Treniruotės internetu vyksta pirmadienį 12.00 ir 17.45 val., trečiadienį 12.00 ir 17.45 val. ir penktadienį 12.00 ir 17.45 val. Treniruotėje turėkite: kilimėlį, du svarmenis iki 1 kg arba du pilnus 1 litro vandens butelius, taip pat vandens atsigerti ir rankšluostį.
NORĖDAMI PRISIJUNGTI prie treniruotės einame į REGISTRACIJA puslapį, pasirenkame dieną ir treniruotę, kurioje norima dalyvauti, ir spaudžiame „žiūrėti“, o apačioje – REGISTRUOTIS.
Tada įvedame savo elektroninio pašto adresą ir, susikūrę paskyrą, jau galime užsiregistruoti į nurodytą treniruotę.
Užsiregistruoti galima turint galiojantį abonementą (abonementų sąrašas yra čia), kurį galima apmokėti per „PayPal“ sistemą paypal.me/vilmantasa arba pervedant „Revolut“ arba „Paysera“ abonentui +370 698 24263 Vilmantas Aušra, arba į „Swedbank“ sąskaitą Nr. LT453500010001036250. Turint abonementą, registracija automatiškai suteikiama nurodytam laikotarpiui.
Pagal Lietuvos–Čekijos varžybų svarbiausių momentų (ang. highlight) vaizdo medžiagą peržvelgiau lietuvių ir kai kurių čekų bėgimo technikos niuansus ir kitus kūno judesius.
Pirmiausia žiūrėjome bėgimo technikos klausimus, kurie tarp lietuvių yra tragiškai blogi: didžiuma (ne visi) nemoka efektyviai ir greitai bėgti, nes nėra suformuoti teisingi raumenys ir nėra ugdomi treniruočių metu. Tas galioja ir Kalniečiui, ir Dimšai, ir Butkevičiui, ir Motiejūnui, ir Biručiui, ir Mačiuliui. Geriausiai pagal vaizdo įrašą atrodė Valinsko bėgimas.
Visose bėgimo nuotraukose matoma, kad koja yra ištiesiama per daug priekyje, statoma nuo kulno, o tai sukuria stabdymo – pasipriešinimo judėjimui jėgą. Nėra suformuoti užpakalinių šlaunies raumenų pritraukiamieji judesių instinktai, todėl pralaimima šalia bėgančiam čekui, pvz.:
Geriausiai pralaimėjimas greičio varžybose pasireiškė epizode, kai jaunasis čekų talentas Krejči tiesiogine prasme „išmaudė“ nepaslankius ne tik kojomis, bet ir mąstymo greičiu dinozaurus Kuzminską su Mačiuliu. Jie nesugebėjo užimti aktyvios gynybinės pozicijos, nors sprintuoti čekas pradėjo dar savo aikštelės pusėje, 4–5 metrai prieš lietuvius:
Kuzminskas bandė suvadovauti, kad Mačiulis perimtų greitai atlekiantį čeką, kurio bėgimo technika yra itin gera, palyginti su lėtapėdžiais lietuviais. Po vienos sekundės Kuzminskas dar bando grįžti į trasą, bet kojų darbas yra nevykęs ir pats, neišlaikydamas pusiausvyros dėl silpno kūno paruošimo, beveik pargriūva atgal:
Tuo metu čekas, puikiai sprintuodamas, ramiai aplenkia abu lietuvius ir lengvai pelno taškus, palikdamas abudu lėtapėdžius už nugaros:
Atskiro paminėjimo nusipelno amžina ir jau nebepanaikinama Kalniečio kamuolio varymo technika, kurios aukštos trajektorijos kainavo Lietuvos rinktinei ir prarastus kamuolius. Šio pagrindinio krepšinio elemento nesugeba išmokyti ir jau niekas nebesitiki, kad pagerės (šalia pateikiame čeko kamuolio kėlimo aukštį sprinto metu):
Dar vienas elementas, kurio išmokstama pirmose klasėse, bet kuris niekaip nepavyksta Kalniečiui, – perdavimas kaire ranka. Žemiau pateikiamas vaizdas rodo, kaip, bandydamas artimąja!!! varžovui ranka perduoti kamuolį, vos jo nepraranda:
Tai tiek trumpos analizės. Kritikams (ang. haters) ir krepšinio „specialistams“ parašau, kad puikiai atskiriu, jog nuo kulno bėgama visada, kai judėjimas yra stabdomas, todėl tokių elementų neanalizavau. Taip pat žinau, kad krepšinis nėra sprintas ir, kadangi tai kompleksinis judesys, privaloma nagrinėti daug šoninių judesių. Taip pat neanalizavau daug matytų kūno nestabilumo, disbalansų variantų. Analogiška ir dar blogesnė (nors nežinau, ar gali būti blogesnė) situacija yra ir Lietuvos futbolo rinktinės narių bėgime (ypač sportininkų, žaidžiančių tik Lietuvos klubuose).
Kviečiame į suaugusiųjų sveikos gyvensenos ir savęs pažinimo savaitgalį 4active sveikatinimo centre.
Programoje:
Kiekvieną dieną kvėpavimo užsiėmimai pagal Wim Hofo metodą su instruktoriumi Žilvinu Gruodžiu. Kvėpavimas kaip streso valdymo priemonė. Šalto vandens panaudojimas stresui valdyti.
Kiekvieną dieną 4active judėjimo treniruotės su 4active treneriu Vilmantu Aušra. Judesys kaip priemonė nuo 44 ligų, endorfinų (laimės hormonų) paieškos savo kūne, jų praktiniai stiprinimo metodai.
Kiekvieną dieną pokalbiai su psichologe Rūta Kanišauskaite apie savo motyvacijas, saviįtaigą ir teigiamų emocijų kūrimo technikas.
Nakvynė komfortiškame viešbutyje triviečiuose kambariuose (kiekvienas su WC, dušu, drabužių džiovintuvu, plaukų džiovintuvu), sveikas subalansuotas maistas 3 kartus per dieną ir 3 užkandžiai, laikas sau ir knygai ne tik vakare, bet ir dieną, jokių telefonų ir televizorių, aktyvus poilsis pirtyje ir ežerėlyje, vakare – judesys šokyje 🙂
Atvykimas: vasario 21 d. (penktadienį) 18.00 val.
Išvykimas: vasario 23 d. (sekmadienį) 14–15.00 val.
Dėkodami visiems dalyvavusiems unikaliame Bėgimo savaitgalyje norime pasidžiaugti dalyvių atsiliepimais ir jais pasidalinti su Jumis:
Kokios emocijos pirmiausia iškyla po šio seminaro?
Pirmi bėgimo pratimai – jėga
Taškinis spaudimas – vau (ang. wow)
Kvėpavimas ir lindimas į ežerą – vienybė (ang. united)
Rytinė mankšta lauke
Supratimas, kodėl skauda kelius 🙂
Kvėpavimo pratimai ir neįtikėtinai ilgas laikas nekvėpuojant
Kūno apribojimai, žinios apie save
VO2max tyrimo bėgimas ir rezultatai
Treniruotė lauke žiemą 🙂
Juokas
Kokios įdomiausios – naudingiausios įgytos žinios:
Bėgimo judesio supratimas
Bendro judėjimo ir sporto balanso nauda
Motyvacija bėgant: „Ar mirsi? Ne! Tai bėk toliau“
Vaikščiojimas ir bėgiojimas basomis – sveikiausia
Kad galima išbūti ilgą laiką nekvėpuojant
Kad šaltis yra draugas, o ne priešas
Kad bėgimo technika nėra sudėtinga, reikia daug praktikos
Geriausi batai – išjaučiami
Kojas stiprinti nuo pėdų
Kokią žinutę pasakysite savo draugams apie šį seminarą?
Labiau nei verta 🙂
Ir žinių, ir treniruočių, ir įkvepiančių žmonių, ir poilsio
Nepamenu, kada turėjau tokį naudingą savaitgalį
Nuo šiol valgysiu daug sveikiau
Informatyvios paskaitos (Sužinok)
Dėmesys kiekvienam asmeniškai praktikų metu (Išbandyk)
Draugų kompanija, neformalus bendravimas, atpalaidavimo praktikos (Pailsėk)
Visai smagus ir geras būdas pabėgti savaitgaliui nuo rutinos
Bus nemažai fizinių treniruočių, ypač blauzdoms
Viskas, ką žinai apie avalynę, yra netiesa – batus reikia rinktis pas specialistą
Sutikau daug ir įvairių žmonių, geriau likti su nakvyne
Mitų griuvimas bėgimo srityje
Bėgimo principai suprantamai, reikia tik po to daug bandyti
Pasižiūrėti į save bėgantį iš šono labai naudinga
Būtina norint bėgti ekonomiškai
Daug naujų žinių ir praktikos apie bėgimą
Traumų prevencija bėgant
Reklamos įtaka perkant batus
Sveikas požiūris į sportą – svarbiau už medalius
Rinkodara (ang. marketing) gali stipriai suklaidinti, reikia žinių
Vilmantas domisi ir analizuoja judesį, todėl siekiantiems asmeninių tikslų verta pasikonsultuoti arba sudalyvauti 4active seminare
Kaip tikėtina, kad rekomenduotumėte tokį seminarą savo draugui:
Vertinant nuo 0 (nerekomenduoju) iki 10 (labai rekomenduoju) balų, bendras visų dalyvių atsakymų vidurkis: 9,44.
Dėkojame renginio rėmėjui Brooks running, kuris padovanojo vienam dalyviui (tiksliau – dalyvei Simonai :)) naujausius ir gražiausius Brooks batelius, 4active padovanojo pilną judesio tyrimą Andriui, o 4active sveikatingumo centro Valentininį savaitgalį laimėjo Deimantas! Sveikiname dalyvius! Už nuotraukas dėkojame Elzei!
Ir laukiame Jūsų pageidavimų pakartoti tokį ar kitokį Bėgimo savaitgalį!
Esi bėgikas, kuriam rūpi dovanos! Štai Jums renginys, kurio negali praleisti, – pasidovanok jį sau arba atvyk su draugu/-e!
Sausio 17 dienos (penktadienį) vakare esi laukiamas ypatingame renginyje „Bėgimo savaitgalis su Aidu Ardzijausku ir Vilmantu Aušra“ – 2 paros iki sekmadienio 17 valandos skirtos tik bėgimui ir jo tobulinimui, mokymui, testavimui ir pasikeitimui žiniomis su bėgimo entuziastais!
Labai daug informacijos ir praktinių treniruočių savaitgalis bėgimo mėgėjui: 2 intensyvios dienos + 2 ramios naktys + 6 intensyvios teorinės – praktinės treniruotės + 8 sveiko maisto sesijos + 20 naujų bėgimo draugų. Sveika bėgimo technika, ilgo bėgimo pamokos, kvėpavimo ir fizinio stiprinimo treniruotės, klausimai ir atsakymai tiesiogiai treniruotėse.
Bėgimo technika
Fizinis bėgiko parengimas
Ilgų nuotolių bėgimo ypatumai
Psichologinis bėgiko pasiruošimas
Batelių pasirinkimo ypatumai ir testavimai
Seminaro metu turėsite galimybę išbandyti kiek norėsite Brooks bėgimo batelių, taip pat bus atliekamas jūsų individualus VO2max testas!
Taip pat renginio rėmėjas Brooks DOVANOJA loterijos būdu vieną porą naujausių bėgimo batelių (vid. vertė 130 €)! 4active dar DOVANOJA loterijos būdu 1 pilną judesio analizės tyrimą (vertė 100 €), o 4active sveikatos centras dar DOVANOJA 2 naktis viešbutyje Valentino dienos savaitę!
Buvo galima pasirinkti vieną iš bilietų variantų:
Pilna programa su 2 nakvynėmis triviečiame „lux“ kambaryje
Pilna programa be nakvynės (kiekvieną rytą ir vakarą atvykstate-išvykstate savarankiškai)
Vienas ypatingas bilietas šeimai (2 asmenims) „lux“ kambaryje su pilna programa
Praėjusioje žinutėje rašiau apie tai, ko nereikia tikėtis iš senų batelių parinkimo metodų, o šiandien – pora įžvalgų apie naujausias batelių kūrimo tendencijas ir tai, pagal ką jie yra kuriami.
Kas atidžiai nagrinėjo (o tokių yra labai labai maža :)) praėjusioje žinutėje cituotą Benno Nigg’o Naująją paradigmą, galėjo matyti grafike skirtingais paviršiais bėgančio žmogaus raumenų įtempimų pasiskirstymą elektromiografiniame tyrime:
ir, prie paviršiaus charakteristikų pridėjus dar ir batelio medžiagos kietumą-minkštumą, buvo išmatuotas energijos poreikis judant: atitinkamo paviršiaus ir atitinkamo kietumo vidurinio pado kombinacija sukuria ekonomiškesnį arba daugiau energijos reikalaujantį judesį:
Matyti, kad mažiausiai energijos reikalaujantis paviršiaus / batų pado mechanizmas turi būti minkštas ir klampus, o daugiausia energijos reikalaujantis yra kietas ir elastingas paviršius. Atkreipkime dėmesį, kad čia priešinguose poliuose atsidūrė pas mus dažnai sutapatinamos savybės „minkštas ir elastiškas“, o tai rodo, kad „elastiškas“ batelio padas yra neekonomiškas – juo bėgant reikia sunaudoti daugiau energijos.
Aukščiau minimi moksliniai tyrimai, nors ir žinomi jau daugiau nei 20 metų, avalynės gamintojų buvo (ir dar yra) visiškai ignoruojami, o vartotojams vis dar brukama teorija apie „minkštinančius“ ir „amortizuojančius“ batelius!!!!
Kaip matome iš rezultatų, vertikali smūgio jėga ypač padidėja didėjant greičiui. Dar vienas fiksuojamas parametras – blauzdos standumas (kietumas), kuris irgi buvo didesnis „minkštesniuose“ – didesnio minkšto pado bateliuose (tyrimo metu Hoka Conquest, palyginti su Brooks Ghost 6 kaip vidutinio minkštumo-kietumo bateliais).
Taigi tyrimas pakankamai aiškiai parodė, kad bėgant su didesniais – minkštesniais bateliais:
blauzda yra apkraunama stipriau
vertikali apkrovimo jėga padidėja, ypač prie didesnių greičių
Kodėl taip atsitinka ir kokią įtaką batelių gamybai ir pasirinkimui tai gali turėti? Daroma keletas prielaidų:
Bėgimas aukštesniais – minkštesniais bateliais pakeičia kūno masės centro padėtį: didėja atstumas, kuriuo bėgikas pažemėja, ir taip padidinama atramos jėga
Minkštesni – aukštesni bateliai nepadeda raumenims prisitaikyti prie paviršiaus, jie labiau apkraunami, kietėja
Reikia daugiau tyrimų skirtingais metodais, kad būtų galima patvirtinti daugiau hipotezių.
Šie ir kiti tyrimai veda mus vis prie to paties klausimo: o tai kodėl bateliai „negerėja“ jau 60 metų, kodėl jie nemažina bėgiko traumų, kurių kaip buvo apie 50 %, taip ir lieka apie 50 %? Tai visus tuos 60 metų batų pramonė tik kūrė rinkodaros (ang. marketing) burbulus? Atsakymas turi būti aiškus – taip, mus pramonė vis mulkina, sakydama, kad bateliai geresni, bet realiai rezultatai negerėja.
Bet ir batų pramonė bando atrasti „superbatelius“, kurie ne tik Kipchoge leistų nubėgti maratoną per 2:00 val. Ir Nike jau nuo 2018 metų giriasi, kad jų Vaporfly 4% bateliai „padeda laimėti varžybas“. Didžiulis „New York Times“ analitinis straipsnis leidžia mums pamatyti, kad tikrai bėgantieji su naujausiais bateliais pagerino savo rezultatus ilgose distancijose:
Tikrai įdomus ir didelis tyrimas – daugiau nei 16 000 bėgikų įkėlė savo duomenis į Strava ir buvo lyginami duomenys skirtinguose bėgimuose su skirtingais bateliais, bet vis dėlto tai nėra mokslinis nepriklausomas tyrimas: bėgikai patys kėlė duomenis, gal kai kurių ir nenorėjo įkelti, kiek iš jų keitė batelius, nes gavo rėmėjų dovanotų, o greitis didėjo, nes juk treniravosi daugiau per tuos metus…? Išvadose žurnalistai irgi rašo, kad gavo mažesnius pagerėjimo rezultatus nei Nike finansuotas tyrimas…
Taigi ar galima tikėti, kad Kipchoge 2 valandas įveikė, nes turėjo „neleistinus“ batelius?
Populiarūs interneto platybėse sklandantys mitai apie šių batelių viduriniame sluoksnyje esančią (pradžioje buvo paskleista informacija apie 3 plokšteles) karboninę plokštelę, kuri esą padidina spyruoklės efektą, yra daug kur jau paneigti, nes ne pati karboninė plokštelė, o padidintas specialių putų sluoksnis lyg ir pakeičia (ar pagerina – klausimas) bėgimo efektyvumą. Todėl kyla pakankamai aiškus klausimas, ar bateliai yra leistini bėgimui, nes Tarptautinės lengvosios atletikos federacijos taisyklėse yra parašyta, kad atletai negali naudoti įrangos, kuri padeda sportininkams turėti pranašumą prieš kitus. Šis klausimas dar nagrinėjamas ir gal netrukus šie ir kiti panašūs bateliai (tokius kuria ir artimiausiu metu išleis ir Brooks, ir Adidas, ir Saucony) bus uždrausti…?
Bet bėgikui, kuris mėgėjiškai bėgioja ir negauna tokių ar kitokių batelių dovanų iš rėmėjų, reikia kriterijų, pagal kuriuos pasirinkti batelius. Kadangi „senos“ parinkimo technologijos – „pagal pronaciją-supinaciją“, „pagal stabilumą – neutralumą“, „kūno vertikalumą su vidpadžiais ar be jų“ – yra seniena ir paneigtos aukščiau minimų mokslinių tyrimų didžiųjų batų gamybos monstrų laboratorijose, bandome vis tik nuspėti, kaip parinkti – sukurti batelius, kurie pagaliau mažiau traumuotų bėgikus?????
Tie, kurie atidžiai nagrinėjo 2001 metų Benno Nigg’o naująją paradigmą, atkreipė dėmesį, kad „geri bateliai yra tie, kurie nedidina energijos sunaudojimo“, ir tam yra naudojamas VO2max matavimas, stebimas kuo mažesnis nuokrypis nuo bėgimo basomis, t. y. natūralaus bėgimo trajektorijų, ir kurie nesukuria didelio nuovargio.
Šis punktas apie nuovargį batuose yra vienas aktualiausių, nes tai gali būti revoliucija batelių pramonėje. Kaip vienas iš galimų nuovargio (ir su tuo susijusių traumų mažinimo) būdų jau kurį laiką yra nagrinėjami vibracijos batų–kojų sistemoje mažinimo būdai. Viena iš Nike Vaporfly 4% batelių teigiamo efekto paslapčių ir yra ne stebuklingas „spyruokliavimas“, bet Kipchogei pritaikyta vibracijos mažinimo bateliuose sistema, kuri leido beveik laboratorinėmis (ne varžybinėmis) sąlygomis įveikti 2:00 val. rezultatą. Kuriami specialūs antivibraciniai produktai, jau yra sukurtų specialių batelių su vibracijos poveikiu Parkinsono ligos pacientams, o jų kombinacijos jau instaliuojamos į batus:
bet didžiausias dėmesys šiuo metu paslapčia atliekamuose tyrimuose yra nukreiptas į nuovargio mažinimą per vibracijos mažinimą. Žinoma, kad šie produktai masinį vartotoją gal pasieks tik po penkmečio, nes tik tokiems kaip Kipchoge galima atlikti tikslius galūnių matavimus su vibracijos davikliais, bet ateityje vis tiek priartėsime prie individualaus batelių pritaikymo asmeniui kūrimo, todėl gali būti, kad prieš perkant batelius judesio analizės laboratorijoje bus matuojami ir vibracijos rezonansai.
Atsakykite apie savo poreikius tik per 1 minutę ir mes Jums atsiųsime individualų geriausios kainos pasiūlymą ir aptarsime, kaip suteikti Jums daugiausia naudos:
Baigdamas vidurinę mokyklą tolimais metais kažkuriam/-iai klasės draugui įrašiau tuo metu populiariausios A. Mamontovo dainos „Kitoks pasaulis“ žodžius: Žiūri aplink, stebiesi viskuo, Daiktus matai savo šviesoj. O jeigu viskas yra ne taip Ir tu pasaulį regi atvirkščiai? Tai vis daugiau ir daugiau prisimenu, kai mokausi ir bandau suprasti bėgimo problemas. Kasdiena žeria vis daugiau žinių, kad nieko nežinau… Ką prieš metus žinojau, jau dabar paneigia nauji moksliniai tyrimai, o iš to, kas prieš 5 metus sužinota, šiandien seminare juokiamės…
Spalio 30–31 d. Brighton’e (Jungtinėje Karalystėje) vyko Bėgimo konferencija, kurioje savo naujausius pranešimus skaitė 10 pasaulyje pripažintų ekspertų iš Australijos, JAV, Kanados, Naujosios Zelandijos ir Didžiosios Britanijos.
Mintys po batų guru Simono Bartoldo paskaitos apie sportinių batelių evoliuciją ir ateitį:
Mus jau 42 metus apgaudinėja ir murkdo rinkodaros pelkėse didieji (ir mažieji) batelių gamintojai, vis kartodami mokslo PANEIGTAS tiesas:
jėga, kuria smūgiuojama į žemę kiekvieno žingsnio metu, nėra tiesiogiai susijusi su traumų dažnumu – tai Benno Niggas dar kartą įrodė savo 2001 metais paskelbtame ypač svarbiame tyrime (pirmą savo publikaciją jis paskelbė dar 1977 metais) – „Naujojoje paradigmoje“
batelių (tiksliau jų pado – tarpupadžio, ang. midsole) minkštumas nėra traumas mažinantis veiksnys
visi batelių skirstymai į stabilius, neutralius ir kitokius pagal stabilumą yra niekiniai ir prekių lentynose negali būti skirstomi ar siūlomi pirkėjams. Apie tai rašiau jau savo „atsiprašyme apie neteisingus savo tyrimo metodus“
„Naujojoje paradigmoje“ įrodyta, kad „bėgikai neturi didesnio osteoartrito nei nebėgikai“ („lietuviškai populiariai“ paaiškinimas – „kelių sąnarių bėgimas nesudrožia“)
„Bėgimas ant kieto pagrindo nesukelia daugiau traumų nei ant minkštesnio pagrindo“ (lietuviškai populiariai – bėgimas miško takeliu nėra „geresnis“ nei asfalto keliu)
Simono Bartoldo pranešimas RCL2019 Brighton’e
Taigi dabartinėse Lietuvos (ir ne tik Lietuvos) batelių parduotuvėse vis dar galime pamatyti išskirtas lentynas „stabilizuojančių“, neutralių ar kitokių „energizuojančių“ batelių, vis dar bandoma parduoti batelius „pronuojančiai ar supinuojančiai“ pėdai. Pavyzdžiui:
lietuviškos „specializuotos“ bėgimo parduotuvės paslaugų aprašymas
Kiek tai susiję su šiuolaikinėmis mokslo žiniomis? Kai kiekvieną mėnesį jau daugiau kaip 10 metų mes vis gauname naujus tyrimų rezultatus, kurie rodo, kad smūgio į žemę jėga „minkštesnių“ batelių yra didesnė nei kietesnių.
Taigi pakankamai daug yra tyrimų, kurie sako, kad ne batelių „palaikymas“ (ang. support) ar pėdų pronacija yra esminė bėgimo traumų nemažėjimo priežastis. O ši problema – bėgimo traumos, kurios kasmet kankina vidutiniškai apie 50 % bėgikų (sisteminė analizė rodo nuo 19 iki 79 % pasiskirstymą skirtingose grupėse) – vis dar nėra niekaip išspręsta. Kodėl mes daugiau nei 50 metų nežinome, ar avalynė, kurią avime kasdien, yra sveika, ar sveikesnė? Kas vis dėlto daro įtaką mūsų traumoms bėgimo (ar sportavimo) metu ir kaip tai veikia avalynė, ar ji visai neveikia?
O norintiems nebesižvalgyti į praeities šešėlius, artimiausiomis dienomis pateiksiu naujausių mokslinių tyrimų tendencijas, kurios, be abejo, paveiks mūsų avalynę artimiausiais metais.
