Bėgimas įtraukia praktiškai visą kūną, tačiau pagrindinį darbą atlieka kelios didelės raumenų grupės – sėdmenų, šlaunies priekinės ir užpakalinės dalies, blauzdos ir liemens (šerdies) raumenys. Šiame skyriuje aiškinamos pagrindinės raumenų grupės, jų funkcija bėgimo žingsnio fazėse ir bėgimo biomechanikos pagrindai – tai padeda suprasti, kaip kyla traumos ir kaip jas išvengti.
Šio skyriaus straipsniai
- Kofeinas kaip ergogeninė priemonė bėgikams: kaip jis iš tikrųjų veikia
- Miego vaidmuo bėgiko atsigavime: kodėl miegas svarbesnis už daugumą papildų
- Glikogeno atsargos ir angliavandenių krovimas: kaip veikia „sienos“ fiziologija
- Bėgimas ir eritropoezė: kaip krūvis skatina naujų raudonųjų kraujo ląstelių gamybą
- Boro efektas bėgime: kaip dirbantys raumenys „pasiima“ daugiau deguonies
- Vestibuliarinė sistema ir pusiausvyra bėgant: kaip smegenys išlaiko kūną stabilų
- Bėgimo ekonomiškumas: kas lemia energijos sąnaudas
- Raumenų temperatūra ir galios išeiga bėgant
- Šlaunies raumenų pusiausvyra: keturgalvio ir užpakalinių santykis
- Bėgimas ir kraujo krešėjimas: kaip ištvermės krūvis veikia hemostazę
- Skydliaukės hormonai ir bėgiko metabolizmas
- Bėgimas ir arterinis kraujospūdis: kaip ištvermė mažina hipertenziją
- Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) fiziologija bėgikams
- Bėgimo poveikis lipidų profiliui: cholesterolis, trigliceridai ir kraujagyslių sveikata
- Energijos sąnaudos bėgant: kiek sudeginama ir kas tai lemia
- „Sportininko širdis“: kaip ištvermės treniruotės perstato širdies raumenį ir kodėl tai nėra liga
- Natrio ir kalio siurblys: kaip jonų pusiausvyra riboja bėgiko raumenų nuovargį
- Cori ciklas ir kepenų vaidmuo bėgant: kaip laktatas grįžta į apyvartą kaip naujas kuras
- Bėgimo biomechanika: kojų raumenys ir judesio ciklas
- Pėdos ir blauzdos raumenys bėgime: Achilo sausgyslė ir padikaulio fascija
- Liemens ir dubens raumenys: šerdies stabilumas bėgikams
- Širdies ir kraujagyslių sistemos prisitaikymas prie bėgimo treniruočių
- Kvėpavimo sistema bėgime: plaučių ventiliacija ir VO2 max
- Raumenų skaidulų tipai ir jų reikšmė bėgikams
- Energijos sistemos bėgime: aerobinis ir anaerobinis metabolizmas
- Laktato slenkstis ir jo reikšmė treniruotėms
- Bėgimo technikos biomechanika: žingsnio ilgis ir dažnis
- Pėdos prisitaikymo tipai bėgant: priekinė, vidurinė, kulninė atrama
- Raumenų ir sausgyslių elastingumas bėgime
- Nervų ir raumenų koordinacija bėgime: propriocepcija
- Kaulų tankis ir skeleto prisitaikymas prie bėgimo krūvio
- Pilvo ir nugaros raumenys: laikysenos vaidmuo bėgime
- Klubo sąnario judesio amplitudė ir bėgimo efektyvumas
- Čiurnos sąnario stabilumas ir jo svarba bėgikams
- Raumenų atsigavimas po treniruotės: fiziologiniai mechanizmai
- Amžiaus įtaka raumenų masei ir bėgimo rezultatams
- Lyčių skirtumai raumenyse ir bėgimo fiziologijoje
- Termoreguliacija bėgant: prakaitavimas ir kūno temperatūra
- Bėgimo ekonomiškumas: kas tai ir kaip jį gerinti
- Raumenų jėgos treniruočių įtaka bėgimo rezultatams
- Treniruotės aukštyje: įtaka raumenims ir kraujui
- Miego įtaka bėgikų raumenų atsigavimui ir rezultatams
- Pavėluotas raumenų skausmas (DOMS) po bėgimo treniruotės
- Hormoninis atsakas į bėgimo krūvį: kortizolis, testosteronas ir endorfinai
- Centrinio reguliatoriaus teorija: smegenų vaidmuo nuovargiui bėgant
- Mitochondrijų biogenezė: ištvermės adaptacijos varikliukas
- Kapiliarizacija: kraujagyslių tinklo tankėjimas bėgiko raumenyse
- Glikogeno atsargos ir „sienos“ reiškinys maratone
- Kūno masės ir kompozicijos įtaka bėgimo ekonomiškumui
- Bėgimo poveikis imuninei sistemai: J formos kreivė
- Riebalų oksidacija ir metabolinis lankstumas ištvermės bėgime
- Kofeino poveikis bėgimo pajėgumui
- Hidratacija ir elektrolitų pusiausvyra bėgimo pajėgumui
- Angliavandenių krovimas prieš varžybas: fiziologija ir praktika
- Baltymų poreikis bėgikų raumenų atsigavimui
- Širdies ritmo zonų fiziologija: kaip veikia intensyvumo zonos
- Kvėpavimo raumenų nuovargis ir jų treniravimas bėgikams
- Bėgimo poveikis smegenims: neuroplastiškumas ir BDNF
- Buferinė raumenų talpa ir rūgštingumo valdymas bėgime
- Širdies ritmo kintamumas (HRV): kaip organizmas rodo atsigavimą
- Ar bėgimas gadina kelius? Bėgimas ir sąnarių kremžlė
- EPOC: deguonies suvartojimas ir kalorijų deginimas po bėgimo
- VO2 max treniruojamumas ir genetinis atsakas į treniruotę
- Miokinai: raumenys kaip endokrininis organas bėgime
- Bėgimas ir žarnyno mikrobiota: dvipusis ryšys
- Krūvio mažinimo (tapering) fiziologija prieš varžybas
- Pliometrika ir reaktyvioji jėga bėgikams
- Nitratai (burokėlių sultys) ir bėgimo pajėgumas
- Rankų mosto ir liemens sukimosi biomechanika bėgime
- Kreatinas ir bėgikai: ar naudingas ištvermės sportui
- Beta alaninas ir raumenų buferinė talpa bėgikams
- Ekscentrinis raumenų darbas bėgant nuokalnę
- Chronotipas ir paros ritmas: kada bėgti geriausia
- Detreniruotė: kas nutinka organizmui nustojus bėgti
- Kryžminis treniravimas: fiziologinis pagrindas bėgikams
- Statinis ir dinaminis tempimas bėgikams: ką sako mokslas
- Deguonies pernaša bėgime: hemoglobinas ir mioglobinas
- Motorinių vienetų verbavimas: kaip smegenys valdo raumenų jėgą bėgant
- Kolagenas ir saugyslių mityba: kaip maitinti bėgiko jungiamąjį audinį
- Natrio bikarbonatas kaip ergogeninė priemonė bėgikams
- Fascijų sistema bėgime: jungiamojo audinio tinklas ir elastinė energija
- Šilumos aklimatizacija: kaip organizmas prisitaiko prie karščio
- Vitaminas D bėgikams: kaulams, raumenims ir imunitetui būtinas veiksnys
- Bėgimas ir insulino jautrumas: kaip treniruotė keičia gliukozės apykaitą
- Bėgimas ir ilgaamžiškumas: telomerai, ląstelių senėjimas ir kodėl saikas svarbus
- Bėgimas nėštumo metu: fiziologiniai prisitaikymai ir ką jie reiškia praktikai
- Laktatas kaip kuras, o ne atlieka: kodėl senasis „pieno rūgšties“ mitas klaidingas
- Šalčio terapija ir ledo vonios: kodėl atsigavimo poveikis nėra toks paprastas, kaip atrodo
- Kompresiniai drabužiai bėgikams: ar jie iš tikrųjų veikia, ar tik jaučiamas efektas
- Bėgimo asimetrija: kairės ir dešinės kojos skirtumai ir kada jie svarbūs
- Raumenų architektūra: skaidulų kampas ir pluoštų ilgis bėgiko galioje
- Antropometrija bėgime: ūgis, galūnių ilgis ir kūno proporcijos kaip pajėgumo veiksnys
- Centrinio valdiklio teorija: ar nuovargį bėgant sukuria smegenys?
- Raumenų kraujotakos reguliavimas bėgant: kaip kraujas nukreipiamas ten, kur reikia
- Kapiliarų tinklo tankėjimas (angiogenezė): kaip ištvermė pertvarko raumenų kraujagysles
- Suvokiamo krūvio skalė (RPE): kaip pojutis tampa matavimo įrankiu
- Raumenų venų pompa: kaip bėgančios kojos padeda širdžiai grąžinti kraują
- Rudasis riebalinis audinys ir termogenezė: kaip kūnas gamina šilumą nedrebėdamas
- Limfinė sistema bėgime: kaip judėjimas varo kūno „atliekų kanalizaciją“
Susiję straipsniai svetainėje
- Bėgimo biomechanika: raumenys
- Moksliniai tyrimai: kuo skiriasi judėjimas basomis ir su avalyne
- Kodėl mes nežinome, ką ant kojų nešiojame
- Webinaras apie judesio analizę, bėgimo techniką ir batelų parinkimą
- Vertikalus svyravimas ir kadencija: kodėl „šokinėjimas“ švaisto bėgiko energiją
- Pėdos skliauto spyruoklė: kaip „kabestano“ (windlass) mechanizmas paverčia pėdą sverto įrankiu
- Bėgimo galios matavimas (running power): ką iš tikrųjų rodo vatai bėgant
- Kojos standumas ir kontakto su žeme laikas: kodėl „minkta“ koja bėgike švaisto energiją
- Antioksidantai ir oksidacinis stresas bėgime: kodėl didžiosios vitaminų dozės gali stabdyti pažangą
- Karbono plokštelės batų biomechanika: kaip jie iš tikrųjų veikia raumenis ir sąnarius
- Kvėpavimo ir žingsnio sinchronizacija: kodėl plėčiai prisitaiko prie kojų ritmo
- Apšilimo fiziologija: kaip raumenų temperatūra keičia bėgiko pajėgumą
- Per ilgas žingsnis ir stabdymo jėgos: kodėl koja prieš kūną švaisto energiją
- Putplaščio volo mokslas: kaip savaiminis raumenų atpalaidavimas iš tikrųjų veikia
- Aktino ir miozino tilteliai: kaip raumuo iš tikrųjų susitraukia bėgant
- Raumenų verpstė ir Golgi sausgyslės organas: bėgiko apsauginiai refleksai
- Deguonies suvartojimo kinetika: kodėl organizmui reikia laiko įsibėgėti
- Poliarizuota treniruotė (80/20): kodėl dauguma bėgimų turėtų būti lėti
- Neuroraumeninė jungtis: kaip nervas įsako raumeniui susitraukti bėgant
- mTOR signalinis kelias ir raumenų baltymų sintezė: kaip bėgikas iš tikrųjų atsistato
- Kraujo plazmos tūrio padidėjimas ir „sportininko anemija“: kodėl gera forma gali atrodyti kaip liga
- Inkstai ir kraujotakos persiskirstymas bėgant: kaip organizmas nukreipia kraują ten, kur jo labiausiai reikia
- Fosfokreatino sistema: greitasis raumenų energijos rezervas bėgikui
- Gliukozės–alanino ciklas: kaip raumenys siunčia azotą į kepenis bėgant
- Kalcio jonai ir sujaudinimo–susitraukimo ryšys: kaip signalas virsta raumens jėga
- Barorefleksas ir kraujėspūdžio valdymas bėgant: kaip širdis žino, kada plųsti dažniau
- Blauzdos priekiniai raumenys (dorsifleksoriai) bėgime
- Pėdos pronacija ir supinacija bėgime
- Klubo lenkiamųjų ir tiesiamųjų raumenų pusiausvyra bėgime
- Raumenų skaidulų tipai ir jų reikšmė bėgikams
- Laktato slenkstis ir jo reikšmė bėgimo treniruotėms
- Kaulų tankis ir skeleto prisitaikymas prie bėgimo krūvio
- Tempimo–sutrumpėjimo ciklas: kaip sausgyslės taupo bėgiko energiją
- Anaerobinis pajėgumas ir deguonies deficitas bėgime
- Žemės kontakto laikas: kodėl svarbu, kiek koja liečia žemę
- Kritinis greitis: fiziologinė riba tarp tvaraus ir netvaraus tempo bėgime
- Ketonų kūnai kaip kuras bėgime: ką iš tikrųjų žino mokslas
- Fizinio krūvio sukelta arterinė hipoksemija: kodėl elito bėgikams gali trūkti deguonies
- Mioglobinas: deguonies rezervas ir pernaša bėgiko raumenyse
- VLamax: maksimalus glikolizės greitis ir jo reikšmė bėgikams
- Elektromiografija: kaip matuojama raumenų aktyvacija bėgime
- Kraujo klampumas ir reologija: kaip bėgimas keičia kraujo tekėjimą
- Angliavandenių burnos skalavimas: kaip apgaunamos smegenys
- Žarnyno pralaidumas ir endotoksemija bėgant karštyje
- Postaktyvacinis potencijavimas: kaip trumpas galingas krūvis pagerina bėgimą
- Hemoglobino masė ir bendra kraujo deguonies talpa ištvermės bėgime
- Bėgimas ir smegenų neuroplastiškumas: kaip ištvermės krūvis augina BDNF
- Riebałų oksidacija bėgant: kaip organizmas mokosi deginti riebalus kaip kurą
- Bėgimas ir imuninė sistema: „atviro lango“ teorija ir jos ribos
- Motorinis mokymasis: kaip iš tikrųjų keičiama bėgimo technika
- Batelio kulno pakyla: kaip pado storio skirtumas keičia apkrovą bėgant
- Dvi treniruotės per dieną: fiziologinis pagrindas ir ribos
- Kalcis ir vitaminas K bėgiko kaulams: kaip mineralas atsiduria ten, kur reikia
- Širdies ritmo dreifas: kodėl pulsas kyla, nors tempas nesikeičia
- Amoniakas bėgant: nematoma centrinio nuovargio priežastis
- Autofagija bėgiko raumenyse: kaip ląstelė išsimeta tai, kas sugedo
- Svyravimo fazė bėgimo cikle: kas vyksta, kol koja nežemina
- Hepcidinas: kodėl bėgiko organizmas laikinai uždaro duris geležiai
- Magnis bėgiko raumenyse: kodėl jis būtinas, bet papildai dažnai nieko nekeičia
- Oro tarša ir bėgiko kvėpavimo sistema: kodėl bet kur ir bet kada bėgti nėra tas pats
- Vestibulinė (pusiausvyros) sistema bėgant: kodėl vaizdas nešokinėja, nors galva juda
- Distalinė masė: kodėl gramas ant pėdos brangesnis nei gramas ant liemens
- Kaip nuovargis keičia bėgimo techniką: kodėl žingsnis „subyra“ distancijos pabaigoje
- Kreatinkinazė ir raumenų pažeidimo žymenys bėgikams
- Kvėpavimo raumenų treniravimas bėgikams
- Bėgimo fiziologija šaltyje
- HIF-1α: ląstelinis prisitaikymo prie deguonies stokos jungiklis
- ACTN3, ACE ir bėgiko genetika: ką iš tikrųjų lemia paveldėjimas
- Raumenų deguonies stebėjimas (NIRS): ką apie bėgiką pasako šviesos jutiklis ant blauzdos
- Bėgimas nevalgius ir angliavandenių periodizacija: ką iš tikrųjų duoda tuščias glikogeno sandėlis
- Kodėl po bėgimo nesinori valgyti: apetito hormonų fiziologija
- Kvėpavimo ir žingsnio ritmo sinchronizacija: kodėl kūnas pats susiderina kvėpavimą
- Šlaunies priekinių ir užpakalinių raumenų jėgos santykis bėgikams
- Pėdos skliautas kaip spyruoklė: kaip veikia lanko ir gervos mechanizmas
- Minkštųjų audinių virpesiai bėgant: kodėl raumuo „atsiderina“ prieš kojos kontaktą
- Sinovinis skystis: kaip sąnarių tepalas keičiasi bėgant
- ACE genas ir ištvermė: kodėl vienas genetinis variantas nepaaiškina bėgiko rezultatų
- Titinas: milžiniškas baltymas, kuris paaiškina pasyvųjį raumens elastingumą
- Izometriniai pratimai bėgikams: kodėl nejudant laikoma apkrova keičia sausgysles
★ 4ACTIVE PASIŪLYMAI · Treniruokis su profesionalais
Pakelk savo bėgimą į kitą lygį
Teorija – gerai, bet greičiausiai tobulėsi su treneriu. Išsirink, kas tinka tau: