tai reiškia varžyboms
Varžybų kontekste logika paprasta: jei siekiate rezultato, ekonomija yra valiuta. Keli procentai mažesnės energijos kainos per maratoną ar pusmaratonį – tai minutės, o ne sekundės. Todėl žemesnio dropo varžybinis batas gali būti prasmingas pasirinkimas – bet tik tiems, kurie iki starto jau adaptavo blauzdą ir sausgysles, o ne pirmą kartą jį apsiauna varžybų rytą.
Reikia turėti omenyje ir tai, kad realiuose varžybiniuose batuose dropas – tik vienas iš daugelio kintamųjų. Tarpupadžio putos tipas, plokštelė, standumas ir bato „ridenimasis“ (rocker geometrija) veikia ekonomiją kartais net stipriau nei vien dropas. Todėl šį tyrimą teisingiausia skaityti taip: dropas yra vienas iš svertų, kuriuo galima pagerinti bėgimo ekonomiją – ir tai svertas, kurį galima treniruoti.
Trumpai – ką įsidėmėti
Didesnis batų dropas didina energijos sąnaudas bėgant tuo pačiu greičiu – nulinis dropas vidutiniškai ekonomiškesnis.
Skirtumas nedidelis (kelių procentų eilės), bet ilgoje distancijoje reikšmingas.
Priežastis – blauzdos raumuo aukštesniame kulne dirba mažiau palankiame savo jėgos ir ilgio kreivės taške ir sunaudoja daugiau energijos.
Atsakas individualus – ne visi reaguoja vienodai.
Ekonomija ateina su kaina: žemas dropas labiau apkrauna blauzdą ir Achilą, todėl perėjimas turi būti laipsniškas ir palydimas stiprinimo.
Šaltinis: „Higher shoe heel-toe drop increases metabolic power during running“, Journal of Applied Physiology, 2026 (American Physiological Society). Straipsnis parengtas edukaciniais tikslais; individualius batų ir treniruočių sprendimus derinkite su savo treneriu.
★ 4ACTIVE PASIŪLYMAI · Treniruokis su profesionalais
Pakelk savo bėgimą į kitą lygį
Teorija – gerai, bet greičiausiai tobulėsi su treneriu. Išsirink, kas tinka tau:
